拆页七： 《幸福课》161-162 页

【R阅读原文片段】

用 woop 思维来克服拖延症

有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。

要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？

想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

蓝妮妮的作业

I：有位心理学家提供了一个叫WOOP思维的方法，用于帮助人们克服拖延症，提高执行力。这个方法具体如下：

1.W (wish): 愿望。写下一个近期想达成的愿望。

2.O(outcome):结果。畅想愿望实现后的美好场景。

3.O(obstacle)：障碍。写出阻碍你达成愿望的内在原因。

4.P(plan )：计划。为突破障碍设置一句提示语：当障碍X出现的时候，我就做Y来克服。

A1：昨天下午（过去时间），我答应小齐修改之前我的一篇感悟给他们图书馆的征文活动投稿（起因），我脑子里总有个声音说快点整理完然后投稿，但实际上却一直拖延（经过），到现在还没动手（结果）。

关于这件事没能执行，我把原因归结为自己的拖延症太严重了，没法治了。今天学习了WOOP思维之后，我意识到（反思），是我缺乏方法去剖析和细化想要做的事情，没能让愿望变得清晰，才导致我只有拖延没有执行。（对应）

A2：今晚9点（将来时间）我打算用WOOP思维，促发我开始行动去修改那篇感悟稿。（目标）

具体步骤如下：（关联）

1.W愿望：找来纸笔，静坐之后把自己的愿望写出来。

2.O结果：畅想愿望实现后，会有什么好处，也写下来，比如修改完后自己很有成就感，发稿给小齐后或许会得到小齐点赞，我会很开心等。

3.O障碍：写出修改稿子过程中可能出现的内在阻碍，比如我会想追求完美，为某段该如何修改而头疼纠结，影响进度。

4.P计划：为上一步列的障碍，写对应的提示语，比如：当我遇到某段不知该如何改而纠结为难的时候，就先改一句话试试。