中心观点：管理精力，而非时间，是保持高效的关键！

延伸阅读：《超级精力管理术》《你充满电了吗？》

精力：精力是做事情的能力，包括身体的，情感的，思想的和精神的四种精力源。汉语词典的定义为包含精神，体力和专心三种含义。简单讲就是你投入到做事中的注意力。

出色的表现，健康和快乐，都建立在有效的精力管理基础上。

精力管理的三种模式：

1支出和补充：

日常所有的活动都需要精力，也可以通过睡眠等方式来补充。每天的精力会在各种活动中不断消耗，需要及时休息，得到补充。

日常的补充方式包括活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息。

2透支和修复

体力透支往往代表精力透支，比如：连续几周熬夜加班，通宵玩游戏等，这种模式下会把日常储备的精力调出来使用，如果不能及时休息恢复，就容易生病。需要通过治疗或修养才能重新恢复健康。

3储备和衰竭

随着年龄的增长，每天所能恢复的精力会逐渐减少，这就是老化的过程。可以通过锻炼来增加精力储备。

劳逸结合、规律作息的生活模式才是最好的精力管理模式。

在一段紧张的工作不时的进行几分钟的休息，避免长时间储蓄劳动造成的疲劳。每天要保证7-8小时的睡眠时间。让身体得到彻底的放松和恢复。

精力充沛需要有规律的消耗和补充精力，既要努力工作，又要开心玩耍。现在工作的时候要全情投入，也要适当的忙里偷闲，享受生活。每完成一个小目标，可以奖励自己一个期望的放松，补充精力后更好的投入新的目标。

学会偶尔挑战自我专注力和耐心，让自己的精力得到锻炼。

良好的精力管理需要持久的改变，关键是要把改变固化成行为模式习惯。习惯一旦养成，编不需要可以推行，每天可以像吃饭喝水一样自动完成。

步骤：

1确定目标

定一个能激起你热情和切实行动的目标，让目标给你提供源源不断的内在动力，并且能像指南针一样在各个人生的岔口帮助你做出清晰的选择。

2面对现实

找出自己在饮食，睡眠和运动的数据，对自己的身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现今昔正确的评估

3采取行动

改变不好的习惯，形成好的习惯改善生活。从最容易改善的地方入手。

呼吸训练：

深呼吸有助于深度放松

在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中，往往都会有意识地进行深呼吸训练。这种方式让人感觉像是在用腹部呼吸。

具体训练方法是：

保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；

重复上述动作；

当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；

用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做这个练习时感到头晕，请先恢复到平时的呼吸，当身体状况好转后，再重新练习，但要注意缩短练习的时间。

火呼吸有助于打起精神

日常工作中，当我们感到疲劳时，除了闭目养神、休息外，还有一种可以给我们带来活力和热情的方法——火呼吸。

火呼吸是瑜伽里的一种训练方法，是通过鼻子进行的简单快速、有力的呼吸，可以和很多姿势相结合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增强活力、强化对抗压力系统和增强身体耐力等。

火呼吸的具体做法和注意事项如下：

确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。

吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。

开始学的时候慢慢地做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120—180次。

注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。

继续火呼吸，快速呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩放松、脸部放松。让你自己在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。

不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气了，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。

火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。

调整饮食结构：

1．每天吃早餐

第一条属于反复被人提到，却还是容易被忽视、经常做不到的一点，特别是对上班族而言。

很多人每天早上为了多睡会，总是拖到不得已的时候才起床，结果往往来不及吃早餐就急急忙忙赶车上班去了。

却不知这样日积月累，长期下来对身体伤害很大。从前一天晚餐到早上醒来，我们已经有8—12小时没有进食了。此时身体的血糖水平进入一个相对的低谷状态，即便觉得不饿，还是要吃。早餐不仅可以恢复你的血糖水平，还可以带动身体的新陈代谢，并提供一上午工作所需要的能量。

2．要吃得讲究

现代人吃饭不仅要填饱肚子，还要好吃、营养又健康。吃得讲究不仅可以为每天提供稳定而高质量的精力来源，而且长期坚持可以减轻体重，改善健康状况。作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品（如：全麦面包，鸡蛋，草莓、梨、苹果等水果）；少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品（如：饼干、薯片、橙汁等）。

3．按时进餐

早餐时间6:30—8:30为宜，最好不要超过9点；午餐时间11:30—13:30为宜，不要超过14点；晚餐时间17:30—19:30为宜，不要超过20点；两餐之间间隔4小时左右为宜。

经常出差或吃饭时间间隔较长的朋友，一次又吃得太多，容易饮食不规律。建议提前准备一个包含能量棒、坚果、花生、水果等的旅行小食包，到点的时候就先补充一下。

4．定量进餐

控制合理的进餐量对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多太频繁，和吃得太少、间隔太长都有问题。最好的是，尽量每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。俗话说“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，这样倒金字塔的进食结构是有道理的。因为夜间新陈代谢降低，对能量的需求也减少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易发胖。

对于长时间高强度工作容易饿的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以适当在上午、下午和晚上根据需要增加辅食，适时开启下午茶、夜宵模式。

5．及时喝水

不要等到口渴的时候才喝水，每隔30—60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中国居民膳食指南2016版》推荐成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）当我们感到口渴的时候，可能已经脱水很久了。推荐大家做到少量多次，每个时段均匀分配。

需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可乐等，虽可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，长远来看，会促进水分流失和导致疲惫。

调整睡眠：

除了呼吸和饮食，睡眠是补充身体精力的另一重要来源。现代人高强度的工作和丰富的夜生活导致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意识到这对他们的能效和工作投入有多大影响。

（一）睡眠不足

大多数人平均每天需要7—8小时睡眠。即使稍微有点睡眠不足，也会感觉精力恢复不充分。研究表明，如果睡眠不足，人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力都会下降。

（二）晚睡晚起

什么时候睡也会影响我们的精力水平、健康和效能。长时间工作、晚睡晚起会极大地影响我们的工作表现和健康程度。

研究表明，那些需要倒班的工人发生交通意外和患心脏病的概率远远高于白班工人；很多医疗事故，至少部分原因是医生的疲劳导致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起来还多。

试想：如果让你在高速公路上坐夜车，旁边是个24小时没合眼的司机；或是你乘坐的飞机，驾驶者是个30小时都没合眼的飞行员；或是你住在核电站附近，新来的工人要独立值24小时的班——遇到这些情况，你会怎么想？还会觉得自在吗？

除了能补充精力，睡眠还是一个身体自我生长和修复的过程。这些活动通常发生在深层睡眠阶段，白天一直处于紧张状态的肌肉也有机会得以放松。

（三）多阶段睡眠

有时候当项目进入冲刺期，我们可能需要连续几天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬过这一段，事后再好好放松休息，如放个假或补天觉之类。可是常常发现事与愿违：一旦犯困以后，工作质量迅速下降，再怎么喝红牛都无济于事。

其实，面对这种情况可以试试多阶段睡眠模式：即每4—6小时睡20—30分钟，每天有2—6小时睡眠。这种间隔性小睡是一种战略性恢复，在这样的24小时里，虽然人们的睡眠时间大大减少，但还是可以保持高度的警惕性和生产力。需要注意的是，要控制小睡的时间，不要进入深度睡眠。如果小睡时间过长，例如在睡了快一个小时后，很多人会觉得浑身没有力气，甚至比没有睡还难受。

训练提高精力：

不管是跑步、跳绳、靠墙蹲还是平板支撑，即使最普通的锻炼，长期坚持也能令我们受益匪浅。尽管很多人都知道运动的好处，可就是不锻炼。究其原因：一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感；二是没有坚持，在还没感受到运动带来的改变和益处前就放弃了。

为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练。在训练方法上，不同于有氧运动持续训练的理念，作者提出间歇训练和韧化训练这两种新的训练模式。

（一）间歇训练

常规的有氧运动持续训练模式为一周5—7天，每天锻炼20—30分钟，让心率维持在最高心率的60%—80%。可研究表明，这种持续的直线型支出，不会有很理想的能效，而且，随着时间的推移，还会有潜在的破坏作用。

相反，一连串简短而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复，对人体的健康有持久积极的影响。仅8周内，间歇运动实践者的心血管健康、心率变异性（指逐次心搏间期的微小差异）和情绪状况都有明显好转。还有证据表明，他们的免疫力增强，舒张压（指的是当人的心脏舒张时，动脉血管弹性回缩产生的压力，又叫低压）下降。

间歇训练的理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。这种方法最先是20世纪30年代欧洲训练赛跑选手的速度和耐力的方法，可以采取多种训练方式：短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重。间歇训练不仅有助于健康，还有助于我们应对日常生活中的各种挑战，目前广泛运用于运动和商业人士的精力管理。

（二）韧化训练

对于大多数每天坐办公室的白领来说，几乎没有机会接受只有在体力劳动过程中才会出现的韧化训练。这导致很多人随着年龄增大，没有足够的精力来应对各种挑战。

所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如你平时每天跑步3km，下一周尝试每天跑3.5km，下个月尝试每天跑5km……

这种训练模式有点像“压力接种”，其灵感来源于医学的疫苗接种。疫苗，只有在剂量合适的前提下，才能使人体产生免疫力。“压力接种”的韧化训练也要控制在一定范围，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。这也是为什么并不是所有病人在恢复期都适合长期卧床休息。相反，对于很多病症而言，卧床休息可能会延误病人的康复，甚至加重病情。适当进行康复性运动，才是有助于恢复的方法。

科学的休息

现代社会处于一个普遍敌视休息的时代。我们习惯把长时间工作不休息叫作工作投入；将下班后继续没日没夜加班加点视为尽职尽责；周末不休息连轴转的“7×11”工作模式被认为是敬业精神。

果真如此吗？一直忙碌就一定会创造持续的高价值吗？超长时间工作，只会造成疲惫和恢复不充分，进而影响我们的投入程度和效能。

作者认为，在日常工作中，也要进行间歇性的休息和恢复。除了夜晚的恢复性睡眠以外，在白天的工作过程中也应该养成抽空补充精力的习惯。具体可以采用以下几种方式：

（一）工作间歇

和潮涨潮落一样，精力的投入程度也有周期性的变化。各种生理机能以90—120分钟为周期，呈规律性的变化。

基于此，时间管理中有一种非常简单有效的工作方法叫作“番茄工作法”。其操作模式就是以25分钟为基本单位，每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟后休息15分钟。通过在工作间隙强制休息补充精力，提高投入度和专注度。感兴趣的朋友可以参考《番茄工作法图解》一书。

（二）午休和下午茶

很多人都知道午休的重要性。美国航空航天局的“抗疲劳”项目发现，午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性。丘吉尔也说：“在午饭和晚饭之间，你必须要小睡一会，没有什么折中的办法，我总是这么做。不要以为你白天多睡会，干的活就少，那是没有眼界人的愚蠢观念。你会完成更多工作。战争开始后，我不得不在白天睡觉，因为那是我能持续完成工作的唯一办法。”

下午3—4点，是大多数人一天中最疲惫的时候。几个世纪以来，人们习惯于在这个时候喝下午茶进行短暂的放松。这也是为什么现在越来越多公司注重员工关怀，在公司福利中提供下午茶和零食。

人际关系促进精力再生

关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，一方付出很多，得到的回报却很少，不免会感到空虚和失落，长期下去将影响友谊的健康发展。然而，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。

亲密关系是每个人一生都要修习的课题，婚姻和家庭也是需要用心经营的。定期陪伴家人，和他们一起做些喜欢的事情，共同度过快乐的时光。

这种积极的深度关系会为你带来源源不绝的情感能量。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱。

通过做自己喜欢做的事情让自我享受放松一刻，或者重新认识新朋友、加深原有关系，这些都可以为我们提供源源不绝的积极情感能量。

可是，面对像自卑、缺乏安全感、急躁或挑剔等消极、负面的情感能量时，我们该如何是好呢？

就像身体肌肉可以通过锻炼增强承受力一样，我们也可以通过走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力。

下面，我们通过几个案例来看看可以怎样走出负面情感能量：

朱迪丝：自卑、缺乏安全感

朱迪丝作为一个独立设计师，虽然事业成功，内心却一直认为自己不够好，害怕别人深入了解后会不喜欢她。虽然她在社区或通过工作认识了一些可能成为她潜在客户的人，但由于怕被拒绝，她从来没有采取行动去争取他们，这导致她无法积极发展新客户。有时，面对一些客户对她设计提出的质疑，朱迪丝会不敢完全展示自己的设计理念，这给人造成了不够权威的印象，也会流失一些客户。

朱迪丝的改变是从突破自己的脆弱变得勇敢开始的，她作出了以下调整：

目标肌肉：自信、勇敢、坦率

表现障碍：自卑、缺乏安全感，回避冲突

期望成果：拓展业务、相信直觉

调整行动：

周一、周三：9:00—12:00，给潜在客户打跟进电话；

周五：14:00—16:00，向所有客户反馈设计方案的真实想法。

调整效果：增强自我肯定；勇敢表达自己独立想法；获得新客户的认可。

不要让悲观打倒你

悲观消极的人可以如何让自己变得积极乐观些呢？让我们来看一个案例：

爱丽丝：悲观消极

爱丽丝曾经是个凡事总爱挑不足的人，太消极让她失去了很多的满足感和乐趣。那么，她是怎么改变的呢？现在爱丽丝建立了一套全新的思维模式，以促进自己更积极地解决问题。

首先，每天早上，她开始在日记里像过电影一样写下昨天观察到的评判或消极思维：从“今天工作进展不顺利”到“我今天和客户说错话了，这可能影响我们的合作关系”，再到“晚上餐厅排队人超多，简直就是浪费我的时间”等等。

然后，她尝试从这些事件中跳出来，想象假如有另外一个自己在身边，她会以什么不一样的视角看待这些情况：如果担心客户会流失，另一个她就会提醒自己——已经和客户建立了良好的长期关系，这次的错误虽然是教训，但并不会影响彼此的合作；如果是因为别人心烦意乱，她就会引导自己多想想对方的优点，思考自己可以怎么帮助对方做得更好。有时候这些都不奏效，她就会为自己建立一个“逃生舱”。问自己：“最糟糕的情况会怎样？如果那些可能出错的地方真的出错了，我能忍受相应的后果吗？”几乎每次，爱丽丝都发现，原来她真的可以，没什么大不了的。

最后，爱丽丝每天都会用感恩、感激来结束早餐的训练仪式。她对生活心存感激，重新发现原来她是如此的幸运——身体健康，经济有保障，有爱自己的丈夫和孩子，从事的工作也很有趣味和挑战性。

案例点评：不同的思维模式是可以通过有效的训练进行切换的。如果你习惯了悲观消极思维，《改变提问，改变人生》建议我们可以通过两个步骤帮助自己转化：1．觉察：像一个旁观者一样跳出来看待自己的生活，看看哪些情况下又在进行评判，可以适当做些记录；2．改变提问方式：想象有另一个自己用不同的问题来引导自己从新的角度看待：“还有哪些好的方面？有没有其他可能性？最糟糕的情况又如何？”消极时尝试多个看问题的角度，我们就会有不一样的体验。

重塑大脑

人的大脑像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达。一项对近百名老人长达4年的研究表明：积极使用就能够提升思维能力，使用不足就会萎缩。

相反，如果不经常使用，大脑会越来越迟钝，甚至出现反应变慢、记忆力下降等症状。年轻的时候，大脑的可塑性很高，即便是学习新语言这种复杂的技能也相对容易。随着年龄增长，对大脑利用率越低，学习一门新语言或者掌握一项新技能也就变得越来越困难。为了避免尴尬（有时甚至是羞辱），我们倾向于放弃学习新事物。结果，衰退进一步加速。

那我们还可以怎么办呢？

多多运动，可以提高认知能力。

运动可以为大脑输送更多的血液和氧气，且有助于大脑细胞的修复，防止进一步的劳损。研究发现，如果能每周慢跑2—3次，每次半小时以上，12周以后，参与者的记忆技能测试得分将明显提高，完成测试的速度也加快了。而且，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马消失了。

有意识地进行思维训练，可以防止智力下降。

每当学了新东西，大脑细胞就会建立新的联系。所以，继续开发大脑能防止我们因年龄增长而导致的智力下降。学习新的技能、学一门新课程或是每天背几组单词，都会让我们的思想肌肉得到锻炼，从而提高工作效能。

大脑越用越活，现在就行动起来吧，就像一句话所说的那样——种一棵树，最好的时间是10年前，其次是现在。

知晓生命的意义

维克多·弗兰克在他的经典之作《活出意义来》中引用了尼采的名言：“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”正是这个观点让他在纳粹集中营中幸存了下来，即便在周围人相继离世的时候。

“为那些看不到生活意义，没有目标、没有打算，因此没有动力继续前行的人感到悲哀。他很快就会迷失方向。我们需要从根本上改变对生活的态度。我们需要了解自己。其次，我们要告诉那些绝望的人，我们期望从生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我们做什么。不要再去问生活的意义是什么，而要把自己看作是被生活提问的人——每天每时。我们不能只是谈论和空想，而应该采取正确的管理和行动。生活的终极意义在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。”

兰斯·阿姆斯特朗就是这样一个激励人心的榜样。

他是20世纪90年代初美国顶级的自行车车手，1996年25岁的他被诊断出睾丸癌。随后，癌细胞扩散到肺部，然后是大脑，医生说他的存活率不到3%。然而，阿姆斯特朗奇迹般地活下来了。更神奇的是，他还重返自行车赛场，并从他患病的第三年开始，拿了全世界最具挑战性的自行车比赛——环法自行车赛的三连冠！

在他看来，战胜癌症是一项更伟大、更有意义的成就。这促使他超越了原本有限的雄心：“这场大病，让我坚信不疑的是（这比我作为运动员所得到的全部体验还深刻），我们可以比自己想象的更好。我们具备没被开发的承受力，这种承受力只有在危急时刻才会出现。如果说经受癌症折磨有什么意义的话，我想应该是：它意味着超越自我。”

找出你真正在乎的，让它成为改变的动力！

找出你的人生目标

人生目标：探寻你的使命和意义

还记得《魔戒》《黑客帝国》《功夫熊猫》这些电影讲的故事吗？不管是摧毁黑暗魔王的弗洛多，拯救最后自由民的尼欧，还是保护功夫传承的熊猫，他们都有相似的主题线索：主人公面临挑战，危机中被唤醒，开始冒险，突破重重困境后顺利完成了使命，也发现了人生的意义，成了英雄。

探寻人生的使命是每一种文化中最广泛、最持久的主题，这类主题的故事经久不衰。

可惜，现实生活中多数人太过忙碌，很少有时间和精力去挖掘生活赋予我们的使命。面对生活的挑战，缺乏坚定的信念和价值观会让我们根基薄弱，无法站稳脚跟，或转而抱怨风雨甚至干脆停止努力。

虽然不是所有人都能成为英雄，但我们都可以努力让自己活得有意义。那怎样的人生目标是值得追求的呢？

作者提出，人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。

当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为了生活中最强大也最持久的精力源。

消极的目标充满防备心理，由于身体或心理的威胁而诞生。它容易耗尽精力，会释放对人体有害的荷尔蒙，而且也会限制我们的视野。这就像种田时，农民的目标如果是除杂草，那么杂草拔完又长，总也除不净。如果我们将注意力从威胁、恐惧转移到挑战和希望上去，专注麦子的成长，那么，麦子长成后自然会遏制杂草的生长。这与古人所讲的“法乎其上，则得其中；法乎其中，则得其下；法乎其下，则无所得矣”有异曲同工之妙。

外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情。内在动机则源于我们对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。研究表明基于内在动机而生活的人，会表现得更自信、热情，生活更幸福，也更有恒心和创造力。

外部激励的作用是有限的。事实证明，即使是大多数人首要的激励条件——金钱，在超出基本需求以后，金钱对于幸福的影响也是微乎其微的。外部激励实际上还会损害内在激励，如果花钱请你做喜欢的事情，可能你的兴趣会慢慢下降。只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多的热情，从中获得更多乐趣。

点燃深度的人生目标的第三步，就是树立从满足自我需求到超越个人利益的目标。尽管个人的名利和权力是很多人梦寐以求的，但人们愿意为此付出的代价是有底线的。然而，因为价值信仰而不顾生命抛弃一切的案例却不胜枚举。如果工作的内容是帮助他人、减轻痛苦或改善我们的生活环境，那么我们会感到幸福。纵使不是，我们也可以努力地将工作场所变成传递和培养深层价值观的土壤。例如，给你的工作赋予更多的价值，帮助自我成长、照顾家人、为他人创造价值等。

言行一致：让行为符合价值观

价值观是终极的行动指南。但是，不付诸行动的价值观只是空话。说一套做一套不仅是伪善的表现，更是人格的断层和失调。体现在行为中的价值观，才是美德。

只认识价值取向是不够的，我们还需要细致规划如何将其融入日常生活，且有不惧外部阻力的勇气。通常，我们的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。但实际上，价值观会影响精力管理的标准。如果你看重健康，你就会抵得住香烟、酒精的诱惑，早睡早起，锻炼身体。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的考验是在我们需要抵制诱惑或为坚持而付出代价的时刻。

有力的价值观会在各方面加深全情投入的程度。在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、专注和恒心带进所有的事情。这样，即使处于不利的环境，只要坚持自己的价值观，仍然可以带着自信和尊严做出正确的选择，不被消极情绪所干扰。

明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。你可以写一篇梦想许愿文详细描述你在工作和生活两个方面的愿景和蓝图。以后经常拿出来提醒自己，或许它可以为你指正方向，提供行动所需要的精力。

古希腊有一句广为流传的话——“认识你自己”。厘清人生目标是一回事，在现实中按照价值观去生活是另外一回事。例如，有一种鸵鸟心态：当面对不如意或遭受挫折时，就将头埋在沙子里躲避现实。面对现实和理想的差距，我们常常会本能地忽略痛苦，可现实是痛苦并不会因为我们不关注它而自动消失。下面我们会介绍一些使我们无法认清现实的原因。

否认意味着关上一部分自我，好似麻醉药，让我们不再因为真相而痛苦，但同时也剥夺了我们自由感受情感的能力。与其否认，不如面对现实让我们有机会理解和应对负面情感。

自我欺骗往往在潜意识中进行，为人们带来短期的安慰和长期的恶果。为逃避那些难以接受的事实，我们会采取一系列应急措施欺骗自己以维护自我形象，或自我设想中的形象。药物和酒精能暂时压下不适的感觉，创造出一切相安无事的假象。暴饮暴食、荒淫无度甚至工作上瘾都会产生类似的效果，这些形式的上瘾都是有害的。

每个人都有一套自己的防御系统。麻木是其中之一，即不论现实如何糟糕，我自心如止水。找借口也是一种常见的抵抗事实的手段，错的不是我，是世界。影射是另一种更加阴暗的自我防卫，将自己难于承认的冲动归结于他人身上。另外，为任何事情做最坏的打算也属于扭曲事实的一种，此时我们眼中的“事实”是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。过度补偿——将不被接受的情感和贪婪转化为过度慷慨——是一种较为积极的防卫方式，可其背后的负面冲动依然存在。

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。观点只是我们对事实的解读罢了。例如，如果你和朋友约了下午两点在咖啡馆见面，两点半对方还没出现，打电话也联系不上，你很生气，于是离开了。你认为他到了约定的时间没有出现是因为他不守时、不尊重你，这个想法让你生气。而事实上对方没到又联系不上的原因可能有很多：手机丢了、发生意外、迷路的同时信号不好等。如果你知道对方发生了什么，可能你会有完全不一样的反应。所以，如非确定，勿下定论。

我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算认清了事实。曾忽视或否认的一切，终将追上我们，在行为中体现出来。

正视现实：诚实开放地看待自己

“我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望成为想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”                                                                           ——爱德华·惠特蒙

收集事实

若要面对现实，你需要将自己当作研究对象，对人生进行详细的审查，并直面最终调查结果。

还记得你在今天开篇测试里的表现吗？在结尾的今日总结里笔者会进一步补充相关的自我现状诊断题目以供参考。同时，作者在书中也列举了一些常见的全情投入的障碍供我们参考，请你在浏览下表时思考自己是否也有类似的情况。

收集这些信息的过程可能比较痛苦，但也极具启发意义，也能让我们有所收获。可供分析的数据越多，越能准确找到具体的障碍。当你在制订改善计划时，这些数据可以帮你有针对性地设计提升方案。

调整心态

在我们收集事实的过程中，有时候会发现一些和以往的自我认知不同的情况，这正是突破认识盲区的机会。作者建议在面对真相时保持开放心态，接纳自己的不足。

一方面，承认自己存在被蒙蔽的可能性，承认“我也可能是错的”。在遇到相反观点时，除了本能地捍卫已有的观点，不妨停下来想想，是否也有可能因为防备心强或固执而没有看到自己或他人真实的一面。要知道，谦虚地承认自己的想法未必一贯正确，偶尔也可能犯错并不会有损于你的自我形象。如果我们不在维持表象上投入过多精力，就更有可能看清事实，从中学习而后成长。

另一方面，不要总是试图否认“我怎么会是那样的人”。回想一下那些你特别讨厌的人，他们身上什么特质让你最反感？然后问下你自己：“我是那样的人吗?”如果你特别讨厌某个人或很难与某种类型的人相处，很可能是因为他们代表着你最想否认的自己，有着你身上自己无法接受的某些特质。

人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。

在正面现实的过程中发现的不同真相，我们该如何区别对待？《平静祷文》是精力管理理想状态的完美指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的不同。”

良好仪式习惯是关键

伊万·伦德尔曾5年位列网球运动世界头号种子选手。他在日常训练和比赛期间都有一套仪式化的习惯。

伦德尔的日常训练习惯不仅体现在球场上，还延续到球场外生活的各个方面：他拥有一套精细的健身计划，不但进行短跑、中长跑和自行车长途拉练等，还通过芭蕾杆上训练加强身体的平衡感和优雅度；在饮食上，他坚持低脂、高复合碳水化合物的饮食，并且在精确的时间按时用餐；他甚至细致地规划了放松和恢复的时间，比如什么时候打休闲高尔夫、午后小憩和定期按摩等。除了身体训练，伦德尔每天还进行一系列思维专注度练习，并不断更新让大脑始终面对挑战。

你怎么看待伦德尔的成功？你认为仪式习惯在其中起到什么样的作用？我们普通人可以从他的故事中获得什么启发？在我们将目标付诸行动的过程中，会遇到哪些挑战，成功的关键又是什么呢？

（一）成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。

或许你会推测：伦德尔能够遵循这么严格周密的训练计划，他的成功应该和他超常的信念与自律有关吧？然而，研究表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的，有95%是自动反应或应激反应。换而言之，我们都是习惯的造物。

伦德尔的成功，在于他正确认识到良好习惯的力量之后，将后天习得的精准行为融入每天的生活，通过仪式化的习惯达到自己的目标。

（二）自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。

自控力是一种宝贵的资源，在日常生活中存在着局限性。作者在书中介绍了一系列创新实验对此进行了说明。例如，在其中一项实验里，研究人员要求受试者数小时内不准进食，任务完成后才发放食物。其后，第一小组可以随便吃，第二小组则被要求放弃点心，只能吃小萝卜。虽然第二小组成功抵制了甜食的诱惑，在接下来高难度的拼图游戏中，却表现得比第一组更缺乏耐心。

根据实验结果，研究人员发现了自控力的局限性：虽然短期有效，但很难持久。

（三）仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约。

那如何才能培养一个能够持久的新行为呢？作者认为，关键是要形成一个良好的仪式习惯。因为习惯一旦养成，你不需要花太多精力来维护它。好比洗脸吃饭，无需思索，自然而然。这些习惯会吸引我们做出行动，不做不舒服。

因此，作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

仪式习惯如何养成？

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列积极的仪式习惯。

（一）准确规划：明确时间和具体行为

要成功建立有效的精力管理仪式习惯，最核心的一步是在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。如果确定了具体的时间、地点和行为，我们就不必在行动前想太多。这种仪式感正是很多人能够养成良好习惯的秘诀，例如每天早上起来后都执行同一套流程：刷牙、洗脸，然后到书桌前打开台灯，翻开书开始阅读。这种提前规划好的准确性能够帮助我们顶着压力完成任务，也有利于我们将习惯和价值观联系起来。

（二）事前准备：将负面表达转化为正面行为

我们可能都有过类似这样的经历：

“从明天起，我不熬夜了”“我不会再暴饮暴食”或“我以后再也不会为这种事情生气了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重复以前的行为模式。这是为什么呢？

作者认为，这和我们的表达方式有关。如果我们将意图用负面的方式说出来，一旦做不到就会感觉沮丧——“哎呀，我怎么又在玩手机”，很快会消耗掉我们最初的热情和自律的决心。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对诱惑的时候。

那该怎么办呢？作者建议我们采取“事前准备”：为某些特定场合设计一种正面行为，将注意力放在自己想要的行为而不是抵制的行为上。例如，如果不想暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

这些事前准备在刚开始时可能会很难做到，可是如果能持续地刻意练习，便会慢慢变成习惯，成为一种自发反应。

（三）循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变

很多人在制订目标时，往往会一下子设定好几个，读书、健身、早睡早起等，然后在头几天每样都做，后面就完全放弃了。这是由于很多人制订目标时一次性设定了太多想要完成的改变，远远超过了个人意愿和自律的能力范围。

作者建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

因此，如果你想要增加阅读量，不要一开始就想每天阅读一本书。先从每周3次，每次阅读15分钟开始，然后逐步增加阅读时间和内容。在阅读习惯养成后再开启下一个习惯养成计划。

虽说走出舒适区才能成长，过于困难却会增加放弃的概率。因此，作者建议我们“串联仪式习惯”，将大目标细分，不断体验阶段性成功，会更有助于建立自信、增强耐性和寻求更具挑战性的改变。

（四）基本训练：规划方式和记录进展

在养成新仪式习惯的过程中，我们平时还可以做些什么练习增加成功的概率呢？

作者给出了两个建议：规划方式和记录进展。

规划方式就是每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为。这包括与价值观沟通、提前预判可能出现的挑战或困难及思考应对之法等，也就是给自己绘制一张行进路线图。有了地图，不再彷徨，也可提醒自己朝目标行进。

第二个关键是每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。每天晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。你可以在你的床头放一张每日自查表，睡前在上面打钩画叉就可以了。每天自检有助于把握目标的完成情况，及时做出调整。

当然，每天评估自己并不是为了跟自己作对，而是为了帮助自己不断精进。给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负向激励效果短暂，且耗费精力。如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能会有很多方面，如没能联结重要的价值观、目标太远大或习惯本身存在问题等等。在失败中吸取教训与庆祝及巩固成功同样有价值。

在本次学习的最后，请你抽出时间，再次审视现实，拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将本书知识付诸实践。

身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？

你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？

睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？

你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？

你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？

你是否明智且高效地投资了你的精力？