战士第一式
- 以山式站立
- 双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。
- 深呼吸，跳步分开双腿4 到4.5 英尺 （约120-135 cm）。
- 呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。弯曲右膝直到右大腿与地板平行。右胫骨与地板垂直，使右大腿和托小腿直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。
5.完全伸展左腿，膝盖收紧。
6.脸，胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。 - 保持这个体式20s-30s，正常呼吸。
-
在左侧重复从第4到第6步的动作。
9.呼气，跳回到山式。
图片.png
战士第二式
- 以山式站立。吸气，身体向前伸展。
- 深吸气，跳步分开双腿4-4.5英尺，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。
- 右脚右转90度，左脚也稍向右转。左腿伸直，膝盖绷直，伸展左腿的腿部筋腱。
- 呼气，弯曲右膝知道右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝。而应与脚跟成一条直线。
5.双手向两侧尽量延伸，感觉好像有两个人从不同方向把你朝两边拽。
6.脸朝向右侧，眼睛注视右掌， 完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部，脊背以及臀部应该在一条直线上。 - 保持这个体式20s-30s。保持深长的呼吸。吸气，回到第2步。
- 左脚左转90度，右脚也稍向左转，弯曲左膝，继续在左侧重复从第3-第6步的体式。
-
吸气，再次回到第2步，呼气，跳回到山式。
图片.png
加强侧伸展式
- 以山式站立，吸气，身体向前伸展。
- 双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。
- 呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。现在你正在行合十礼，只不过你是双手在背后行礼。
4.吸气，跳步分开双腿3-3.5英尺，保持在这个体式，呼气。
5.吸气，身体转向右侧，右脚右转90度，使脚趾和脚跟与身体保持一条直线，左脚朝右转75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部朝后仰。
6.呼气，身体前曲，把头放在右膝上。伸展背部，逐渐地伸展颈部直到鼻子。然后嘴唇，最后下巴并超过右膝。向上提升膝盖，使两腿绷直。
7.保持这个体式20s-30s, 正常呼吸。然后绕髋摆动躯干。缓慢地将头部和躯干朝向左膝，同时把左脚左转90度。右脚也向左转75-80度。现在抬躯干和头都尽量向后仰，注意不要弯曲右腿，整个动作应该在一个吸气内完成。
8.呼气，躯干前曲。头部放在左膝上，然后拉伸颈部逐渐伸展下巴超过左膝。
9.保持这个体式20s-30s, 正常地呼吸，然后吸气，头部回到中心，脚回到中心， 脚回到原来的位置，这样脚趾朝向前方，然后抬起躯干。 - 呼气，跳回到山式，手从背部松开。
-
假如你不能在身体背后双手合十，那么就先握住手腕做上面的体式。
图片.png
