图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，手仗式调整，双脚向前伸直，膝盖窝伸展，拨动臀肌向后向外，双手放于臀部后侧边缘处，指尖触地，利用指腹推地的力量，展开胸腔，胸骨上提，
屈膝，双手辅助双脚，向身体方向收回，脚掌心相贴，双膝放松下下沉，臀部压实地面，尾骨贴地，双手抓住前脚掌，使脚后跟距离会阴处一个手掌距离
吸气：展开胸腔，胸骨上提，背部肌肉群收缩下沉，脊柱延展
呼气：双肩下沉，远离耳朵，收腹收肋骨，
吸气：挺直后背，
呼气：低头含胸弓背，脊柱弯曲向前向下，手肘外开，压向小腿前侧地面
吸气：背部肌肉群伸展向外，
呼气：双肩下沉，双肩胛向两处推送，腹部收缩向内，将脊柱从中间一节一节上提
吸气：缓慢抬头，让血液回流，头顶带动上半身起身回正，
呼气：打开双手双脚，回到手仗式调整
