很多人在健身房就怕遇到两件事情：力量训练出现腰痛，跑步训练出现膝痛。
在这里我们就着重说一下，为什么很多人健身的时候会出现膝盖疼痛以及磨损。首当其冲就是健身时候很多人的过程是有问题的。训练之前不热身，训练之后不放松，是造成关节磨损和运动损伤最主要的根源。
其次也是最关键的一点，就是很多人只注重大肌群的训练，而不注重小肌群的训练。很多人看似“爆发力”很强，但实际上他们的稳定肌群不能很好的稳定关节。导致很多人在做动作的时候，其他关节或者肌肉代偿，动作模式变形，最后影响到动作治疗。
这就是为什么没有动作质量的训练，毫无意义。
01
训练之前不热身，就像上课之前不预习
相信很多人都知道热身的重要性 ，热身就像上课前的预习，非常非常的重要。
对于所有的健身人群来说，热身决定了你动作质量和动作模式的好坏。
热身的好处最主要在于可以提高膝关节周围血流的速度，以及增加关节的活动能力，可以减少关节磨损。
一般来说，热身占到运动总时间的10%-20%，可以在健身房先走走椭圆机，然后再进行一下动态拉伸，会对防止膝盖磨损比较有帮助。相对于秋冬季节，天气寒冷的时候来说，春夏季可以热身的时间变短一些。
02
先做稳定肌群训练，再进行大重量训练
每个在健身房的人都只想这么一句话“我要练成大肌肉”。
对于想要增肌的人来说，热身之后先耐力训练再力量训练的方式比较合理。在稳定耐力训练之后可以发挥自身的最大力量，动作完成得更规范，防止关节和其余肌肉的代偿，避免因为不良的动作模式受伤。
因为在力量训练时，膝盖承受的压力比平时大很多，因此必须把握好“循序渐进”和“量力而行”两个重要原则。逐渐增加重量、运动组数以及每组次数，给机体一个适应过程。如果你的体重超过了正常的范围，那就必须先去减重，因为任何的训练在超重面前，都会损伤关节和肌肉。
为了保证训练的安全性，没必要死磕那些“磨损膝盖”的项目。其他的同样能达到肌肉强化的效果，比如卧推、自重引体向上、颈前下拉等。
03
运动之后学会放松，有效的增加运动寿命
健身后的放松非常重要，如果狂练一通直接回家，乳酸堆积后的酸爽会让你这辈子明白什么叫放松。
适当的放松按摩， 可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。它有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，特别是可以放松肌腱、防止髌骨上移而导致的膝盖疼痛。
毕竟预防大过治疗，最后和各位朋友分享一下如何预防膝盖损伤的方法。
第一步：筋膜枪放松膝关节周围软组织
第二步：固定膝盖，踢腿热身动作30-50次
第三步：弹力带侧步走训练三分钟
第四步：弹力带拳击手步伐训练3分钟
说到这里，相信大家对于预防膝盖损伤有了全面的认识，欢迎到www.bilibili.com搜索"菠萝君健身”以及抖音的频道“菠萝君健身”获取更多运动康复的干货视频，谢谢！
