【“睡眠误区”套路深，解疑释惑还其真】——写在“世界睡眠日”前

睡眠是人类最基本、最起码的生理需求之一。如果不能得到最低程度的满足，人类就无法继续生存和繁衍。

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

俗语说：“药补不如食补，食补不如觉补”。睡眠是用来调节和维持人体生理功能的重要活动，它可以让我们的肌肉、器官得到调整。想要拥有良好的睡眠，首先应该对睡眠有一个正确的认识，希望这篇文章能够帮助您走出“睡眠误区”。

一、成人仅需要每晚5小时或更少的睡眠时间

如果想在白天精力旺盛，不易生病，精神心理健康，能够拥有喜欢的生活方式，需要睡几个小时？

很多人觉得每晚睡足5小时的睡眠就够了。把评判睡眠的标准用睡眠的时间来衡量。事实上，衡量睡眠的好坏并不以睡眠的时间为标准，而应重视睡眠的质量。这是睡眠误区中最重要的一项。

睡眠不足正威胁着全球45％的人口健康。大量数据表明，每晚睡眠时间少于或等于5小时，会带来不利于健康的后果，包括心血管疾病和过早死亡。

研究发现，那些每晚睡眠时间从7小时减少至5小时或更少的人猝死于心脑血管疾病的风险增加两倍。研究表明睡眠不足与高血压病，免疫系统损害，体重增加，性欲减退，情绪波动，偏执，抑郁以及糖尿病，中风，痴呆和某些癌症密切相关。

二、能够随时随地入睡是健康的

有些人晚上喜欢熬夜工作，趁上班路上坐地铁，或是坐公交车，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。

随时随地入睡，并不代表这样的人睡眠是健康的。事实上，恰恰相反，随时随地都能入睡，仅是小睡或片段化睡眠，表明没有得到足够的睡眠，这意味着身体已经筋疲力尽。

感到困倦是因为大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质，睡眠可以减少这种化学物质释放，睡眠充足一觉醒来时，腺苷水平就会降到最低，让人重新精力旺盛。反之保持清醒的时间越长，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越高，产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担越多。

人的睡眠大致分为 “浅睡眠”和“深睡眠”两个过程。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，不易进入“深睡眠”状态，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力，且容易落枕和感冒。

三、尽管令人讨厌，但打鼾几乎是无害的

打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状，这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险，包括患心脏病，心房颤动，哮喘，高血压病，青光眼，癌症，糖尿病，肾脏疾病以及认知和行为障碍。睡眠呼吸暂停综合征大约影响30％的人群，但是仅约10％被诊断。所以，打鼾是不容忽视的。

四、睡前饮酒可以帮助入睡

很多人认为睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。众多研究发现，无论饮酒多少量，总体而言对睡眠有害无益，因此这也是一个常见的睡眠误区。酒精可能会帮助入睡，但仅此而已，酒精让人处于较浅的睡眠期，减少深睡期睡眠，延迟进入REM期睡眠，从而大幅降低睡眠质量。因此，睡前饮酒，包括国内热衷的睡前饮用少量红酒改善睡眠，都是不被推荐的。

五、睡不着，闭着眼睛待在床上

必须承认，这是有道理的。如果不在床上试试，怎么能入睡？然而，持续数绵羊超过15分钟并不是明智之举。如果待在床上，就会开始将床与失眠联系起来，如同去健身房，站在跑步机上而不做任何运动。正常睡眠潜伏期大约15分钟，入睡困难时应该起床，改变环境，随手做一些小事情。而躺在床上辗转反侧无非是一个自我折磨的“恶性循环”过程。睡眠不是意志的奴仆， 它反复无常，自有主张。你向它大献殷勤，它仍徘徊游荡； 你穷追不舍，它却匆匆逃亡。

六、一天中的哪个时间睡觉并不重要

这是另一个可能对您的健康产生负面影响的误区。建议人们有一个固定的睡眠时间表，遵从所谓的生物钟或身体的昼夜节律。生物钟控制着身体的荷尔蒙分泌，体温，进食和消化，以及睡眠-觉醒周期。试想跨越时区旅行会导致昼夜节律变化和明显的睡眠障碍。对轮班工作人员的研究显示，他们患心脏病，溃疡，抑郁症，肥胖症和某些癌症的风险增加，以及工作场所事故的发生率增高，与工作时间、正常生物节律不同步有密切联系。

学会睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。传统医学认为，睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。睡眠是抵御疾病的第一道防线，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。

七、睡前床上看电视可以放松有助于入眠

睡前看电视，使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。事实上上述电子产品会发出明亮的蓝光，而蓝光会使大脑更加兴奋，且易早醒。研究显示，任何其他波长的光比较，蓝光更多的影响褪黑素（睡眠激素）的释放，在睡觉前2小时看电视或使用电子设备意味着更长的睡眠潜伏期，REM睡眠减少，即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。

如果儿童和成人因家庭作业或夜间工作要求无法在睡前2小时停止使用电子设备，建议调低屏幕亮度或调整屏幕颜色，红色和黄色具有较高的波长，对褪黑激素影响相对小。

八、早晨闹钟响后继续小睡而非立即起床

打瞌睡很棒，无需立即起床。身体将会重新入睡，这是一种非常浅和低质量的睡眠。起床前，身体可能接近其最后一次REM周期的结束。点击那个贪睡按钮，大脑就会重新进入新的REM周期。然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间，而不是结束，此时觉醒令人不适。可以尝试把闹钟放在离床较远处，必须起床才能把它关掉。

九、睡前运动有助于睡眠

一些人觉得，累了会睡得好一些，睡前运动有助于睡眠。在睡前三小时内积极锻炼，实际上会使你更难入睡。这让许多人感到惊讶，人们常认为睡前好好锻炼会让你感到更累。事实上，睡前的剧烈运动会刺激你的心脏、大脑和肌肉这与你睡觉时想要的正好相反。它还能提高你睡觉前的体温，从而导致你难以入睡。

晨练可以缓解压力，改善情绪。毫无疑问，这些影响可以间接改善睡眠。然而，为了从早操中获得更直接的睡眠促进益处，你可以将它与室外光线照射结合起来。在早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以通过加强你身体的睡眠周期来改善你的夜间睡眠。

丁俊贵

2021年3月13日