亲爱的新队员们，大家好！

欢迎加入“健康饮食、科学健身”的大家庭！请各位小姐妹大美女找个时间阅读一下！

我是群主Kitty，简单介绍下自己哈，我在北京工作，从事招聘和管理，是个健身狂人。

我从2004年开始健身，当时公司有个爱健身的老外同事，时不时就叨叨我，得端正坐姿啊，得开始健身啦，你现在还不胖，但等到你25岁一过，新陈代谢就下降啦，就会变胖，blah blah blah，新味的中文和英语轮番轰炸，叨叨久了，我觉得我要是再不去锻炼，就太对不起同事的苦口婆心了，于是拉了另一个姑娘踏上了健身之路。最初也是摸不着头脑，盲目练习，一会儿跳个操，跑个步，一会儿这个器械做两下，那个器械做两下，不吃晚饭，偶尔节食，虽然也瘦过（到87斤哦），但都是皮包骨头的瘦，肌肉并不强。

有一天，偶尔看了朋友买的健身杂志，翻了翻，才陡然发现自己用器械的姿势完全不对 ，更别说健身的体系性，于是我也开始买这些杂志，学习怎么吃怎么练，（那会儿去健身房自由力量区，在那儿经常举铁的只有我一个女生，所以无论教练还是练得比较好的男孩儿，都会过来给我指点一二）由于当时比较努力，形体力量都练得不错，要哪儿有哪儿。可是后来的一次滑雪，让我的膝盖出现问题，去看过好多个医生，给我的诊断都是“情况不可逆，再也不能运动，不能蹦跳跑步”！我是好动的人，这对我来说无疑是个晴天霹雳，而且爱美的我再也不能穿高跟鞋。可想而知，当时我有多郁闷。那次我几乎歇了一年。眼见着衣橱里的衣服从原来的S，XS过度到M号的时候，我觉得我不能放弃自己，我就不信我这辈子不能跑跳了！于是开始卯足劲儿恢复训练。当时还怕自己对自己下不了狠心，请了优秀的私教协助我监督我。果然，经过半年左右下肢的力量训练，我几乎完全恢复过去的状态。天又蓝了，我又可以在阳光下撒丫子狂奔啦！

经过这次事件，我觉得自己的身体还是自己管理为妙，（虽然医生的话也没错，但他们还是过于保守。）后来我开始自学健身的理论知识和运动营养，思考针对我这类情况，有没有更好的训练方法。我想知道为什么练臀部就要做深蹲，深蹲会练习到哪些肌肉，能不能不粗腿，却一样能练臀部；为什么训练前后吃饭，要有差别，等等等等。现在的我，有一些理论和实践知识，基本能做到想瘦就瘦，想胖就胖，只要给我一定的时间，这算是一个小小的成就吧~ 

哈，一下子扯了这么多，总而言之呢，在塑身这条路上的摸爬滚打这么长时间，大婶我懂了三件事情，一，保持好身材，更精确点是健康的身材，除了锻炼和注意饮食，没有任何捷径。不是吃个药，被动按摩，节食就能有的。（群里已经有姐妹吃减肥药，导致不可逆的肾积水案例）。二，锻炼和饮食都需要科学，得针对自身情况去制定方案并执行，不能人云亦云，适合别人的不一定适合自己。姐妹们需要多多学习知识，不光为了自己，还为帮到身边的朋友；三，前两天我在朋友圈po了个朋友照片，有妹纸留言说，哎呀，这个女生身材一点都不好，你怎么这么没眼光，但我不这么认为。我觉得身材好不好，都是每个人自己的事情，和他人无关，有的人就是肩宽，有的人就是胯窄，有的人生来运动能力强，瘦得快；有的人就是消化吸收不好，胖不起来。无论是谁，只要能把自己手里的这副牌，尽己所能得打出去，那就是漂亮！今天的自己比昨天的自己更健康，更快乐，那就是成就！大家说对不对？

现在经常看到网上充斥着大量不靠谱的减肥方法，信息量又很大，初入门的姐妹很难去伪存真。所以，想借这个群，把科学的健身理念，以及大婶我验证过的健身好方法，跟大家分享，希望大家更快达成目标。虚的说了这么多，来点实的啊：

新队员进入到老团体可能会有点迷茫，里面人一个都不认识，到底每天怎么po图，怎么融入？再加上大家有的之前从未锻炼过，也不知道自己怎么吃，怎么练。姑娘们，先别着急，咱们慢慢来哈，胖子不是一口吃成的，瘦子也不是一练就减下去的。

1. 进组前，请把你们的资料填全，特别是围度信息，发给大婶。进群后，我会告诉你组长是谁，到时候有问题，多@组长和我。组里的名字请大家不要总是改动哈，因为我记得你们每一个人最初的名字，你们一改动，我就不知道谁是谁了，大婶年纪大了，脑子不太好使，请谅解哈。资料范例如下：

名字：Kitty 年龄:  31

身高: 165  体重: 52

腰围臀围大腿围小腿围(cm)： 63/90/50/34

城市: 北京

职业：HR（或学生、公司管理层，微商（具体行业） 等等）

爱好: 健身，阅读，旅行，学习

最主要的健身场所： 健身房 (家里，操场)

健身习惯：每周训练3-4次，每次1.5小时，力量训练为主，HIIT有氧为辅助，能做到体系化训练（或者每周锻炼3次，每次1小时，跑步或游泳； 或者每周五次，每次20分钟，通过app做腹肌训练等，越详细越好）

健身目标：马甲线，翘臀，提高整体的运动水平，能够做不靠墙的自由倒立，反手引体向上能一次做5个，体重保持在55公斤，体脂率保持20-21%

健身计划：保持每周训练3-4次，每次1.5小时，力量训练为主，增加HIIT有氧训练，做到体系化（健身计划请以周为单位列出，每周练什么，练多长时间，练几次）

健身最大阻碍：饮食不规律，营养不够； 运动强度不够；（或者饮食不控制；  不运动，不懂得健康饮食或健身的知识）

需要团队提供的帮助：1. 督促 2. 更多知识分享

是否愿意当组长： 是

2. 找个宽裕点的时间，跟组里大家say个hello，自报下家门，最好是把发给我的个人资料公布给大家，这样大家能通过你的职业，年龄，地点，健身的情况更了解你 。希望大家成为互相关爱的好朋友唷！

3. 下载Fit Time软件，苹果和安卓都可以。（有个名字一样的冒牌软件，大家别下错了）下完之后，最好能用微信账号注册，这样名字不会更改（大婶殷切希望你们的名字跟群里保持一致哦）。我的账号是Miss Kitty，请和我互粉，也和组里其他姐妹互粉。如何寻找到我，请点击，app最下边菜单里的“放大镜”按钮。实在下不了软件的，请@组长和我，我们看看怎么解决。

4. 重头戏，Fit Time如何打卡！我们之所以在上面打卡，是为了能够长期记录你的饮食和健身状况。虽然有的姐妹还不知道怎么健康饮食，怎么制定健身计划，没关系，咱先养成打卡习惯。你看我现在每次吃饭点菜，想到要po图，都会自觉地少点一些，或者点些更健康的，这说明起到作用！大家先按照各自当前的情况来po图！（由于时间延误，活动由今天正式开始，之前没打卡的不计入成绩！）

a. 每天拍摄一日三餐照片，如果你有加餐和吃零食也请拍一下。先看如下页面，“右上角的相机图标”就是拍照和传照片的入口，点击上传，一步一步来，要打上必填标签：第1天，早餐，几人份，（如果是你一个人吃，就不用写了）。如果你不方便或忘了照相，没关系，最重要是记录，可以三餐并一餐，或三餐并两餐，把遗漏的部分用文字写清楚。

b. 拍摄运动照片，你可以选择自拍，拍帅哥美女，拍鞋拍GYM，拍狗拍猫，想拍啥，您随意！只要你记录下来你做了些什么！图片入口请同样点击“右上角相机图标”，必填标签：第？天，（不是每天运动的姐妹，这个打卡天数，请与po餐的天数一致）。你运动的内容，如15分钟慢跑，25分钟HIIT，40分钟臀腿力量等等，最好用标签记录，实在不行，也可以用文字记录。

c. 平常生活比较忙碌的姐妹，不需要你每天早中晚po三四次图片，可以三次并一次，只要保证每天都坚持打卡！（大家可以手机设个闹铃，每天至少晚上提醒自己一次）

d. Fit Time po图之后，请姐妹们@组长，告知她你已经打卡，Fit Time有图片转发功能哦，可以直接转给组长！另外，请每周跟组长报一下自己的体重和围度数值，方便组长记录，（这两项可是咱们奖励的重要考量标准哦！）没有打卡，可是要扣自己和团队的分哦！

5. 请大家每月至少穿着运动Bra和短裤，拍一组自己正面、侧面的照片，作为阶段性对比照（当然每周拍你大婶我更鼓励啊，因为有时候瘦下来自己还不觉得，但照片就能帮你看到真实的成果）。请自己和组长都分别记录哈！无图无真相嘛！乃们说，是不是？

6. 入群之初，新老会员都收取了20元，作为奖励基金，每半月会根据大家表现和贡献，评选出优秀会员、组长和团队等。考量标准如下：会员-打卡出勤率，围度等指标的变化，是否有突破自我的表现，对团队的贡献； 组长-团队整体打卡出勤率，表现突出的会员，是否有退出或明显掉队的会员，对团队的价值，是否起到表率作用；团队-整体出勤率，是否有表现突出的队员，团队指标变化的平均数等

（其他随机评比的奖项有：摆盘最好看及最难看奖；最有创意图片奖；女神奖；女神经奖等；妈呀，貌似奖金要不够哇！嘎嘎嘎！关于奖励基金，大家可以看到大婶我拉到塑身大群的人数，每人20，就知道我收的钱数，每一块钱怎么花的，我都会公开透明）

7. 对于新手的每日训练- 前两周，身体没有任何特殊的情况的新会员，请点击Fit Time软件的最下方菜单中间那个F图标，有训练课程。往下拉，选择FT-7(女)这个课，它是一个七天的训练计划，每天大约花费10-20分钟。练完还有余力的姐妹，可以选择“去拜拜肉” ，“平坦小腹”，“燃脂塑臀”三个课程，每个大约15分钟。

如果三组练完，你还意犹未尽，可以尝试这样的节奏，FT-7+去拜拜肉2-3次循环+平坦小腹2-3次循环+燃脂塑臀2-3次循环。 为达到足够的效果，每组间歇时间不要超过3分钟，“FT-7算一组，去拜拜肉循环算一组，以此类推”（能做到这些，我觉得你已经很强了，快来大婶这儿领赏）

另外，请大家在运动时，动作尽量规范，留心观察自己的身体状况：膝盖或关节是否有不适？心跳是否过快？有没有头晕眼花？某个动作似乎无法完成？或是过去气喘嘘嘘完成一组训练，现在完成起来是否已经毫无压力？出现这些情况时，说明我们需要分析现在的运动和饮食情况，进行调整了。这时候请@我，我们一起探讨。（强调一下，不是所有人都适合同样的运动，大家量力而行）

8. 饮食是一个非常复杂且很庞大的话题，需要很多文字才能说明。现在给大家说一个宗旨，就是少油少盐，均衡膳食，不吃蛋糕等甜品，少吃精加工的食品，不喝含糖的饮料。每日三餐都需要吃，早中餐多吃，晚餐略少，碳水、蔬菜、蛋类、水果，肉、豆制品一个都不能少，但都要控制量，多吃粗粮糙米蔬菜，这些有饱腹感，但又太长肉的东东。水果有的糖分很高，不能替代蔬菜，也不要直接当饭吃，没什么营养又会胖。

饮料只允许喝牛奶，无糖豆浆，白水，开水冲泡的茶（而非瓶装的乌龙茶、绿茶等），不放糖的鲜榨果汁（咱们平常喝的瓶装和商店加工的果汁都加了很多糖），咖啡党请选择美式和拿铁这类糖分少的。像蜂蜜水、红糖黑糖水，运动饮料，所有甜味的水，全是碳水化合物，只能在运动之中和之后喝，其他时间就别喝了，会提升血糖，促进脂肪囤积！

做菜和餐馆点菜，请遵循以下规则（在这里用的朋友的图，感谢斌卡！）

9. 知识分享和学习： 对于健身和饮食的知识，除了大家日常分享，我会针对性得发一些原创和甄选过的资料，鼓励大家自己学习和摸索。塑身是自己的事儿，不能完全指望其他人帮助。学到了才是自己的本事！好人有可能给你出坏点子，坏人有可能给你出好点子，自我认知和判断力都很重要！有问题，建议先自学，之后组内讨论，讨论不出，@我，咱们群内讨论！总之是鼓励大家多学多思考！

10. 日常工作生活难免有点事儿，请假的姐妹请提前@组长和我，不计入缺勤，但最好三天之内就归队哦，（更何况有事儿不能运动，也可以po饮食的照片嘛！不准偷懒！不准偷懒！大家要严格要求自己）！

11. 话痨群和广播群：建立这两个群的原因，是因为我比较懒，不想一个一个群的发布信息，但请不要马上就嫌弃俺，十几个群一个一个发消息，并且确保大家都看到，真的很花时间。大婶希望将广播群变成重要信息的传播渠道，比如每日发发靠谱的文章啦，重要评奖活动的参赛规则啦，重要话题讨论啦。（比如今天的“运动bra哪家强”。但是，因为群里人数很多，大家一人说一句，就80条了，一人说两句，就160条了，一人说三句，就240条了，哎呀，大婶算术还是很强的嘛！嘎嘎！）言归正传，因为刷屏太快，重要通知和咨讯，还没通知到所有人，就刷刷被冲走了，而且有些妹纸也跟我反应有时候看到一堆话，看似与自己无关，但又怕有重要信息，不得不花时间全部扫一遍，比较耽误时间。

所以大婶就再建了一个话痨群，大家可以在里面海阔天空的聊。平常不太聊天的姐妹，可以自行退出。而在广播群，仅发布健身饮食文章，重要通知，每周成绩公布，每半月评奖这类群体性的内容。如果有姐妹想提问或寻求帮助，可以在群里言简意赅的提出，能帮你的姐妹，请答应一声，大家私下里讨论，不占用整体资源。咱们是个动态的组织，每个成员都是家庭的一份子，所以有任何疑问建议，都可以私信我，大家一起来讨论。

12. 女生塑身群里，大家偶尔会po出穿的比较清凉的照片，这是基于对组织和组员朋友的信任，希望姐妹们不要外传哈，帮助保护好各自的隐私。

最后，预祝大家都能借助打卡群实现自己的梦想！

Kitty 2015年6月3日