日均跑步量5-10km，配速6分半左右，想要在5小时跑完全马应该如何训练？
山脉君 山脉有约 2018-08-07
日均跑步量5-10km，配速6分半左右，想要在5小时跑完全马应该如何训练？
首先，山脉君建议——每月累积跑量要堆到150-200公里。其次，山脉君建议——每周安排一次20-30公里的LSD。每月安排一次30+的LSD，比赛前至少完成2次30+。
大的原则就是这两点，缺一不可。精髓就是跑跑跑，但是跑的方法是不同的，大致分为以下5种方法：
1
反复跑 Repetitio
最高强度的短距离冲刺，组间休息时间比较短，在身体未完全恢复得状态下反复进行高强度冲刺。保持身体在高乳酸浓度状态，以提升适应性。
2
间歇跑 Interval Run
此强度的距离比较短，一般于1km内的距离间歇训练。组间休息充足，并以提升无氧能力为目标。
3
节奏跑 Tempo run
强度大约是10km配速，每组的时间比较长，10min~70min都有。跑起来辛苦但不会太累。集中提升有氧能力，促进乳酸的再使用及代謝。
4
轻松跑 Moderate
长跑的基础训练，以马拉松配速慢5~10%为界限。以提升有氧能力的适应性。
5
恢复跑 Recovery Run
速度较轻松跑更慢，以马拉松配速慢25%为界限。每次恢复跑的训练时间不应太长，以协助身体恢复。此强度的重点在足够慢，一般安排接着高强度训练之后。
区分训练的强度后就要视目标赛事的距离来安排训练课表。不同距离的长跑赛事有不同比重的训练安排，大致分布如下：
较为常见的自主训练失误都是在要完成轻松课表时过于辛苦，使身体累积的疲劳未能够完成高强度的训练。以上的强度比重可作为一个参考，而按全年周期化的训练安排也可以按基础期、建设期、赛时期以及赛后恢复而有所调整。
主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。需要注意的是，不要一下子加太大的量，容易受伤。
注意跑一休一，尤其是超长距离以后要注意休息和恢复。一般按照这样的训练5小时完赛问题不大。
