伴你一生的睡眠指导书

翻开这本书,看到版权信息,发现这是2020年7月出版的新书,作者是爱丽丝·格雷戈里。她在伦敦国王学院攻读博士,主攻社会、遗传及发育精神病学,而睡眠课题在其中特别小众,作者对睡眠的研究从未停止过,将极度的热情投身于此。

睡眠占据人生三分之一的时间,是最容易被忽略的一部分。你是否也突然觉得这么一大块的时间,对我们的生活到底有什么影响呢? 比如肥胖症、癌症、糖尿病、老年痴呆症、学习能力及记忆力、焦虑和抑郁等。现在,人们已经意识到良好的睡眠和健康的饮食一样重要。

什么是睡眠?从呱呱落地到垂垂暮年,我们每天都要睡觉,却不曾给睡眠一个准确的定义。以状态定义,醒着还是睡着?以地点定义,床上还是站着?这都不准确,有的人是蜷缩在床上,有的人躺在绳子上,有的人甚至站着。

根据自身十余载的研究经验,就心理学及行为认知方面,分享各种真实案例以及与各领域专家学者的启发性讨论,阐述了不同年龄下人的睡眠状态、睡眠问题、影响因素和解决对策。

这是一本贯穿你一生的睡眠知识科普书,书中不只分享了各种睡眠的小妙招,拯救逐渐失去控制的自主睡眠,也更让读者学会在清醒时同样保持良好的精神状态。

他在人生不同阶段始终扮演着至关重要的角色,更与认知学习、精神健康、身体机能等方面密切相关。想必这是我们要睡眠的真正原因吧。说的重一点,睡眠是为了更好的活着。20世纪80年代的时候,雷克查芬曾经用老鼠做过实验:如果老鼠2~3周不睡觉,它们就会死去,而从深浅睡眠的角度出发,剥夺老鼠的REM睡眠,享受到一些NREM的睡眠,同样,老鼠也死去了,仅仅活了4~6周,也就是失眠状态下,同样会死。这个实验,对于人类来说是否可以参考?

总而言之,睡眠很重要,这本书给我们深度解读了人类在不同阶段的睡眠状态。

婴儿:生命早期的睡眠


4~12个月的婴儿,每日建议睡眠时间为12~16小时,1~2岁的幼儿每日建议睡眠时间为11~14小时,睡眠巩固发生在孩子出生后的最初6个月,而6个月后,睡眠时间将更加集中于夜间。可以想像,理论上整整6个月,新手妈妈都不可能享受不受干扰的睡眠,事实上,2~3岁的幼儿仍然会在夜间醒来一次。原来一孕傻三年的原因,居然是睡眠不足,你还觉得睡眠不重要吗?

在怀孕期间曾感到焦虑或者抑郁的母亲,她们的孩子在夜间醒来的次数更多。孕期女性体内因焦虑和抑郁而产生的“压力荷尔蒙”皮质醇可能会对发育中的胎儿造成影响,从而导致其不安稳的睡眠。

这样的研究结果告诉孕期的妈妈们,如果感到焦虑或者抑郁时,一定要寻求专业的帮助。

很多时候,家长更能听信传统的直觉经验。“直觉”有时可能只是面对事实证据的一种情绪化的回应,而不是深思熟虑后的解决机制,不应该盲目地跟从直觉,也不能对直觉视而不见。

婴儿的睡眠很不容易应付,尽管有很多人尝试对孩子进行睡眠训练,也有很多完全不像训练的家长。我们的行为及睡眠模式是否真的在年幼时就已发育完成?不经历睡眠训练是否对孩子日后的生活带来不利影响?其实不是的,睡眠习惯会随着时间的推移而改变。

学龄前儿童:初探


3~5岁的学龄前儿童,每日建议睡眠时间为10~13小时,6~12岁的学龄儿童,每日建议睡眠时间为9~12小时。睡眠模式的发育可能部分取决于我们生长的地理环境,比如西班牙人一定会在中午室外40度时,选择午睡,而晚上必然会晚睡。英国人则不会午睡,相反,晚上9点,孩子们就都不出门了。

童年的早期阶段,睡眠在我们看不到的方面发生着改变,完成一个“睡眠周期”的时间逐渐变长。婴儿的睡眠周期是45分钟,青少年则大约是90分钟。

父母对于孩子上床睡觉的渴望与孩子自己对睡眠的厌恶,两者的结合将会让睡前时间变得令人烦躁。

有没有一种共鸣感?孩子沉迷于与父母的互动,而不想入睡,父母渴望孩子早一点入睡,好安排一些别的工作或者家务。两者结合,反而容易造成孩子对睡眠的困扰。睡眠挑战会随着孩子的成长而渐渐消失,日渐长大的孩子们,会面对更多的问题,体验到焦虑,会造成难以入睡,而我们家长应该更仔细的倾听孩子,如果有需要,可以无条件的陪伴在他身边,而不是匆匆的赶他走,让他去睡觉。

青少年:懒惰?


13~18岁的青少年,每日建议睡眠时间为8~10个小时。

对于青少年来说,早起真的是一件非常困难的事情。通过研究人体内褪黑素的含量,可以充分证明这一点。褪黑素是一种促进睡眠的黑暗荷尔蒙,人体的褪黑素分泌在半夜最多。青少年在早上6点的时候,身体更适合睡眠,而晚上更适合清醒,从进化的角度看,青少年睡的晚是为了保持清醒,能够提升人类的生存概率,是进化的选择,让他们值守夜班,所以不能简单的说青少年懒惰。

除了基因上的原因,还有环境因素,造成青少年不能早睡早起,比如电子产品的蓝光影响褪黑素的产生,比如社会时差,让周末和工作日之间形成差异。所以,我们要怎么做呢,比如推后青少年的上课时间,坚持统一的作息时间表,避免摄入咖啡因,以及将电子产品从卧室中移走。

成年人:努力工作,努力休息


18~25岁的青年人,每日建议睡眠时间为7~9个小时。

这个阶段的睡眠变的短了一些,这让成年人有更多的时间履行生命阶段中永无止境的义务。随着年龄的整张,我们的睡眠质量也发生了明显的下滑。

美容觉、减肥觉,真的不是不无道理。充分休息的人的确看上去更聪明,更迷人。睡眠不足时,与饥饿相关和与饱腹感相关的瘦素的分泌会被扰乱。这让我们容易在清醒的时候不断的寻找食物。

睡眠不足会让我们感到疲惫,这种状态下起身出门显得尤其艰难,而如果能有一次温和的慢跑、瑜伽,甚至在公园的闲逛,一定会对我们的睡眠起到神奇的作用。成年人,我们需要努力工作,也需要努力休息,努力休息为了更努力的工作,而有规律的锻炼可以影响睡眠结构。

壮年时期:快车道上的路障


26~6岁的壮年人,每日建议睡眠时间为7~9个小时。

经过成年人的早期阶段,人们的睡眠特性基本稳定,对于不同国家的人来说,睡眠习惯也不一样,明显的是因为时区不同而睡眠时长有所不同,而国家内部的社会经济因素也会对睡眠有所影响。

不是所有人都会重视失眠这个问题,但是它确实存在,为什么不能摆脱这个问题呢?个人的经历和失眠的理论都指向一个观点:生活中重要且让人感到压力的事件会引发失眠。

失眠问题的一项领先理论包括失眠的3P模型,关注易感、诱发和维持三个因素,还有哈维模型、元认知模型。每一个模型对关于失眠的整体理解都做出了不同的贡献。

如何不失眠呢?这取决于想法和行为。美国内科医师协会发表了失眠认知行为治疗(cognitive behavioural therapy for insomnia,CBT-I)的相关指南说明,这是针对长期失眠的成年人的最佳首选治疗方法,好消息是,最近出现了线上帮助。

牛津大学教授埃斯皮——他同时也是数字医疗公司的联合创始人——表示:“让人们能够在网上和手机上获得CBT疗法,这具有‘可拓展性’的优势。也就是说,CBT疗法能够随时随地帮助人们从中获益。我们的目标是让数字医疗(数字CBT疗法,后文简称为dCBT)变得像药品医疗(安眠药)一样易于获得。”

书里还讲了睡眠离婚、睡眠与怀孕、睡眠与为人父母,睡眠与工作。在不惑之年,我们上有老,下有小,肩负了更重的责任,我们需要努力工作,我们也需要给自己分配一些时间,适当的把自己放在第二甚至第三的位置,确保在自己的时间里,能够酣睡一番。

老年人:长夜漫漫


65岁以上的老年人,每日建议睡眠时间为7~8个小时

老年人经常会承受睡眠问题,这的确让人十分痛苦。当进入生命中的退休阶段时,我们的睡眠会变得更浅。为什么会发生这样的变化呢?生活方式、荷尔蒙的变化、身体疾病、视力损伤、精神疾病,这些伴随衰老而来的因素,都使睡眠受到干扰。研究发现,糟糕睡眠的最大预测因子是性别女性、感到抑郁以及身体不适。

书中还讲了很多睡眠与各种疾病的微妙关系,比如神经退行性障碍、心血管疾病与糖尿病、癌症等。最终,这些疾病会让我们住进医院,而在医院的睡眠,可想而知的糟糕,医院的资源有限,医护人员只能以救治更多的病人为首要任务。一个小规模的研究表明,病人在出院后的3个月内,他们的失眠情况会较以往更加严重。

夜夜好梦的小贴士


现在,我们已经知道了睡眠的重要性,它是健康的支柱。我们该如何拥有一个好的睡眠呢?首先,治疗健康问题,比如睡眠呼吸暂停。其次是避免服用安眠药,治疗失眠的安眠药可能造成其他负面影响,痴呆及骨折。还需要注意在购买嘘头产品及设备时,一定要三思,睡眠应该是个自动的过程,而不是一件需要努力而达成的事情。

这本书的最后一章,更了很多的夜夜好梦小贴士,有兴趣的大家,可以去书中寻找,自己没有尝试的小技巧。

如果世界上研发了一种清除睡眠需求的小药片,哪怕说了,这个药是安全的,你会选择吃吗?一个永远都晴空万里的世界反而会产生干旱。

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