前天，我完成了为期12周多的半程马拉松计划，顺利地跑完了今年自己的第一个半程马拉松，并且刷新了自己的半程马拉松成绩（咕咚app送了点里程，手表记录的数据为1小时56分钟）。

1、为什么要系统地进行这次跑步训练？

因为受伤，但是我办不到说放弃跑步就放弃。

去年2016年11月5日西昌，今年2017年1月2日厦门，我先后参加了两次全程马拉松。

要说心情还是比较激动的，经历了第一次马拉松抽筋差点中途放弃，最后走了7、8km以5小时12分完赛。第二次吸取了第一次全马经验后调整了比赛策略，几乎全程定速，以4小时58分完赛。不过1月跑过马拉松之后，或许是两次马拉松相隔时间太近，或许是自己跑得过多，或许是自己一月底某两次带着严重的抑郁情绪跑步，总之，在一月底自己受伤。伤到一跑左侧膝盖外侧就疼，根本没有办法坚持跑完1km。只得休息了很长时间。

以至于整个二月尝试了几次跑步，都以不足1km放弃告终。自己对是否还能跑下去这件事第一次产生了怀疑，也不止一次地对自己说：“放弃跑步也不是什么大不了的事情。”

但自己始终不甘心，对比了自己的受伤情况和跑友的分析，觉得是跑步膝中髂胫束综合征的典型症状：多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

但毕竟跑步是自己最近两年以来非常喜欢的活动，要说就这么放弃的话，即便经历了好几次一跑就疼这样极度打击信心的事情。我还是办不到说放弃就放弃。

同期自己从网上找来治疗建议，从物理治疗（按摩理疗）、康复训练（按照教程进行膝伤康复练习）、休息（大幅降低跑步频率及配速）三个方面进行恢复。

应该是以上三个方面都起了作用，在二月下旬的时候，自己的情况逐渐改善，症状渐渐消失。从最初受伤时候1km都跑不到，自己能慢慢跑2km，3km，二月底的时候尝试跑了一次6km，几乎没有不适。

这样一来自己恢复了一些信心，在加强恢复练习的基础上，在稳固每次跑步5km的前提下，三月逐渐将跑步频率上调，整个三月跑步频率恢复到了跑一休一的状态，同时耗时75分钟左右完成了10km。至此，自己算是恢复了七七八八，至少膝盖不会再痛。

需要恢复的便是配速和距离。

想到自己折腾跑步这件事快两年，甚至都没有完整地完成过一次计划，本着恢复的目的，自己选择了由亚瑟士官方旗下网站my ascis提供的一段为期12周多的半程马拉松计划（3月24日-6月18日）。

2、刷新PB之路；

这次训练周期12周多，首先输入了自己的跑步情况，程序自动给出了半程目标是：1小时58分44秒。一共分为五个阶段：预备、提高速度、进一步提高、比赛模拟和减量和正式比赛。

合计54次跑步，460km跑步里程。

说实话，当初自己看到目标和跑步安排的时候，自己其实是没有太大信心的。半程目标是1小时58分44秒，我自己最好的成绩也就是1小时59分钟26秒。这次属于伤后恢复，加上去年有较长时间都在为全马做准备，配速方面的练习做得并不多。要在距离上和配速上都要突破，难免心生疑虑。

本着“朝着目标努力，尽管失败也比什么都不做有进步的”目的，开始尽力完成计划。

计划为一周四跑，除了第二周有一次因为工作原因没有完成之外，其余计划均完成。这里我觉得对于我这种普通爱好者，一周四跑在保证跑步频率的基础上，也给了不少调整机会，可以让我有多余的时间来灵活调整计划，最终不会因为1、2两次没按时完成导致失去信心，从而报废计划。

3、跑步是投入付出之后能直接产出回报的事情

3月24日，以7分25秒的配速跑了5km，正式开始计划。

4月5日，第一次完成12km的长距离，这也是伤后的第一个10km以上的慢跑。

4月18日，第一次完成8km配速5分40的快速跑.。

5月1日，第一次完成16km的长距离，刷新了今年的长距离记录（当然除了1月2日的厦门马拉松）。

5月21日，第一次完成12km配速5分40的快速跑。

6月1日，第一次完成18km配速5分35定速跑。

6月18日，以1小时56分的时间完成了半程马拉松，配速5分29秒，比计划目标快了接近3分钟。

自己原来不是没有按照计划跑过，但全部都是自己觉得“这个计划配速太慢”、“我状态不错，这个计划强度太低”这样类似的理由中断。这一次严格按照计划执行，以至于当同事说：“你疯了吗，早上5、6点起来跑步”；家人说：“工作够辛苦了，还这么认真干什么”的时候，我只是笑笑，因为我知道，我只是在认真准备一件小事情，我清楚的知道我在做什么。

可能有人会觉得我刻板，为了这一点点小事死磕。计划说5km我就5km，计划让定速跑我就定速跑，我推掉了很多晚上聚餐的安排，利用跑休的时候积极做膝伤恢复，就是为了一步一步完成目标。随着计划的推进，自己的感觉越来越好，当初觉得没信心完成的半马目标，也跟着计划的执行一点点在上升。

这提高的3分钟，对很多人而言不值一提，但却让我欣喜万分。

4、其他

一直觉得跑步用app就行了，反正它都会记录跑量、配速。但这次使用的my ascis计划，要求记录更多内容，比如天气、体重、强度、心率、身体健康情况……在备注中我更喜欢记录自己的感受。做完记录大概就是两三分钟时间，但事后回看，能看到自己不少的变化。

在同类型跑步下，可以看到自己心率、体重变化的趋势；在不同的天气情况下，能看到自己状态的变化；偶尔自己状态不好，根据记录能察觉到可能是睡眠不足、身体健康情况不佳或者是单纯的状态起伏。

自己原来一直不看重这样的跑步记录，但这一次，我重新认识了它，它不仅仅是简单的记录，更是建立信心的一本回忆录。它将完完全全记录下你所跑过的路，所挥洒过的汗水，你的失败，你的成功，更多是你的努力和进步。

运动（不仅仅是跑步）是投入和产生成效最快的一项事情了。如果在这种付出就有回报的事情上自己都做不到努力，那还有什么资格羡慕别人呢？要知道世界上很多事情，不见得是付出就有回报的。那遇到这种付出就百分百有收获的事情，还不把握机会，还在一味的为自己找逃避的借口？