(调姿)四脚板凳式跪立在垫子上,脚尖回勾,双膝打开与髋宽,大腿垂直于地面,双手打开与肩同宽,手心压实地面,手指分开,手臂微微外旋,垂直于地面,小腹收紧,背部展平
(呼吸做动作)吸气-右腿抬离地面,向后伸直,肚脐下沉,胸腔打开下沉,抬头,眼睛向上看-呼气-屈右膝,肚脐上提,胸腔向上收弓背,头部自然垂落在双臂之间,眼睛看向肚脐方向,用右膝去轻触鼻尖-配合呼吸,自由练习
(要点)注意吸气时右脚向后延伸,大腿微微内旋,保持髋部端正,不要过分的塌腰翘臀,收腹,左大腿与双臂始终垂直于地面,双手均匀压实地面,手肘不要超伸,右脚尖始终抬离地面
(呼吸做动作)最后一组练习,吸气-右腿向后向上延伸,肚脐下沉,胸腔打开下沉,抬头眼睛向上看-呼气-屈膝,肚脐上提,胸腔向上收,弓背,头部自然垂落在两臂之间,眼睛看向肚脐方向,膝盖与鼻尖轻触-吸气-回到四脚板凳式-呼气保持
做另一侧练习
吸气-左腿抬离地面,向后向上伸直,肚脐下沉,胸腔打开下沉,抬头,眼睛向上看-呼气-屈左膝,肚脐上提,胸腔向上收,头部自然垂落在两臂之间,眼睛看向肚脐方向,用膝盖轻触鼻尖-配合呼吸,自由练习
(功效)这个体式可以加强消化系统、呼吸系统,美化腿部线条、臀部线条、刺激胸腺,调理甲状腺
(呼吸做动作)最后一组练习,吸气-左腿向后向上伸直,肚脐下沉,胸腔打开下沉,抬头,眼睛向上看-呼气-屈左膝,肚脐上提,胸腔向上收弓背,头部自然垂落在两臂之间,眼睛看向肚脐方向,用膝盖轻触鼻尖-吸气-回到四脚板凳式-呼气-大拜式放松