个人饮食的几个阶段

规律饮食

从没把好好吃饭当回事。仅管我是一个不怎么能抗饿的人，刚工作那会却因为太过专注居然会不知道饿了，还常常加班到很晚才吃点东西，后来有一段时间我偶尔会胃疼。真正意识到要好好吃饭，是当身边有同事、朋友接连出现胃病、胆结石、肾结石、甲亢、甲减等问题，我才开始有点担心自己的身体，开始规律饮食，哪怕不饿也要按点吃饭，少吃一点也比不吃要好，早餐尤为重要。

过量饮食

学生时期也曾因为长胖而烦恼，回想我是怎么长胖的呢？高中时学业压力大，每天中午回家吃妈妈做的饭，味口特别好，也是一天当中最放松的时候，我通常的饭量也就一小碗，那会可以吃上两满碗饭，体重先是过百，后来一发不可收拾，脸圆的跟什么一样……

其实暴食也许是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。

饮食减重

上大学时知道爱美了，下定决心要减重，看了一些杂志，了解到一些减肥的方法，挑选几种自己可以掌控的方法（那会还是网吧时代，宿舍没有网线），于是花了两个月减重20多斤，后来正常饮食，就算是再喜欢吃的东西最多不过8分饱，没有再反弹回去，到如今体重保持了十几年。
具体做法：
1.每天三餐保证，晚餐4点半以前，7分饱，晚上连一个苹果也不要吃，只能喝水。
2.瘦身前记录体重、腰围、臀围、大腿手臂周长。
3.每天1小时以上有氧运动，结合200个快速仰卧起坐无氧运动。有氧针对局部如手臂、大腿、腰部的一些训练，起到塑形的作用。（适合不喜欢跑步的我）
4.一周测一次身体记录的变化并记录下来

我现在基本饿了就要吃点东西，差不多一天四餐，下午4点左右需要加餐，吃点红豆薏米代餐粉之类，有时也会想吃点别的什么。晚上回家较晚，吃完饭8点算早的，所以米饭吃的很少有时只吃点菜不吃米饭，以保证夜晚身体的正常代谢。已成习惯，并不刻意，也没有强迫自己不要吃。偶尔也会吃火锅、油炸、烧烤，除了生冷几乎也没有忌口。
通过学习《学会吃饭》一书，发现自己做的还不错，但对于正念饮食还需要多加练习。

正念是什么

所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智，促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。

《学会吃饭》一书中提出9个原则:

一

了解自己的身心需求，有多饥饿有多饱足。按1-10分的标准，可以尝试空腹喝500ml水，分成两杯，第一杯快速喝下，评估自己的饱足感分值，喝另一杯时，找自己6，7分饱的感觉。

二

通过想法和感受了解自己而非惩罚自己，不强迫自己一定不要吃什么，也允许自己享受美食且不一定要吃完。

三

没有不好的食物，比如烧烤、腊肉吃多了对身体不好，我也忍不住有时想吃，只要不过量，都是可以被接受的。

四

计算热量是重要的，能有效的控制热量摄取，避免陷入过量饮食—减重—过量饮食的循环。

五

内在及外在智慧可以相互合作，将我们的食量、摄入热量以及能消耗的能量共同计算，以保持身体的平衡。不用特别精确。

六

不要仰赖意志力及罪恶感，与自己进食的想法和情绪保持联结，才能更好掌控自己的身体。比如要节食，白天的意志力会比晚上要强，很容易白天吃的少而在在晚上吃的过多。

七

你总会与食物产生某种关系，吃东西时的心境决定了我们与食物的关系是正面还是负面。

八

充分享受食物带来的喜悦和滋养，慢慢吃，专注地去感受。小时候，我把一个五丰杯冰淇淋分成四份，一天吃一份，挑一小勺放在嘴里慢慢融化，再吞下去，记忆里还是让人非常满足的味觉体验。后来生活条件好了，一次可以吃两杯，反而没有原来好吃。

九

生命不限于饮食习惯，饮食和体重只是生命的一小部分，人生还有更多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。

正念练习

选取《学会吃饭》一书中的几个练习的例子：

正念呼吸

运用腹式呼吸做三到四个深呼吸，肩膀和肚子放松。把气吸到腹部去。吸气时腹部顶起来，呼气时，从腹部把气慢慢吐出。呼吸慢下来，找到平常呼吸的速度和节奏。随着呼吸，留意整个过程，吸气时，空气是凉的，吐气时，空气是温暖的。走神时，用呼吸把注意力带回来，觉察当下的每个感受、想法、情绪和经验。配合静坐，10-20分钟。

迷你静坐练习

运用呼吸，每次只需三四秒时间，不带批判地觉知自己和外界环境，把注意力放在想要的位置上。

正念进食练习

准备几颗葡萄干。闭上眼睛，通过迷你静坐让自己变得平静专注。张开眼睛拿一颗葡萄干，留意它的大小、质地，闻起来如何，轻触嘴唇是什么感受。闭上眼睛，将葡萄干放时嘴里，先不要咀嚼，用舌头碰触，让它在嘴里滚动，留意它给你的感觉和味道。再开始慢慢咀嚼，充分体验每一口葡萄干的味道，觉察味道有什么变化，什么时候有吞咽的冲动，这是一种什么感觉。忍住冲动，继续咀嚼，直到从它那儿萃取出全部的愉悦感，然后吞下，此时感受如何。用同样的方法吃第二颗、第三颗，用全部感官充分体验它们，它们有哪些相同和不同之处。在吃第三颗时，可以想一下自己对葡萄干了解多少？产地在哪？如何被采收与包装？在准备吃第四颗葡萄干时，先停下来想一想，是否真的想吃？当决定要吃的时候，同之前一样用正念感恩的方式去吃。无论是否决定要吃第四颗葡萄干，都想一想自己做决定的过程，你的想法、疑虑、担忧如何？

看到这里，必需要亲身体验，否则会觉得吃个葡萄干至于这么复杂长篇大论么？没错，对于颗粒很小的食物，我们很多时候都是抓几颗甚至一把往嘴里送，从没去体会味觉的变化，这就是需要练习的地方。

结语

很多时候我们为什么吃，是因为真的饿，因为真的还没饱，因为真的还没得到味觉的满足吗？练习正念饮食往小了说有助于我们自己身体的平衡，往大了说可以为饥饿地区做贡献，还能发现饮食之外更大的世界。

附平衡饮食清单