天鹅臂——美丽芭蕾
文/空谷幽兰草
一套塑造雕刻纤细柔美的手臂，同时建造上身力量和体态的优雅锻炼。
玛丽·海伦·鲍尔斯，美丽芭蕾的创始人。在这里，我们将会进行15分钟的天鹅臂系列。
这是一套美妙的上身锻炼，专门针对胳膊，肩膀，核心和背部的肌肉。
我爱这套锻炼，因为我爱《天鹅湖》。
练习动作优雅美丽，但又非常费劲，所以你会知道自己将会获得极妙的结果。
首先，我们收腹，张开肩膀。整套系列锻炼中，请保持脖子修长，我们要把双臂伸直到两侧，落下手肘抬起来，落下，抬起。每组动作都是完成四组八个节拍。
一，这是经典的天鹅臂
1、坚持收腹，保持动作流畅自然。
2、我们要把手臂推高，打开肩膀和胸部。
3、我们把手往侧边推，伸长胳膊，每一次都要伸到尽头，这套动作必须打开胸部。
拉伸：
1）放下胳膊，花点时间喘口气。
2）脑袋来回移动。
3）把胳膊拉过来，好好的拉伸，释放上身。
4）抬起手臂弯过去，换边。
二，第二组动作
1、我们再次抬起胳膊，落下手肘，抬起，进行另一轮经典天鹅臂，落下，抬起，打开胸部，抬升核心，想象在水中移动。
2、我们把手往下推，记得打开胸部，每一次把胳膊伸展到尽头。
3、手往侧边推，每次都要伸展到尽头。
拉伸：
1）释放胳膊，垂下脑袋，左右转动，花点时间喘口气，把胳膊伸过胸口，好好的拉伸上身。
三，第三组动作
1、我们以另一套经典动作天鹅臂开始，抬起落下。
2、我们要上下推得更高，抬起，每一次都要伸直胳膊，放下也要伸直胳膊。
3、我们把手往侧边推，伸长胳膊，保持伸长，伸到尽头。
拉伸：
1）放下胳膊，花点时间喘口气，脑袋左右转动，把胳膊拉过来，拉伸。
四，第四组动作
1、我们要在下方开始打圈，整个过程要收腹，每一次都要伸到尽头，打开胸部。
2、咱们把手抬得更高，开始打圈。
3、抬起手往侧边推，拉伸。
拉伸：
1）放下胳膊，花点时间喘口气，左右移动脑袋，把胳膊拉过来拉伸，你可以抬起胳膊往后弯曲。
五、第五组动作
1、喘口气，我们要做高位转圈，抬起来一二三四五六七八。二二三四五六七八。三二三四五六七八。最后一组四二三四五六七八。
2、把手往侧边推，好好拉伸，保持呼吸。
拉伸：
1）放下胳膊，花点时间喘口气，拉伸，抬起胳膊弯过去；换边，把胳膊拉过来，你甚至可以抬起来往后弯曲拉伸肱三。
六、第六组动作
1、我们即将进行大幅度动作，所以一路往下、抬起，想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀。
2、再来做一组经典天鹅臂，抬起，放下，保持收腹。
3、把手往侧边推，伸长，侧边伸直。
拉伸：
1）释放好了，花点时间拉伸。
2）把手抬起来弯过去，接着换边；
3）把胳膊拉过来，抬起往后弯，拉伸肱三。
七、第七组动作
1、我们要抬起胳膊，弯曲侧边收腹，这套动作不断练习能锻炼上身，还能锻炼核心，斜肌腹部。
2、换边，记得抬起来弯过去，收腹，推伸长胳膊，释放胳膊。
拉伸：
1）垂下脑袋左右转，花点时间喘口气，把胳膊拉过胸口，伸展一下上身。
八、第八组动作
1、我们再次以经典的天鹅臂开始，抬起落下，记得收腹，释放胸口，四组八拍完成后，落下胳膊，释放脑袋和脖子。
拉伸：
1）好好拉伸，抬起胳膊弯到后面，拉伸肱三，喘口气，喝口水，好好拉伸。
整个美丽芭蕾“天鹅臂”八套动作到此结束。谢谢各位，下回再见！
注意事项：
1.肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2.双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。
3.盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。
每天1组-2组。有很多人练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。
