《战胜拖延症》

《战胜拖延症》是由加拿大心理学博士皮切尔带来的心理学界对拖延症的最新研究。本书同步于美国的出版时间。

历时18年研究拖延症，皮切尔博士已经不限于让人们认识到“人人都有拖延症”和“拖延意味着浪费生命”这些对拖延症的基本认识，并且在教会人们真正的去改变拖延，重塑美好生活。

这本书的写作过程中，皮切尔博士的妻子--加布里埃尔•厄廷根教授，给他提供了诸多宝贵的意见，让这本书更加的轻松好读，让博士的学术研究成果最通俗的呈献给全世界的人们。

《WOOP思维心理学》

更重要的是，作者的妻子还写出了一本很实用的书，来帮助我们更好地做到作者提出的“执行意图”，这本书就是《WOOP思维心理学》。在书中，厄廷根教授提出了一种全新的思维方式“WOOP” ，即“心理比对”——W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan），并对如何在日常生活中使用这种思维方式提供了具体建议和练习方法。

《纽约时报》《华尔街日报》《华盛顿邮报》《大西洋月刊》《今日心理学》等众多权威媒体转载报道这本书提出的方法；诺贝尔经济学奖（2000年）得主詹姆斯•赫克曼、2007年奥斯卡金像奖最佳外语片导演弗洛里安•唐纳斯马克、哈佛大学心理学教授丹尼尔•吉尔伯特、斯坦福大学心理学教授卡罗尔•德威克等数十位权威专家联袂推荐推荐这本书

通过WOOP的思维方式，那些参加了厄廷根教授调查研究的人员在戒烟、减肥、提高学习成绩、培养良好的人际关系、提高商业经营效率等方面都有了显著转变。

《战胜拖延症》笔记

“当被“我们明天会更有心思做的”的想法诱导，想拖延一个眼下的意图（或者任务）时，我们需要停下来思考一下：“不，我的预测有问题，明天我还是很有可能会没心思做。”而且加上下面这句话是很重要的：

为了行动，我当下的动力状态不需要和意图相匹配。

目标追求的一个常见误解是相信我们一定要有心思去做才行。我们不需要。而且，生活中的许多任务，我们几乎从不会真正想做。真实情况就是，我们的动力状态并不需要与意图”相匹配。即使我们不想做，我们还是能做成事。”

我们人倾向于：

（1）在短期回报面前低估将来的回报；

（2）低估做事所需的时间，并高估我们的能力；

（3）比起今天更倾向于明天；

（4）为保自尊进行自我设限；

（5）不够理性地考虑手头任务以及自己完成任务的能力；”

（6）通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐。”

“计划的谬论

过分乐观也是人的天性之一。我们以为自己能在比所需时间更短的时间内做完更多的事，也以为任务能比平常花更少时间完成。这就是问题的核心所在：我们没有基于以往经历来思考事情通常需要多长时间完成。我们关注眼前的单一事件，而没有考虑到经验及相似事件提供的分散信息，这种乐观的偏见就会导致糟糕的计划。

自我设限保护自己

自我设限就是给自己找借口。比如，你穿了一双加重鞋，跟朋友比谁跑得快，你跑步的能力或水平肯定不成问题，如果你比赛输了，那就是鞋子太重这个“限制”的错。但如果你赢了，那就无比光荣，这是个人自我精神的胜利。当然，自尊永远不会受到威胁。

“拖延中也会有这样的情况。我们把工作任务耽搁到最后关头的时候，可能我们又创造了新的自我设限。就像赛跑一样，最后时刻完成的任务，如果不出色，就可以借口说工作时间太短了。当然，如果任务做得出色，对于个人来说就极其不错。”

“想在目标追求中更加成功，我们必须认识到还有什么情况会让我们放弃目标追求。我们必须做好准备，随时应对出现的各种情况，不然我们就会重新陷入惯性反应方式之中。如果你比你愿意的要更经常拖延，那么你的惯性反应就是找到一些方式来逃避眼前的工作。”

写到这里，就要提出WOOP的思维方式了，我们明确目标的同时，不要过度乐观，同时也明确可能遇到的障碍，并且提前计划好遇到障碍时，我们要怎么做。

1.关于梦想（乐观幻想），我们要追寻那些行的通的。W

这个梦想一定是你真的想要实现的，这样才可能是给你带来行为动力的。可大可小，也许是你明天要提交一份报告，你希望能得到老板的表扬；也许是你想要买一套面朝大海的房子，但是经济压力还很大。

2.实现梦想或愿望的结果O

类似于心想事成的秘密，需要调动多重感官去感受这个梦想实现后的状态，对于自己的价值和意义，自己的各种感觉、心理感受等等。

3.实现梦想的现实“障碍”O

除了想象要实现的目标，还要理性的把实现目标过程中可能遇到的障碍列出来，去找到对应的解决思路。去找到这个障碍里面最关键的想法和行为是什么？可能是某种行为、某种情绪、某种观念、某种冲动、某种恶习、某种猜测，或者某种愚蠢而无用的行为.

思考现实“障碍”的价值和意义就在于，我们会在大脑的潜意识当中形成“只有克服了这些障碍，你才能实现想要的梦想”这种联系。所以，当我们在现实中真正的面对障碍的时候，我们会瞬间想起自己的梦想，有了动力，就不会采用逃避或者安慰自己。而是会采取有效的行动。如果只有梦想，那么就会发现梦想与现实之间缺少了联系，你需要在总结的时候，或者每天的某个时候来反复回顾梦想，但是梦想与现实之间却是割裂的。

4.计划P

“如果···那么····”，是针对障碍的计划。

要克服这些障碍的话，该怎么做？针对每个障碍，想一个最有效的想法或行动，牢记于心中。甚至可以尝试预测这些障碍会出现的时间地点状态，然后自己会是如何应对的。

从而在障碍出现的当下，节省大脑的精力，不需要决策，只需要照着做就可以。

方法看似非常简单，但是其背后蕴含的原理确是很深刻的。经济学中有个非常底层的假设就是理性人假设，整个学科的基础都构建在这个假设上面，人做的每个决策都应该是理性的，从长远来看应该是效用最大化的。但实际上人是不理性的，往往都是选择短期看是效用最大化，但是长期看效用反而是最差的。所以，我们想要减肥，但是当遇到美食的时候，我们会安慰自己吃一点点没关系，我多跑几步就好了。等到该跑步的时候，我们又会安慰自己，今天下雨了，明天我再多跑一下吧。看似每个决策都是当下让自己最爽的，效用最大的，但是最后的结果却是没有实现自己的目的。