1.识别自动思维（最重要，决定咨询是否有效）（确定情境，要细讲，越细越好，回忆过程）

中午，我看到桌上的点读笔（没电拿到老房充电的），他说他办公室有充电器。我开玩笑地说：“我敢保证中午你走的时候一定会忘记。”一方面是我们记性确实差了，很有可能会忘记，另一方面是故意加深他的印象，免得他会忘记。

结果他生气了，说我既然这么否定他，他就不要拿好了。我尽力缓和，笑着说他的情绪按钮被我按动了，是儿子的点读笔，又不是我的。他还是生气。

后来说到包裹的事，我买的快递是寄到他单位，手机填的是我的，最近包裹太多了，结果有一个包裹丢了。他说：“寄到你自己学校好了，干嘛寄到我这边来？”我努力装作平静：“我们学校的E邮柜在西大门，我要特意绕过去不方便。”“走一下有什么关系？”“绕过去又要回来，我不愿意过去。”心里面已经有点不舒服了，我还是让自己克制住了。“邮寄地址可以填你们自己学校的吗？地址和手机号码一致就好了。”“我们学校邮柜和大件的包裹会分开，有的寄到邮柜，有的又在东大门传达室，麻烦。如果都在东大门这边，我就会填我们自己学校的。”我努力镇静，平和地解释到。其实眼泪已经在酝酿。

“要么手机号填我的也好的，搞得这么麻烦，我都弄晕了。”“我填自己的手机号，本意是怕麻烦你，自己去取件的。”没想到我有时还是要托他去取件，结果两人都很晕。也想改号码，一下子没找到，就没去摸索，后来忘记了。其实我寄到对面他那里，还有一个原因是，这边包裹提过去不方便，他那边有车。

“以后寄到你自己学校去。” 眼泪实在不争气。

咨询师：当时你有什么情绪？（确定情绪：你那个时候情绪怎么样？除了生气还有别的吗？还有吗？打分）

我那时很难过，悲伤，生气 （打分 略）

咨询师：（问自动思维：那个时候你想什么让你这么（生气）的？

他又一次对我不满了，又惹他不耐烦了，我怎么总是做不好事情？我做的事情总是让人不满意。我又做不好了！我把事情搞砸了。他又嫌弃我了！我多想把事情做完美，不让别人看不起。不求他就好了。我以后再也不要寄到他那里。我要争气。我做的总是不够好。在他眼里我不够好!他怎么这么小气，他就是对我不够好。他不愿意帮我，我很难过。我要争气，我不要求他！

咨询师要快速判断是不是自动思维（自动思维是没有感觉的，是核心信念决定的）？还是解释（情绪以后想的叫解释）

不确定时，重新问：那时候你想什么让你这么（生气）的？确定了自动思维，要马上默默地写下来，再问：然后呢？问不去时，就重复前面的话：如果那样，你会怎么样呢？

2.评价自动思维（来访者自己评价）  先说自动思维，再问问题。

（1）“他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。”支持这个想法的证据是什么？

平时他有时会嫌我拖拉，做事慢，脑子不好使。（吐舌头，他一般是开玩笑的。）我确实经常犯些小错误。

他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。反对这个想法的证据是什么？

他对我其实很好，大部分时间都是非常好的，做家务，给我买苹果手机，悄悄买手机壳，买拉环，买膜，还主动贴好。给我买手链，买雨伞。这些都是我自己没想到的。现在也很尊重我。

我能做好事情的，做事很细心，会尽量不给人添麻烦的。

（2）“他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。”有没有别的解释或观点？

他让我把包裹寄到我们学校，那是担心包裹再次被丢了。

是当时我说他肯定会忘记，他的情绪还没下去。刚好丢包裹的事让人有点烦。

我填自己的手机号，是想自己取包裹，不想给他添麻烦。这次只是一个包裹没有留意信息。

（3）“他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。”老是保持这种自动思维最坏会发生什么？（如果我还没有想过最坏会发生什么）？

最坏我们会吵架吓着孩子，关系冷淡。我会伤心，哭瞎眼睛。

如果发生了，我能如何应对？

我们家过几天就好了。调整自己的思维。

有这种想法，最好的结果会是什么？

他向我道歉，我改变想法。雨过天晴。

最现实的结果是什么？我哭了，他道歉，我再改变想法，再分析他。

（4）“他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。”我相信这种自动思维有什么影响？家里不愉快，让他难过，自己难过，眼睛哭瞎，给孩子不好的示范。

我改变我的想法有什么影响？对自己身体好，心情好，对孩子不会有影响，夫妻和谐。

（5）“他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。”如果是我的朋友或者家人处于相同的情境，我会对他说什么？

要么你改一下手机号，改成他的；要么你改一下邮寄地址，寄到你自己学校。你和他商量一下，把利弊说出来，做一个选择。愉快地接受。

（6）“他说让我把包裹寄到我们学校，那说明他看不起我，嫌我没用。我总是做不好事情。”我会做什么？

和他商量，尊重他的选择。要么寄到自己学校，麻烦就麻烦一下，就让他愉快一下吧。自己调整好心态，知足就常乐了。

3.应对自动思维（核心流程）

打分（刚开始你的分数是（），现在面对同样的情境，再让你打分，你会打几分？）

你那一次跟老公吵架，情绪是（）的。如果下次遇到这样的情况（夫妻吵架），你会怎么做？

      当他对我生气发火的时候，我要冷静，分析事情解决的方向，而不是纠结于他是不是看得起我，也不是自我贬低。

要想着：我很优秀，我能保持情绪的平和，我能解决问题！他是爱我的，他一直对我很好！我的情绪按钮不能被别人触动。我要带给孩子积极正面的影响！

接纳自己的情绪，允许情绪来去自如，安静地审视它，看到那个内在小孩，好好地去安慰她：你很好！你很优秀！你值得被爱！值得被原谅！