劈叉怎么安全又快速的做到呢

劈叉怎么安全又快速的做到呢?


在我做瑜伽教练的过程中,很多学员都是问,老师,怎么可以快点做到劈叉?无可厚非,能做劈叉,照个美美的瑜伽照,都是特别酷的。


劈叉又叫竖叉,在瑜伽体式叫神猴式。


不过,劈叉在瑜伽体式中也是高难体式,然而,竖叉相比于横叉又稍微简单一些。竖叉只需大腿的前后肌群韧带的打开,还有核心力量。看着是打开的体式,其实更需要你的肌肉有收的能力,否则,你的打开都是以你的身体拉伤为代价的。


那么,我们需要怎么做才能安全的做到这个人人都渴望做到的体式呢?

我们进入练习前,准备瑜伽垫,伸展带一条,抱枕一个,瑜伽砖两块。


第一步,热身是必不可少的,如果,你练习过瑜伽,可以做几遍拜日。如果没做过,随便做什么体操,跑跳,都可以。


第二步,进入正式体式练习。


1.前曲手抓大脚趾。

图片来源于瑜伽与冥想


双脚掌的前脚掌和脚跟向下用力,脚掌心向上提。

大腿根向后用力推,尾巴骨向上用力。

脊柱拉长,双手抓住双脚的大脚趾。


注意:双膝盖微微弯曲,脊柱延展。


这个体式保持5-8个呼吸.

每次吸气,脊柱向前延伸,大腿根向后向上用力,脚跟向下推地。每次呼气,放松。



2.新月式。

图片来源于瑜伽与冥想


进入新月式,从上面的手抓大脚趾进入,松开手,一腿向后一大步。

前腿脚掌用力推地,大小腿呈九十度夹角,大腿根向后用力。

后腿,除开膝盖小腿脚背向下用力,同时,大腿向前用力。

脊柱向天花板用力,双手向上伸展,同时,肩膀放松下沉。



注意:前腿的膝盖不能超过脚尖也不能在脚跟后方。后退的膝盖一定不能用力。保持骨盆稳定和中立位。


这个体式保持5-8个呼吸。

每次吸气,保持着上面我说到用力的点持续用力,双大腿向中线用力,脊柱延展。

每次呼气,放松。



3.骑马式变体。

图片来源于瑜伽与冥想


在新月的基础上,双手触地,后小腿弯曲。

双手向后抓住后脚的脚,(如果双手无法抓到脚,可以单手,也可以用伸展带辅助)。

前腿脚掌向下用力,大腿根向后用力。

脊柱延展向上。


注意:前腿膝盖不能超过脚尖也不能在脚跟后方,后腿膝盖用样不能用力。这个体式的后腿因为是小腿弯曲了,很多人都会把着力点用在膝盖上,这是错误的练习。着力点是在膝盖上面一点。其实是大腿跟膝盖连接的地方用力。

这个体式依然要保持骨盆的中立位。


在这个体式保持5-8个呼吸。

吸气,脊柱延展。同时,上面提到用力的点要持续用力。

呼气,放松。




4.鸽子式变体。

图片来源于心合瑜伽教学课堂



在上面骑马式的基础上,松开双手,把后小腿放下,后腿勾脚掌。前面的小腿,如果可以让小腿与瑜伽垫边平行,同样勾脚掌。(如果做不到小腿与垫边平行,那么让小腿收回,这里就要绷脚背了。)

此时,双大腿同时往后往外用力。


注意:在这个体式,后腿脚跟要用力向后蹬,前腿的脚背要向下用力推地,脊柱延展向上。骨盆始终保持中立位。双手离开地面,可以用瑜伽砖辅助,因为手离开地面,刚开始练习,你很可能无法平衡。


这个体式保持5-8个呼吸。

每个吸气,脊柱延展向上,始终保持着力点用力。

呼气时放松。



5.半神猴式。

图片来源于瑜伽与冥想


双手触地,(双手不能触地板的,可以用瑜伽砖辅助)。前腿申直,后腿膝盖点地,勾脚掌。

这个体式用力点,后脚跟用力蹬,前脚勾脚掌,大腿根向后推,膝盖微曲。脊柱延展。


注意:前腿膝盖避免申直过度,后腿膝盖不能用力,可以在膝盖下面垫个个抱枕。

这个体式保持5-8个呼吸。


每次吸气脊柱延展,始终保持用力的地方用力。

呼气放松。



6.神猴式(劈叉)。

图片来源于瑜伽与冥想


在上面体式的基础上,慢慢地,把前腿向前挪,直到你可以接受的位置。再把后腿向后伸直到自己可以接受的位置,这里不能强求自己下去。

注意:在这里一定要保持双大腿有往内往后用力,而不是一味打开。建议开始练习用砖辅助。


吸气脊柱延展向上,前腿大腿根向后,后腿大腿根向前用力。呼气,让身体跟随呼气下去。

保持5个呼吸。


好了,整套体式分享完毕。


胖子不是一口吃成的,所以,要把一个体式做好也不是一蹴而就的事情,需要我们每天花时间耐心练习的。

同时,也奉劝一些追求高难体式的朋友们,不要为了做难度体式而做,你要问问自己为什么要做这个难度体式。

因为每个人的身体情况不一样,体式的练习是训练我们的觉知能力,而不是挑战自己的极限运动。

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