大家好，今天是天气太热狂喝肥宅快乐水的桃子冰。
提起减肥，我们总是倾向于控油控盐，热量表中的“能量”一栏永远是我们关注的重中之重。但是，在减肥的路上，我们可能还忽视了一个隐藏的长胖小能手，那就是：——糖。
01 生活中“无孔不入”的糖
说到糖，基本上没有人会抗拒一缕适当的甜，在忙碌的时候来一点甜蜜感，即满足了味觉，也唤醒了大脑。 很多人不知道，其实我们天生就是嗜甜的。
远古时期，人们为了活下去倾向于摄入甜度更高的食物，因为甜食可以更好地帮助他们在残酷的生存竞争中活下去。
而到了现在，随着生活条件的改善，我们已经逐渐降低了对糖的执念，但是，总有些糖在我们不知不觉中就已经被摄入了。
我们可以回顾一下自己的一天：
· 早饭吃了多少糖？
· 一天的零食：咖啡、果汁、奶茶、小零食里，大概加了多少糖？
· 主食里面摄入了多少糖？
面对这些问题，也许你会觉得，我尽量避免甜的食物就可以了。比如咖啡，我不加额外的糖，不就没事了吗？
其实，因为我们并不知道每份食物含有多少糖......所以很多人在这种不自知的状况下，很轻易地就摄入了超过健康标准的糖。
在纪录片《高糖陷阱》里面，专家为了形象地展示我们一天的糖类摄入量，特意做了一个实验，复刻我们日常的一天：从早餐的麦片粥开始、直到晚餐。
实验中，早餐选择了麦片粥（蓝莓及草莓水果）和橙汁的搭配，营养师说这顿早餐就包含了大约14teaspoons（茶匙）左右的方糖，而每人每天糖的推荐摄入量为7teaspoons（茶匙）左右。
也就是说，这一顿早餐就已经超标了。
接下来是午餐，选择了番茄汤+面包的搭配。
下午零食部分是柠檬饮料和小饼干。相信大家饿的时候都会选择这种东西来吃，而这个过程中，不知不觉就摄入了超出本身所需的糖分。
最后是晚餐，晚餐做的是虾仁青菜，但是在做菜过程中放了柠檬果酱。
可以看到，实验者吃的东西都是比较健康且常见的食物。正常人可能这些东西根本都吃不饱（因为主食并不多）。
但是最后，实验结果显示，实验者一天的糖类摄取是建议摄取量（7teaspoons）的5倍左右。而这还是在实验情境中，并没有暴饮暴食的情况下。
看完真的细思恐极。
糖就好像无孔不入的水，以不同的形式进入我们的食物，闯入我们的生活，而我们却毫无察觉。
02 糖到底是什么？
但是糖也并不是“洪水猛兽”。 如果担心糖为生活带来的负担而盲目「戒糖」的话，很容易受不了甜食的诱惑而失败。
这时我们需要先了解糖是什么，以及糖为什么会发胖。
首先需要了解糖的不同分类，按照不同的标准有不同的分类方式。 按照存在形式来分主要有“天然糖”和“游离糖”两种。
天然糖就是天然而分散存在的，比如水果、蔬菜中自然的糖分，牛奶中天然的乳糖等，另一种“游离糖”，也就是精制糖，是人为在食物中添加的以及天然食物经过浓缩和加工后的糖。
比如：水果含有的就是天然糖，而榨成果汁后，就变成了“游离糖”。
按照化学角度来划分的话，我们日常生活中所说的糖(英文对应的概念是 sugar)，主要分为单糖和二糖，包括常见的葡萄糖、麦芽糖、果糖、蔗糖等。葡萄糖主要来源于面包、意面、蔬菜和谷物。
也就是我们常说的“碳水化合物”。 没错，虽然在科学严格意义上来说，“碳水化合物”与“糖”二者是包含与被包含的关系，但是在减重和健康的讨论范围内，碳水化合物就等于糖类。
如果摄入过多的碳水化合物，葡萄糖无法被身体消耗时，多余的葡萄糖就会转化为脂肪。
第二类是乳糖，主要存在于牛奶和酸奶中。因为奶类制品我们一般都会定量饮用，所以一般不会出现过量引用乳糖的情况。
然后是果糖，以前果糖比较少见，人们发现它存在于蔬菜和蜂蜜中，不过现在果糖的使用范围很广，除了水果中含有果糖，还存在于很多食物中。
从甜度来说，果糖＞蔗糖＞葡萄糖。因此含有果糖更多的食物通常吃起来更甜。而这些食物通常也更吸引我们，因此减肥的话，一定要控制含有大量果糖类食物的摄入。
而且，果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。
最后一类是蔗糖，也就是我们观感上最直接的“糖”，也就是喝咖啡或茶时会加的方糖。
所以，并不是看得见摸得着的糖才算糖，在我们的日常生活中，各类食物隐藏的“糖”层出不穷，而稍不小心，我们所有小心翼翼的减肥都会前功尽弃。
03 合理控糖
合理且科学的控糖是每位减肥星人的必修课。
控糖过程中，首先我们应该调整自己的饮食，并不是说拒绝甜食，而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。
在《中国居民膳食指南2016》中建议：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10%。如果能控制在 5%，对健康更有好处。
其次，在购买食物之前，可以先看一下配料表和营养成分表，因为配料表中的配料，都是以「从多到少」的方式进行排序的。如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。 不过大部分营养成分表中，不会标示出糖，而是整合到了碳水化合物这个大类中。如果营养成分中碳水化合物过高，对于“控糖”的我们也是不建议的。除了在意日常的饮食，还有两点需要特别注意：无糖饮料能不能喝？无糖饮料是我们减肥最后的倔强，包装上的0卡0糖真的是特别诱人。可是，无糖真的不含糖吗？ 其实，无糖饮料并不是完全没有糖，它可能含有少量糖或者使用了其他糖的替代品，并非绝对意义上的无糖。
根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，如果每100ml饮料中含糖量≤5g，就可以称为低糖饮料；含糖量≤0.5g可称为无糖饮料。每100ml饮料中含热量不超过17千焦，则该款饮料就可称为零卡饮料。
另外，很多网红的0卡饮料都使用了代糖来提高甜味。
比如赤藓糖醇和阿斯巴甜，代糖不会像蔗糖一样被分解提供能量，所以是0卡路里。不过需要注意的是，实验表明阿斯巴甜会影响胰岛素的波动，并且安全性不是那么可靠。
因此想解馋的同学可以适当选择“无糖产品”来解馋，但不能过于依赖。
水果怎么吃？
在吃水果方面，“糖分”也是需要注意的一点，水果里的碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、葡萄糖、果糖和膳食纤维，其中果糖含量高的水果吃起来也更甜。 很多人挑水果的时候，会避开“太甜的水果”。其实，没有必要这样。因为甜度≠含糖量。
喜欢吃甜，又嫌弃水果糖分高的话，可以选择：草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等，「糖」的含量其实都不到 10%。
另外减脂期间，还可以尝试“水果之王”圣女果，妥妥的好吃糖少。
但不管选什么品种，最关键的都是控制总量，平均一天适宜摄入量为 200 ～ 350 克。
糖——这个我们生活中熟悉的陌生人。只有真正了解它，才会让我们的塑身之旅事半功倍。
今天关于糖的介绍就到这里啦！希望我们都可以不恐糖，合理控糖，让生活甜而不腻！
