1.与睡眠相关的理论

- 睡眠阶段理论：入睡时间-轻度睡眠-深度睡眠-眼动期间

- 有消耗才需要补充，消耗少则无需补充，不要一困就睡

- 睡眠时长相关的理论：并不是睡眠时间越长越好

- 睡眠和体温、褪黑素

感悟补充：

睡眠时间也分四个阶段，眼动阶段最易做梦，在该阶段醒来最佳。

一般6~8个小时睡眠为宜，可以完整经历这四个阶段。

对于脑力工作者，更需要的是放松大脑，指听音乐，欣赏令人轻松的作品，而不指睡更多的时间。

精力的补充与体力消耗并存，体力工作多，引起疲劳也就更容易入睡。

有研究表明体温有生物节律，体温越低越容易入睡，体温升高精神相对更好。

在黑暗的地方会分泌褪黑素，导致人们产生困意。反之，若精神不好，晒晒太阳也可以消除疲劳。

2.晚睡强迫症的危害

- 浪费上午时间

- 白天工作效率低

- 影响情绪和人际关系

感悟补充：

周末熬夜到凌晨2点，一个上午基本就没了，相当于用一个自由的上午置换两小时的熬夜时间。

早起的第一件事很低概率会去娱乐，更易接受有挑战性的工作。

3.为什么有很多人误认为熬夜工作效率高？

- 白天效率过低，对比之下晚上正常的工作效率被认为是较高

- 深夜干扰少

- 对于睡眠的紧迫感

- 与睡眠类型有关

感悟补充：

人群中只有10%~20%属于猫头鹰类型，但也不见得晚上效率真有那么高。

习惯性拖延到Deadline，发现不得不做时，效率会高。但如果本来是高价值的工作，紧赶快赶完成的工作却容易牺牲价值，反而竹篮打水一场空。

经历了几次晚睡死亡线挣扎，会产生晚上工作高效率的错觉，其实只是和正常上班时的效率相当。

4.为什么要用早起后的时间替换熬夜工作时间？

- 起床时间可以控制，从而保证完成睡眠周期，睡眠质量好

- 早起干扰更少

- 用睡眠时间置换的工作时间，效率高

- 早起可以保证一天的好状态

- 促进长期目标的完成

感悟补充:

无

5.如何克服入睡拖延症

- 确定一个时间点：固定下来睡觉的时间点，避免认为晚上的时间是无限的

- 改变一个观念：绝对不把晚上的时间当成重要的工作的时间

- 培养一个仪式：给入睡一个明确的信号

- 过渡：从娱乐-轻娱乐-入睡

- 放松或运动

- 实在无法入睡的时候要起床工作

- 用早起倒逼早睡

- 专门的睡眠环境，增强睡眠和床的联系

感悟补充：

打心底认为晚上是用来休闲的时间，则尽量保证白天的工作学习效率。

入睡前有个仪式感，加入一个入睡前的过渡过程。女生可以敷面膜，男生可以泡脚或者听音乐。这个过程属于轻娱乐，而且能让人感觉放松。

每天的适量运动增加体能消耗，可加大睡眠需求。

如果实在无法入睡，躺在床上翻来覆去会使人焦躁，紧张。另一个方法就是立即起床从事一些机械性的活动。

有早起的需求必然有早睡的欲望。

把床当作一个只睡觉的地方，时刻保持床面整洁。不到睡眠时间便不会轻易躺在床上，该睡觉时更容易放松下来入睡。

6.如何提高睡眠质量

- 规律更重要：长期无规律的作息会导致无法熟睡，无法保证在正确的时间段醒来；周末不睡懒觉

- 降低温度和增加褪黑素

- 不睡太久

- 不睡回笼觉

- 白天小睡

- 运动和接受阳光

感悟补充：

周末睡懒觉会影响工作日的睡眠质量。

入睡前把室内温度降低1～2度，尽量关灯睡觉。

回笼觉和午觉都有精力补充效果，也具有睡眠的四阶段。午觉只需半小时浅度睡眠即可，回笼觉半小时后进入深睡期，这时如果被意外吵醒会特别疲倦。同时，午睡不宜超过一小时，否则很难睡到眼动期醒来，

多运动会导致体温上升，晒日光减少褪黑素分泌，让困意减少。