战士第一式

请大家站立于垫子前端，大脚趾轻触，脚后跟微分，脚外缘平行，双腿肌肉收紧上提，卷尾骨提耻骨，骨盆中正，收腹收肋骨，心口上提，肋骨收，延展脊柱，头顶心上提，下颌微收。双手扶髋。重心放于左脚，有控制的将右脚向后一大步；

吸气，双手自体侧高举过头顶，掌心相对；

呼气，屈左膝，左小腿垂直于地垫，在此保持顺畅的呼吸；

左膝始终对准第二脚趾，膝盖不要超过脚趾，大脚趾有力向下扎根，腿部肌肉收紧上提，左髋向后，右髋向前，骨盆中正，重心在骨盆的正下方。右脚有力向下扎根，蹬直膝窝，让膝窝饱满，双腿收紧夹向中线。腹部内收，腰背挺直，心口上提，双肩放松下沉，双手臂有力向上，指向天花板；

增强腿部力量；增强肌肉耐力和骨密度；减少腿部脂肪；增强心肺功能；美化腿部线条

吸气，脚掌推地，蹬直左膝；

呼气，解落双手扶髋，撤后脚向前；反侧练习

战士第二式

站立于垫子中间，双脚分开两肩半宽（三肩宽）；右脚向右90°，左脚内收15°~30°，双髋摆正，腰背挺直

吸气，双手侧平举，掌心向下；

呼气，屈右膝让右小腿与地面垂直，保持顺畅的呼吸；

右大腿外旋，膝盖始终对准第二脚趾，右脚掌内侧缘推地，足弓上提，收紧腿部肌肉；左髋外展，左脚外侧缘踩实地垫，感受双腿前侧伸展，双腿后侧收向臀肌，骨盆中正，左髋内收，右髋上提使双髋摆正，腹部内收，腰背挺直，