每次放假回来总有一个问题萦绕脑海：如何改善我的睡眠现状？总是觉得睡不够，早上起不来，严重影响了我的生活节奏和工作效率。由于工作繁忙，增加睡眠时间是不实际的，为此我决定提高自己睡眠质量，那就从探索睡眠规律开始。

在豆瓣上找到《睡眠革命》这本书，开始通过读书解决我的问题。

通过《睡眠革命》这本书形成了我的睡眠知识系统，作者尼克·利特尔黑尔斯是众多世界一级运动员的睡眠顾问。睡眠是体力修复的关键，尼克·利特尔黑尔斯揭露睡眠的层层面纱让我们通过了解睡眠的科学知识，破除一刀切的误区，为大部分人树立了科学的睡眠观，以此改变众多读者的生活质量。

一、与睡眠有关的客观因子

01昼夜节律

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

02褪黑素

褪黑素是促进睡眠的一种激素，由松果腺分泌产生，受光线影响。只要我们在黑暗的环境待上一段时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们更好地入睡。

03血清素

血清素是一种刺激人体情绪的神经传递素，它和褪黑素是互相抵消的作用。

日光变强的黎明时候，我们体内开始分泌血清素。

由此可见，光线是重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好了。

有条件的话我们还可以到户外走走，让身体沐浴在阳光下，唤醒精气神。

04蓝光

初次听到蓝光这个词是在手机保护膜的广告上，由于电脑，平板和电子设备的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，蓝光给人留下十分不好的印象。

事实上，日光中也有蓝光，并且是对身体有益的蓝光。在白天，蓝光可以抑制褪黑素的分泌，提高人体的灵敏度，保持活跃。

但是到了晚上，蓝光妨碍褪黑素的分泌就会阻碍我们的睡眠。这就是为什么不能把电子设备放在床头的原因，最好能远离电子设备，这样做还可以防止我们浪费宝贵的时间进行无效睡眠。

并且，手机屏幕发出的人造光不仅会抑制我们的自然睡眠，还会引发焦虑等身心俱疲的健康问题。

二、R90睡眠周期

经常听到这样一句话：我每天最好能睡够八个小时。但是事实上，像英国首相撒切尔夫人，她每天只能睡4到6个小时，飞人博尔特还声称自己每天要睡够十个小时。八小时到底是不是理想的睡眠周期呢？作者提出，并非如此，理想的睡眠周期并不是以小时来衡量的，我们不必纠结于自己到底睡了多少小时，我们应该将睡眠看作一个完整的周期。

要了解这一点，我们首先要了解什么是睡眠周期。在临床医学上会以90分钟作为一个完整的睡眠周期，这里面会包含完整的睡眠阶段。

包括第一阶段打瞌睡，也就是我们非眼动期，接下来的第二个阶段都是浅睡眠，在浅睡眠是非常容易被打扰的，比如说。听到声音，或手机铃声，都有可能干扰到我们此时的睡眠状态，很容易醒来。如果这这个浅睡眠安然度过之后，我们就会进入一个深睡眠，深睡眠是大脑深度修复的非常好的时机。比如生长激素（促进细胞生长和组织修复的激素）会分泌旺盛。好的睡眠周期，深睡眠应该要占到20%。深睡眠之后，我们就会来到一个快速眼动睡眠，我们做梦发生在这个时期，这个阶段被认为有益于开发创造力。

从我们打瞌睡到我们完成快速眼动睡眠过程会是一个完整的睡眠周期，90分钟。当快速眼动睡眠阶段结束时就开始进入下一个睡眠周期。

理想的睡眠周期数因人而异，有些人一个晚上需要5个睡眠周期才能恢复精力，有些人需要4个。我们通过一段时间的观察记录就会了解自己的实际睡眠需求。

三、自己的理想睡眠周期

事实上，若想提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹铃是我们采取的最有效的方法，也就是我们最好能够固定我们的起床时间。

作者也给了我们一个建议，结合我们的生活和工作，把我们需要最早起床的那一天的时间，作为我们日常的固定起床时间。比如说平时都是九点钟上班，但是有一天你必须7点半到，那就应该以7点半那一天为主，然后给自己预留90分钟的出门前准备时间，也就是我们要在六点钟起床，所以我们可以把我们的固定起床时间定在六点。

我们的起床时间决定了我们的入睡时间，把我们的起床时间定下来之后，我们就可以按照90分钟为一个周期的时间进行倒推，如果是六点钟起床，每天睡五个睡眠周期，那我们的理想入睡时间应该是在10:30。我们还要根据自己的需求预留一点入睡前的准备时间。

当我们养成了在固定时间醒来的习惯，我们会发现我们几乎恒定不变的昼夜节律，就会跟我们的生物钟进行同步。固定时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面也会更加灵活。

选择一个固定的起床时间需要我们认真的思考，需要付出一定的努力。一开始你需要在这个时间设定闹铃，但是不久之后你就会关掉闹钟，因为在闹铃响起之前你已经醒来了，这就是你的生物钟，你已经养成这样的习惯。

也许我们的生活已经不能完全由我们来控制，总会有这样或那样的计划打乱我们的生物钟，比如说你突然需要出差，或者临时有一个任务，必须通宵达旦的完成，那么你就没有办法遵循自己每天定下的生物钟时间进行入睡，可是这有什么关系呢？

当我们把睡眠周期定为周目标的时候，我们并不需要让每一天都达到完美。

比如说我们的周睡眠周期目标是35个周期，那我们平均每一天就睡五个睡眠周期，如果有那么两天，我们只能完成每天三个，那么就可以在其余五天里面把剩下的给补回来，而且我们除了夜间修复的时间，我们还会有白天小睡的时间。

因此不要给自己太大的压力，不需要每一天都按照模板进行，我们可以让自己保持灵活适应我们这个快速变化的时代。

四、饮食、锻炼和睡眠

唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会 带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

学习时间管理和自我反思后，我发现自己对身心修复，也就是精力管理的认知在不断拓宽。

身心修复对我们的生活和工作影响太大了，不管理自己的精力，随意打盹和走神，磕磕绊绊地过每一天，所谓的跟着感觉走其实是在放弃对人生的掌控权。

当自己上气不接下气只想躺在沙发上时，当我和朋友出去爬山总是要对方等我时，当我搬家只能拿最轻的行李时，我心里有失落，爸爸妈妈比我年长却比我更有体力，更有精神，我的精力都去哪里了呢？

长期不锻炼，随意饮食和熬夜让我二十多岁就不得不认老，实在不好意思说出口，我一定要改变！

我们的人生什么时候开始走下坡路？从不管理自己的身体开始。

五：预则立，不预则废。

 “不做好准备，就准备好失败”，这有话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天(以及第二天晚上）产生重大影响。

我之前写过一篇失眠的文章记录了我失眠的痛苦，其实我当时也意识到了是自己没有准备好入睡，所以会因为一点小事就错过了最佳入睡时机。但是我没有深入了解下去，到底睡前需要做什么准备，换言之，除了提前躺好以外，做什么会提高我们的睡眠质量呢？

01

为了提高睡眠质量，我们需要远离电子设备。

据苹果公司透露，苹果手机的使用者平均每天解锁手机80次，听上去似乎多了点，但如果开始 注意你多久解锁一次手机，就发现自己也好不到哪儿去。大多数人至少会在每次收到新消息时解 锁手机。

对此，作者的建议是休息时不要使用电子设备。这个时代让我们不接触电子设备基本是不可能的，那就学会适当远离吧。

你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

我们可以把手机放到卧室外面，在睡前一个小时就不要再看电子设备。

02

让体温升高1-2摄氏度

冲一个温水澡(不是热水澡)，让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

以上是作者的建议，我觉得还可以加入两点：

03

睡前两个小时停止进食，让我们的身体减少负荷，各器官的工作进入温和的休息状态。

04

可以做睡眠瑜伽，或者散步，听平缓的音乐，让身体放松，保持心情平和。

让自己得到充分的休息，过好每一天，如果我们真的能做到这些，很好奇我们的人生到底会迎来什么变化？

六结束语

每个人都可以有自己想象中的版本。你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。

长期自律会带来真正的惬意。

当我坚持六十天早睡早起后，我发现偶尔一次破例也是一件幸福的事。不像以前，坚持了几天就破例，带来的是满满的自责，甚至是看不起自己。

或许高品质的生活就是源于我们对生命的好奇，有充沛的精力去升级打怪，通过每日精进达到对人生的掌控游刃有余。

精力管理是幸福人生的根基，从今天起注重饮食，养成每周150分钟的运动习惯，践行睡眠周期的目标，过精力充沛热情似火的人生！