疗法A：改变视角
反思和反刍之间的区别在于看待问题的角度，想要把反刍变成反思，需要我们调整看待事情的角度。
分析痛苦经历时，我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发。透过自己的眼睛看问题，也称为第一视角，以这样的方式分析我们的感情，会让事情以叙述的形式在记忆中展开，并使情绪强度达到与事件发生时相似的水平，痛苦经历一再被强化。
当我们改变视角，以自我疏远的角度来看待痛苦经历。就像我们扛着摄影机，要给这段经历来一个长镜头。当镜头越拉越远，背景逐渐出现……这时候我们往往会重建对自身体验的理解，能够找出新的观点的方式，重新解读事件。研究表明，采用自我疏远的方式，可以有效降低心脑血管的活跃度，想起痛苦经历的次数也明显减少。
亲视有效，当我把镜头拉远，给到我痛苦的那个人离我越来越远，那个眼神，那句话，我竟然觉得好笑，每次这样拉远，我就忍不住笑出声来。
疗法B：分散注意力
疗法A和疗法B一般配合使用。一旦疗法A起作用，那么我们就要启用疗法B——分散注意力。
我们可以用高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏……
我们还可以用短暂的劳动强度低的脑力锻炼如：玩手机上的数独游戏、回想当地的超市布局、冥想、
分散注意力，不但有效的恢复我们的智力，提高解决问题的能力，还能迅速地让我们开心起来。
建立一个分散注意力的清单，当我们反刍时，拿出来清单操练起来。
我一般会采用冥想和瑜伽，或者找个新菜谱操练起来。
疗法C：愤怒重构
这个疗法主要针对反刍引发的愤怒。
愤怒重组要求我们转变观点，认可事件的意义，从而改变对现状的看法。虽然重点在于减少愤怒，但是重组也可以帮助我们减轻悲伤和失望，或者受破害感。
尽管情绪重组非常有效，但许多人不太善于使用这种技巧，因为将痛苦事件解释为受益事件，总是不那么容易。
重组步骤如下。
一、找出积极意图。
确定益处，有助于改变看待现状的视角，降低负面情绪强度。
例如：被朋友怼，能够帮助我们很好的建立界限，知道了底线，也就不会下次越界。
二、确定机会。
很多令人痛苦的状况往往会提供机会，让我们提高自己，重新评估现状，改变努力方向或者解决需要解决的问题。
例如：辞了两份销售工作以后，就明白我更喜欢安静的技术性工作，改变专业，自学会计。
三、拥抱学习时刻
从事物中总结经验教训，避免在未来犯错。
四、将冒犯我们的人视为需要精神帮助者
哈哈，第四条让我发笑，冒犯我的人都是神经病！虽然这样想有些不像正人君子，但是确实改变了我的心情。
疗法D：善待你的朋友
反刍不光伤害自己，反复的悲伤和愤怒，还会影响关心我们的人。当我们和家人朋友反复讨论同样问题时，会让她们失去耐心，甚至会引发他们的憎恨，反刍可以搞坏家庭关系，失去朋友。我了避免过渡反刍，影响家人朋友，我们需要注意如下几点：
一、相关事件过了多久？
经历痛苦事件都一般会在一定的时间内恢复常态。和朋友讨论事件，要考虑事件的时效，是否超出了平均的恢复期。
二、你和这个人讨论过多少次这件事？
我们都有获得社交支持的对象，但是我们在反复讨论某些想法事件和感受的时候，他们可能遭遇“疲劳”，最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。
三、此人是否愿意提及她自己的问题和困难？
如果只和朋友谈论你的问题，你们的友谊就有可能被破坏。为了取得平衡，抽出时间问一下你朋友的生活，讨论他的问题。
四、你和对方交流中，关于你的问题的内容所占比例是多少？
如果和朋友谈论的内容都是自己的痛苦经历，对关系是有害的，更多的谈论应该保持轻松的主题，寻找更多快乐时刻和乐趣。
