哈喽，大家好，加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》开始咯！

今天分享两个话题，一个是接续前面的维生素内容继续分享，健身应该注意哪些维生素的摄入，一个是分享身体里的另一种微量元素—矿物质，不过，还是按照先知识点，后落地的原则，今天开始部分分享，矿物质部分。

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现在开始第一部分，矿物质

人体中的碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余统称为矿物质(也叫无机盐）。其中25种为人体营养所必需。

钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60%～80%，称为宏量元素。

其他元素如铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒共14种，存在数量极少，在机体内含量少于0. 005%，被称为微量元素。

首先，矿物质跟维生素一样必须通过饮食补充。

各种矿物质在人体新陈代谢过程中，每天都有一定量随各种途径，如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落排出体外。所以，我们要及时的从食物中补充矿物质。

再补充的时候要注意，由于某些无机元素在体内，其生理作用剂量带与毒性剂量带距离较小，故过量摄入不仅无益反而有害，特别要注意用量不宜过大。

根据矿物质在食物中的分布及其吸收、人体需要特点，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、铁、锌。在特殊地理环境或其他特殊条件下，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏问题。

对于健身的人要了解，矿物质和酶结合，可以帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。

还有，要了解矿物质可以维持神经肌肉兴奋性，简单说一下

例如，当NA+，K+升高时，神经、肌肉兴奋性增强；而Ca+，Mg+增加时，神经、肌肉兴奋减弱。

因为维生素和矿物质的种类比较多，我只挑健身人士需要了解的几种分享。其余部分，会再后续的内容里为大家再单独分享。

维生素

1.维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

2、维生素B12 维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。

摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

5、钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。健身的人很需要补钙，因为肌肉的收缩，心脏的跳动等都要消耗钙。

钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。

如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。

力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。

摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、牛油果、黑米、大比目鱼。

从我个人来讲补钙，我推荐牛奶，虽然有一些其他食物含钙量比较高，但是好吸收、适合每天补充，味道好而且很方便获取的就是牛奶了，一天可以喝1-2袋来补充你对钙的需要。

6、铁 铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

另外，矿物质中镁对于能量代谢、还有制造蛋白质，调节肌肉和神经的活动都非常重要也能让心跳、血压保持正常是非常有益健身的食物，大家可以从大豆、菠菜、糙米获取。

钾能提升肌肉及神经细胞的运作并帮助调节水平衡、抑制水肿，此外，肌肉也需要钾来储存锻炼所需的能量，推荐食物：香蕉、豆类、酸奶、马铃薯等。

最后，提一下锌，她能增加创伤组织的再生能力，通过含锌酶促进蛋白质合成，加速细胞分裂和生长，增强能量代谢，组织呼吸过程和细胞膜的稳定性，以促进创伤组织再生，从而促使伤口愈合，锌还可以提高免疫活性细胞的增殖能力，刺激抗体反应，提高免疫功能。

已有研究测试了肌肉中锌损耗对肌肉功能的影响，证明在严重缺乏锌时肌肉的耐力或总体力会急剧下降；还有哦，锌在促进睾酮生成方面有着不错的效果，健身的小哥哥们你们懂的。瘦牛肉，海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中含有丰富的锌。

总结来说，维生素和矿物质，大家可以从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，

西兰花、卷心菜、菜花、菠菜这类蔬菜中维生素含量最高。

低脂或脱脂食品中富含钙和镁，

桔子富含维生素C、B12及钙。

豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、

瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。

再次提醒，记住缺什么补什么，缺多少补多少，有些不是多多益善，而是多多就变坏哦！

今天的分享到此结束咯，我们明天见再见~

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