侧脚伸展式Utthita  Parsvakonasana

山式站姿准备，吸气，屈膝屈臂，呼气跳开，双手打开，手臂伸直，手腕和肩峰在同一直线上，检查脚踝在手腕的正下方，左脚内收15度，左脚前脚掌向外45度，脚后跟内旋45度，脚后跟对足弓，双手扶髋，眼睛看前方，右侧骨盆上提，左侧骨盆下沉，从内侧屈右腿，膝盖与脚踝垂直，右手向上伸直，掌心向外，右手带动躯干向下，右手放于右脚外侧，左脚外沿踩实，左腿内侧向后外，外侧向内，左膝盖窝完全伸展，低头检查，右膝向外，右臀内收，尾骨内收，左大腿面向后腿，轻腹转胸腔，下方大臂外旋内收，上方手从手臂根部转向掌心，手臂伸展过头，收下额，转头看天花板，保持呼吸，上方手转掌心向外，下方脚压稳，吸气带动躯干回正，转脚尖向前，检查双脚在同一直线上，呼气跳回，反方向练习。