进阶第十一课2018.12.01

早餐一个鸡蛋，一碗咖啡泡麦片

午餐健康碗 藜麦饭红米饭番茄辣酱，烤蔬菜西兰花 烤豆腐 黑豆酱

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很久团课没这么虐了，出透汗

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✪深蹲时，保持膝盖对齐脚尖，要用大腿力量控制，上身不要前倾太多，腰背尽量挺直，需要更多的屈髋。

✪剪蹲  主动屈髋再屈膝（臀大肌充分伸展），前脚跟登地，找大腿后侧连带臀大肌发力感觉（臀大肌收缩）

✪腿弯举  2.5公斤，发力腿膝盖不超过支撑腿，挺髋，加大大腿后侧肌肉折叠。虐

✪平板弹力带侧身举手  重心靠后，弹力带打开位置在鼻子下方 背阔肌锻炼

✪杠铃颈前推举 下放时肘关节向内 向前收

✪平板撑动态  腹部主动发力

✪仰卧起坐  注意收放控制

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