1两种不同的威胁：

      1.1 源自外部的威胁与源自内心欲望的威胁

      1.2外部的威胁——如野兽袭击，我们有应激反应的本能

      1.3源自内部欲望的威胁——如美食诱惑，是意志力挑战的根本

      1.4最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？

2“三思而后行”反应——意志力的生理基础

      2.1“三思而后行”反应是与应激反应相对应的一种反应机制，用于放慢速度，克制冲动；

     2.2对“三思而后行”反应的最佳心理学测量指标是“心率变异度”；

     2.3心率变异度越高，自控力就越强，心率变异度越低，自控力就越弱；

     2.4当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度降低；

     2.5当人们成功自控时，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度升高；

     2.6影响心率变异度的因素很多，包括饮食、环境、身心状况等；

     2.7心率变异度可通过锻炼得以提升：呼吸－将呼吸频率降低到每分钟4～6次；当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

3增强意志力生理基础的两个办法：锻炼、睡眠

     3.1锻炼

           3.1.1对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的；

           3.1.2锻炼的长期效果更加显著：它不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁，提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

           3.1.3  2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。

           3.1.4任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

    3.2睡眠

            3.2.1睡眠不足会影响意志力。因为自控会消耗你有限的脑力，前额皮质同样急需能量，睡眠不足会影响身体盒大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。

            3.2.2对于工作繁忙的人来说，补觉、储存睡眠、打个小盹都可以减少睡眠不足带来的伤害。

            3.2.3对有些人来说，早睡本身就是一项意志力挑战。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。

4压力与自控是死敌

     4.1自控力也是有代价的

            4.1.1集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。

            4.1.2长期自控就像慢行压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

            4.1.3为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。

            4.1.4可通过“放松”练习来消除慢性压力和自控带来的影响。

     4.2压力是意志力的死敌

            4.2.1从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。

            4.2.2应激反应让身体获得能量、按照本能行事，这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定；三思而后行反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。

            4.2.3压力让你关注即时的、短期的目标和结果；自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

            4.2.4学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。