书籍：《精力管理》

作者：[美]吉姆洛尔      译者：付涛

内容简介：

生活在数字化的时代，时间管理已不再是可行的解决方案。我们匆匆忙忙、风风火火；面对沉重的工作负荷，我们努力把每一天都安排得满满当当；我们上紧了发条，但我们却彻底垮了。一天中有多少个小时是固定的，但是我们所能调动的精力却不是这样的。本书证明：尽管我们不能挤出额外的时间，也不能减轻自己的压力，但我们可以调动更有意义的东西——精力！管理精力，而非时间，是高效、健康与快乐的基础。 最重要的是，本书提供了一张能从此改变你的生活的路线图，使你体能上充沛、情感上相连、思想上集中，精神上一致，在工作上和工作之外变得更加投入。是一本管理精力的必备书籍。

全书结构：

1.精力管理基本概念和原理

2.精力管理操作方法

3.进行精力管理的具体步骤

*个人小结：

人的精力主要来源于身体能量、情感能量、思想能量、精神能量四个方面，四个方面相互独立而又相互依存。遵循生命的节奏，劳逸结合，规律作息，保持积极的心态，并通过适当的训练来提高精力。精力管理训练系统，教会我们要有积极的人生目标，让行为符合价值观，并付诸于行动，诚实开放的看待自己，培养良好的仪式习惯。并在文末给出了如何养成良好仪式习惯的方法，让我们可以正确的管理好精力。

【第一部分】

精力管理原理意义

概念：精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源

意义：高压生活模式容易引发过劳死。劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏

精力管理模式

（一）精力管理的日常模式：支出和补充

——支出：不管是进行工作还是娱乐等活动都需要支出精力，也需要通过睡眠等方式补充精力

——补充：活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式

（二）精力管理的压力模式：透支和修复

（三）精力管理的极限模式: 储备和衰竭

精力管理四原则

（一）精力金字塔：精力管理四要素

我们的精力主要来源于四个方面：身体能量、情感能量、思想能量、精神能量

这四个精力源缺一不可、相辅相成，既相互独立又相互依存、相互联系。为了保持最佳状态，我们必须管理好这四种精力，离开其中任何一种，我们都无法全面调动自己的天赋和技能。

（二）钟摆式运动，周期性补充精力

精力管理遵循钟摆式运动，过度使用或调用不足都会使得精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。

作者建议我们不要把生活看成没有终点的马拉松，不停地持续往前赶；可以学着把生活分成一次次的短跑冲刺，在跑的时候全情投入，每阶段小目标达成后就从比赛状态中抽离出来，全面放松，补充精力，然后再投入新的征程。

（三）突破舒适区，提高承受力

（四）养成习惯模式，做出真正改变

持久改变的关键是要将改变固化成行为模式习惯。习惯一旦养成，便不需要刻意推行，每天可以像刷牙一样自动化进行。

精力管理三步骤

实践精力管理包含三个关键步骤：目标——现实——行动。

（一）第一步：确定目标

（二）第二步：面对现实

（三）第三步：采取行动

【第二部分】{身体能量}、{情感能量}、{思想能量与精神能量}

身体能量

（一）遵循生命的节奏

被忽视的呼吸

呼吸有助于调节情绪

深呼吸有助于深度放松

——腹部呼吸法：

1.保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

2.用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；

3.重复上述动作；

4.当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；

5.用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。

——火呼吸有助于打起精神

火呼吸的具体做法和注意事项：

1.确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。

2.吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。

3.开始学的时候慢慢地做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120—180次。

4.注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。

5.继续火呼吸，快速呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩放松、脸部放松。让你自己在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。

6.不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气了，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。

7.火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。

（二）调整饮食方式

1．每天吃早餐

2．要吃得讲究

作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品（如：全麦面包，鸡蛋，草莓、梨、苹果等水果）；少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品（如：饼干、薯片、橙汁等）。

3．按时进餐（两餐之间间隔4小时左右为宜。）

早餐时间——6:30—8:30为宜，不超过9点

午餐时间——11:30—13:30为宜，不超过14点

晚餐时间——17:30—19:30为宜，不超过20点

经常出差或吃饭时间间隔较长的朋友，一次又吃得太多，容易饮食不规律。建议提前准备一个包含能量棒、坚果、花生、水果等的旅行小食包，到点的时候就先补充一下。

4．定量进餐

尽量每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。俗话说“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，这样倒金字塔的进食结构是有道理的。因为夜间新陈代谢降低，对能量的需求也减少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易发胖。

对于长时间高强度工作容易饿的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以适当在上午、下午和晚上根据需要增加辅食，适时开启下午茶、夜宵模式。

5．及时喝水

不要等到口渴的时候才喝水，每隔30—60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。（推荐成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）

*需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可乐等，虽可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，长远来看，会促进水分流失和导致疲惫。

（三）调整生理周期和睡眠

不良习惯：睡眠不足+晚睡晚起

调整方法：多阶段睡眠

即每4—6小时睡20—30分钟，每天有2—6小时睡眠。这种间隔性小睡是一种战略性恢复，在这样的24小时里，虽然人们的睡眠时间大大减少，但还是可以保持高度的警惕性和生产力。

注意事项：

控制小睡时间，不要进入深度睡眠。如果小睡时间过长，例如在睡了快一个小时后，很多人会觉得浑身没有力气，甚至比没有睡还难受。

（四）训练提高精力

为什么有人放弃训练？

一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感

二是没有坚持，在还没感受到运动带来的改变和益处前就放弃了

训练方法：间歇训练和韧化训练

——间歇训练 训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。

训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。

这种方法最先是20世纪30年代欧洲训练赛跑选手的速度和耐力的方法，可以采取多种训练方式：短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重。间歇训练不仅有助于健康，还有助于我们应对日常生活中的各种挑战，目前广泛运用于运动和商业人士的精力管理。

——韧化训练

在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。

这种训练模式有点像“压力接种”，其灵感来源于医学的疫苗接种。疫苗，只有在剂量合适的前提下，才能使人体产生免疫力。“压力接种”的韧化训练也要控制在一定范围，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。并不是所有病人在恢复期都适合长期卧床休息。对于很多病症而言，卧床休息可能会延误病人的康复，甚至加重病情。适当进行康复性运动，才是有助于恢复的方法。

（五）不要敌视休息

在日常工作中，也要进行间歇性的休息和恢复。除了夜晚的恢复性睡眠以外，在白天的工作过程中也应该养成抽空补充精力的习惯。

1.工作间歇

“番茄工作法”，其操作模式就是以25分钟为基本单位，每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟后休息15分钟。通过在工作间隙强制休息补充精力，提高投入度和专注度。

2.午休和下午茶

午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性

下午3—4点，是大多数人一天中最疲惫的时候，适合下午茶。

情感能量

积极的情感促进个人能效，对组织有着深远的影响

健康和谐的人际关系促进精力再生

经营情感关系的两种情形：发展新关系和加深已有的情感。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱。

积极扩充情感容量，走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力。

学会接纳不同情感，要学会不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有丰富情感的能力，也需要不加评判地接纳对立统一的所有品质和情绪状态。

思想能量与精神能量

——精力恢复可以产生创造力。

——现实的乐观主义者会选择合适的策略去攻克难关，通过不懈的努力来使成功变为现实。因为他们明白道路艰辛，所以会采取行动，不断前进。

(现实的乐观主义者：像乐观主义者一样拥有积极的心态，又像悲观主义者那样清醒地直面现实的问题的人）

——如何重塑你的大脑：

1.多多运动，可以提高认知能力

2.有意识地进行思维训练，可以防止智力下降

每当学了新东西，大脑细胞就会建立新的联系。继续开发大脑能防止我们因年龄增长而导致的智力下降。学习新的技能、学一门新课程或是每天背几组单词，都会让我们的思想肌肉得到锻炼，从而提高工作效能。

——知晓生命的意义：

书中案例观点：了解自己，我们期望从生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我们做什么。不要再去问生活的意义是什么，而要把自己看作是被生活提问的人。

如何做：生活的终极意义在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。

——找出你真正在乎的，以及为他人服务奉献

【第三部分】

精力管理训练系统

（一）人生目标：探寻你的使命和意义

人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。

（二）言行一致：让行为符合价值观（付诸行动才是真理！）

（三）认识你自己，卸下防御（自我欺骗和逃避现实）

（四）正视现实：诚实开放地看待自己

{收集事实}——{调整心态}

如何调整心态：

1.承认自己存在被蒙蔽的可能性，承认“我也可能是错的”

2.另一方面，不要总是试图否认“我怎么会是那样的人”

人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。

（五）良好的仪式习惯

良好仪式习惯是关键：

1.成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量

2.自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备

3.仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约

——积极的仪式习惯为何重要？

1.三个作用：

它确保精力有效地用在当下的任务上

它能够减少行为对主观意愿和自律的依赖

它还能将价值观和目标感转化为行动，通过日常行为表现，并强化我们最为看重的事物

2.仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡

3.为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡

一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。（例子：如果你每周只是不停地跑步，单调的循环很快就会让你厌倦。如果适当加入一些其他运动进行交叉训练，比如力量训练、爬山、骑行或游泳等，不断接受一些新的刺激，往往更容易坚持下来。）

——仪式习惯如何养成？

1.准确规划：明确时间和具体行为

在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。确定具体的时间、地点和行为。这种仪式感正是很多人能够养成良好习惯的秘诀，例如每天早上起来后都执行同一套流程：刷牙、洗脸，然后到书桌前打开台灯，翻开书开始阅读。这种提前规划好的准确性能够帮助我们顶着压力完成任务。

2.事前准备：将负面表达转化为正面行为

作者建议我们采取“事前准备”：为某些特定场合设计一种正面行为，将注意力放在自己想要的行为而不是抵制的行为上。例如，如果不想暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

3.循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变

作者建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

4.基本训练：规划方式和记录进展

规划方式：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为

记录进展：每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。每天晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。

*补充：

拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将本书知识付诸实践。

1.身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？

2.你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？

3.睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？

4.你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？

5.你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？

6.你是否明智且高效地投资了你的精力？

附：自绘导图（图片上传自动压缩后可能模糊，有不明白的可以联系我）