一、概况
从8月份学习哈他以来，自己的练习一共经历了几次调整：
1. 哈他班毕业后，以会员课的形式为自己编排主题练习；
2. 第3周时，意识到主题编排练习的局限，开始增加有针对性的专项练习（开髋、开肩）；
3. 第5周时，学习了阿斯汤加，之后的练习以阿斯汤加为主，直到上周（第13、14周）学“阴”。
将近10周的阿斯汤加练习，给身体带来的最大改变是，体型的匀称和精神的饱满，但同时练习进度也遭遇瓶颈。因此在上周六开始学习阴瑜伽之后，就考虑对现在的练习做一定程度的调整。
这周所作的调整，以在下午增加阴瑜伽的练习为主，阿斯汤加只在上午练。同时阿汤的练习受到阴瑜伽的启发，将体式中呼吸停留的次数，由8次进一步提升到10次。
二、问题和调整
调整后的练习到第三天时（周六），突然意识到这种练习所存在的缺陷。就自己当下的目标而言，调整的目的在于突破瓶颈，而自己的瓶颈主要在于髋部空间的不够。
如果阴瑜伽的练习，不是围绕髋部空间的打开而设置，那么自己所作的练习只是增加了内容和项目，本身并不具有针对性和实效（从效率上来说不是最好的）。
自己当下所应该做的，不是局限于某个流派或者某种形式，而是应该更多的由自己的身体条件和目标问题出发，灵活变通的选择、使用当下所掌握的各种瑜伽形式。
因此从下周开始，自己的练习以及所有练习的调整，应该围绕练具体的问题和方向进行，以便使整体的练习更有效率。
就自己当下所面临的问题而言，首要解决的是“开髋”问题。虽然在瑜伽的练习中“实践”很重要，但所有的实践必须以“理论”为引导，因此在这周剩余的几天里，收集并整理了相关资料（见“成果”部分）。
三、成果
这周共练习阿斯汤加526分钟，阴瑜伽235分钟。整理“开髋”资料如下：
在瑜伽体式的练习中，不管是哪个流派，骨盆空间的建立都是基础，因为髋关节、骨盆不仅是人体能量的根本，同时也是衔接上下两个半身的枢纽。
要科学有效的开髋，就必须先了解髋关节的结构、运动模式以及“开髋”的内涵和限制髋部打开的因素，再有就是正确开髋的原则与过度开髋的危害。
1. 髋关节的构成
髋关节由五部分构成：
1、球形股骨头和髋臼
2、软骨与盂唇
3、关节囊
4、韧带
5、肌肉和筋腱
髋关节结构
其中
盂唇 的作用是使髋槽变深，防止股骨头滑出，同时防止关节磨损；
关节囊 则在盂唇的基础上进一步加固关节，并分泌滑液；
韧带 的作用在于限制髋关节活动幅度，防止深层软骨的磨损和错位；
肌腱和肌肉 则主导并维持髋部的运动和稳定。
在髋部的活动中，五层结构是相互协作、共同作用的，其中一层功能的缺失，就会造成其他部位的代偿。
软骨和韧带的感知力较弱，因此往往形成实质性的损害之后，才被察觉和发现。
2. 髋关节的运动模式
髋关节的活动有六种：
1、屈曲——大腿靠近胸腔（婴儿式）
2、伸展——大腿在躯干中轴线之后（蝗虫式）
3、外展——大腿相互远离，对应体式（战士二）
4、内收——大腿相互靠近，对应体式（鸟王式）
5、外旋——大腿前侧远离彼此，对应体式（束角式）
6、内旋——大腿前侧靠近彼此，对应体式（英雄式）
髋关节的6种运动模式
髋关节的6种运动模式，会涉及从腰椎到膝盖超过20块以上的肌肉。
3. “开髋”的内涵及限制髋部活动的因素
开髋的内涵
从技术层面讲，只要是能够延展髋部所涉及肌肉（约22条）的体式，都属于“开髋体式”。而所有的瑜伽体式，基本都与髋部相关肌肉的运作有关，因此宽泛意义上来讲，所有的瑜伽体式都是在做开髋练习。
但是我们研究所要达成的，是如何才能更加安全、有效的增加开髋速度，这需要从“限制髋打开的因素”和“开髋的本质”两个方面去入手。
影响髋打开的因素
首先应该明确的是，开髋的练习不能只局限于瑜伽的练习中，还应该从日常生活的习惯中去调整和培养，因为髋部紧张的原因，多数在于生活中错误的使用习惯（长时间维持不对称的活动和姿态）。
同时髋关节周围的肌肉、肌腱和筋膜的灵活程度，也对髋部的打开起着决定性的作用。
造成髋紧的生活习惯
开髋的本质
在髋关节的结构中，骨骼、韧带、软骨、关节囊等，是无法被改变形态和长度的（韧带没有弹性，一旦被过度伸展就无法还原，其稳定关节的能力也会受到损害）。
所以，所谓“开髋”或者扩大髋关节的运动幅度，必须、而且也只能从髋关节周围的肌肉和肌腱入手。
拉伸和保持髋关节周围的肌肉、筋腱和筋膜的柔韧与力量，是打开髋关节的关键，而且是保持髋部健康活动能力、稳定和活动范围的根本。
4. 开髋所应遵循的原则和不当开髋的危害
开髋所追求的是“平衡”而非片面的打开，因此开髋所要达成的结果，是拓展髋关节6个面向的活动幅度。这就必须在练习中同时包含，增强力量和强化伸展的体式。
正确开髋的原则：
1、学习节制，不片面的练习“经典开髋体式”
过度习练会令髋部疲惫甚至退化。
2、改变日常生活习惯，同时不要长期重复相同vinyasa的序列
重复性压力会造成关节过度使用，并且导致身体力量、耐性的停滞。
3、温柔的对待身体
瑜伽的练习需要个性化和针对性，以保证照顾到个体间的差异。稳定性应该是任何习练的首要目标，在保证稳定的基础上，才能开展深入的灵活体式。
不当的开髋形式:
1、超越自身骨骼结构限制。
每个人的骨骼形态是先天的且不可改变的，超过自身骨骼限制的习练，除了可能造成骨骼的损伤之外，还可能造成韧带和软骨的变形磨损——韧带被拉长后就无法恢复原有形态，进而影响髋部的整体稳定。
2、长期习练冗长、重复且不对称的vinyasa序列。
在不考虑髋关节形态的情况下，进行过多的非对称性“经典开髋体式”，会加剧现有髋关节、腰背、骶骨、髂骨或骨盆的问题。
*（这周主要整理开髋的原理，下周开始研究开髋的具体序列。以上资料整理自 瑜伽Yoga Journal《详解瑜伽界流行迷思之二：“开髋”已经是个危险的概念？》）
