《自控力》作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。本书不包括导言共有十章。在导言中已经明确说明，自控的前提是要知道失败的原因。作者通过十个章节系统的将自控力阐释给我们。现在将我学到的，理解到的信息与大家分享，希望能给大家一点启发。
在这之前，我们一起来看看，什么是自控力？什么是自制力？什么是意志力？
自控力——自我控制，指对一个人自身的冲动，感情、欲望施加以控制。
意志力——心理学中的一个概念。指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。
自制力——人们能自觉的控制自己的情绪和行动。
本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。关于如何提高自控力的问题，作者认为要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。Shiye的精读卡片中认为作为读者，我们可以从两个角度来运用这本书。一是从概念层面，这本书可以帮助我们深入理解意志力在生活中的运作方式。二是从实际操作层面，作者提供了一些意志力实验，在阅读的过程中我们需要预留充足的时间来尝试这些实际策略，慢慢吸收并不断反思。知行合一，才是最好的阅读姿势。
作者认为，意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。
作者认为现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量（见图2）。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，这个区域也会记住你真正想要的是什么。
作者总结认为我们只有一个大脑，但有两个想法。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图1-2）。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。
不仅如此，自控力和肌肉一样是有极限的，如何合理运用自控力也是有一定方法可循的。有意识的训练，自控力的运用也是会有所提高，得到比较高效率的运用。
善行之后会有恶行这章标题就比较费解。其实这句话很好理解，我们往往只看到了坏事物好的一面而忽略不好的一面。此处为大家举个栗子：想必现在大部分人都有信用卡吧？信用卡一方面可以为我们大家解决燃眉之急，资金的周转等。刷卡相比付现永远方便快捷，却不知道如果忘记每月还款或者其它事情耽误了，本金加利息不说，有着提前消费观念过多的会让大家买一些没有实际用途的物品等。我们办信用卡想到好处是善行，却没有想到存在的弊端就会引起这是一个恶行。当然此处的例子也不是说不能办理信用卡，办理的前提是有经济能力偿还，控制得住自己的消费欲望。
意志力实验
5分钟冥想法
① 原地不动坐好；
② 闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
③ 感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
压力与自控
通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到3-4次/分钟，放慢呼吸以激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于帮助我们调整到自控状态。
五分钟绿色锻炼：离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。
保证充足的睡眠时间：如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。
解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。
训练意志力肌肉
增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。
增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。
增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如上班时间你查看了多少次微信消息）
善与恶
观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。
奖励的承诺
试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。
对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。
观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符
出售未来
尝试在诱惑面前等待十分钟，并且在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑
学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备
预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条信息，帮助自己熟悉未来的自己。
观察“反弹效应”
忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。每当产生不快的想法时，尝试转移注意力，将注意力转移到身体上——专注于调整呼吸，想象这些想法在慢慢烟消云散。
敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，不要马上转移注意力或者与之争论。
学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它，但也不要立马将冲动付诸行动。
从整本书来看，内容循序渐进，有张有弛，分析的有理有据，值得我们一读。我对出售未来这个意志力实验印象比较深刻。因为在读这本书之前，我都给自己制定一个大计划，再把大计划分割成一个一个小计划，每完成一个小计划都会因为给自己放松而耽误下一阶段的进程，从而迟迟不能在规定计划内完成。通过这本书中详细的分析，结合个人经历，明白拖延症就是出售未来的具体表现。
有兴趣的小伙伴们，可以利用业余时间阅读一下哦。这是一本不错的工具书。
