你或许了解过度训练的感受。当你满怀欣喜并充满活力的开始一段训练，当然你急切的期待着成功的早日来临。然后大约几天后就发生了，首先，你开始感觉体能有点耗尽，接着，感到一种从未曾感受过的异常的肌肉酸痛，最后，你不再愿意回到健身房了。当你试图尽最大努力战胜酸痛和无法适应的疲劳的时候，这种超越你自身能力的运动现象称为超量训练。这时，你或许想几天后就能过去，但是如果你想继续训练，就可能会让自己的身体落入更危险的境地，就是所谓的过度训练。
曾有专家说过，没有一个生理学指标被证明能够百分百有效诊断过度训练。由于运动能力是过度训练最生动的指标，因此过度训练对一个标准的亚极限运动的摄能情况产生的明显影响也就不足为奇了。比如，当跑步运动员发生过度训练时，他们跑步时的心率和氧气摄入量将显著增加。
这意味着什么？这意味着没有办法预测超量训练或过度训练将何时到来，其实很简单，当你开始感觉到体力下降，并在没有足够休息的情况下继续训练，小心！你的训练就过度了！
为什么要担忧过度训练呢？对于初级训练者，过度训练可导致成绩下降，而且如果试图继续与之抗争的话，还将导致长期成绩上不去、疾病、甚至受伤。如果你允许自己完全的达到过度训练的状态，那你就要准备几个月时间才能重新开始进行艰苦的训练。
尽管目前人们对如何防止训练成绩下降和过度训练知之甚少，但有几种情况还是清楚的。首先，短时间的超量训练对肌肉力量和肌肉量的增加很有益处，但是绝不能让这种超量训练在没有任何监控的情况下继续。在进行超量训练一周后，要么减小训练量和训练强度，要么就得休息几天。其次，营养补充可以在防止能力下降和过度训练的过程中起重要作用。下面列举了几种在剧烈运动中可以采取的营养学策略：
1、摄入更多总能量
超量训练和过度训练使运动和运动后恢复的代谢成本增加。为了防止免疫系统损伤、体重减轻和成绩下降，你必须摄入更多的食物。
2、摄入更多碳水化合物
一些超量训练的症状可以是肝脏和肌肉中糖原浓度持续性下降所致，甚至可能对于力量型运动员也是这样。因此，摄入更多的碳水化合物，尤其是在肌糖原合成效率最高的时候摄入更多碳水化合物，将确保肝脏和肌肉有足够的碳水化合物储存。
3、摄入更多膳食脂肪
低脂肪膳食在20世纪80年代和90年代十分盛行。而新的研究已经表明，某些类型的膳食脂肪能够保护机体免于心脏疾病、自由基损伤和癌症，还能增加机体新陈代谢率，促进脂肪氧化，增加肌肉量以及促进激素如睾酮的生成。在过度训练期间，血液睾酮的浓度呈降低趋势。而如果在膳食中增加脂肪比例，则可以在一定程度上帮助你阻止这种下降。
4、运动后摄取优质碳水化合物/蛋白质饮料
运动后，身体启动肌糖原合成和肌肉损伤修复的代谢系统。碳水化合物/蛋白质饮料可以促进运动后肌糖原恢复和改善肌肉的蛋白质状况。还有，过度训练期间，血液皮质醇水平可能增加。因而，运动后补充含碳水化合物/蛋白质的营养补剂可以通过刺激胰岛素分泌而在一定程度上防止皮质醇水平的升高。
