郑晓慧的第313篇原创文章

郑晓慧专注女性减肥

今早，我的客户萌萌过来问我：我昨天吃的挺少了，为啥不怎么掉秤呢？

我：吃的啥发给我看看。

过了一会，萌萌把清单发过来：早餐：鸡蛋白1个、牛奶一杯、青菜一盘；中午：芹菜炒百合一盘，水煮毛豆，半个苹果；晚上：凉拌青菜一盘。

我：食物中的三大营养元素：糖、蛋白质、脂肪，你觉得你这三种元素搭配的怎样？

萌萌：啊，不是吃的少就能瘦吗？还需要什么搭配？

我：当然需要了，减肥不是说吃的食物总重量多少，而是总热量要少。只有每天摄入的热量小于消耗，才有可能产生能量缺口，去燃烧我们的脂肪。在这个大前提下，用科学的配比，才能让人在不饿肚子的前提下，又能瘦，又健康。

萌萌：减肥，那肯定得少吃脂肪了，米、面也不能多吃，不都说减肥要少吃主食吗？那也就蔬菜和肉得多吃点了。

我：对呀，你看你蔬菜和肉都吃的够吗？

萌萌：蔬菜够，没有肉。减肥为啥要吃肉才会瘦呢？

我：我问你，你想不想人瘦了，人没精神、皮肤也松弛了？

萌萌：那肯定不想了，谁都想减下来又瘦又美又健康。

我：对，那就要多吃肉。其实咱们这里说的“肉”，并不是狭义指某种动物的肉，而是泛指蛋白质。因为从皮肤的弹性组织到肌肉组织，蛋白质都是重要的组成部分，但人体自身是没有储备的，所以每天摄入量必不可少。

咱们要减肥，其实就是消耗脂肪，为了达到这个目的，必须控制总热量的摄入。咱们的身体呢，又是比较智能的，当它判断你供能不足时，就会减少消耗。在基础代谢里，肌肉耗能是最多的，所以身体会首先动用蛋白质（肌肉）来降低基础代谢，这时如果不及时补充流失的蛋白质，肌肉含量就会下降。所以摄取足够蛋白质可以保护肌肉不流失，增强基础代谢率。

萌萌：对了，为啥减肥都会强调不掉肌肉呢？

我：首先，有肌肉看起来线条会更优美，体型也会更好看。最重要的是，提高肌肉含量可以加速新陈代谢，让你变成易瘦体质。所以，即使不去运动健身增肌，至少也要保住原有肌肉不掉啊。

萌萌：原来是这样啊，看来减肥真的要多吃肉呢。

我：那是必须的呀。而且好处还不止这些呢？

萌萌：快来跟我说说，还有什么呀？

我：消化蛋白质需要更多能量。比如同样是摄入100卡路里，如果吃的是糖，则消化自身需要消耗7卡路里；如果是脂肪，则需要12卡路里；如果是蛋白质，竟然需要30卡路里！也就是说，蛋白质一吃进去，就有30%能量消化自己用掉了。

萌萌：哇，蛋白质真是太棒了！不用运动就能多消耗。

我：可不，蛋白质好处还不止这些。因为蛋白质都是大分子食物，消化成人体可吸收的成分需要的时间会更长，可以延续饱腹感，让饥饿感来得更慢一些。而且，蛋白质还能产热效应，有些比较敏感的人可能会有感觉，蛋白质食物一吃进去，比如牛奶、鸡蛋、肉，一段时间后身体就会感觉发热，这也是为什么发烧的人要饮食清淡的缘故，因为食用蛋白质会让体温上升更快。

萌萌：我终于明白了，为啥减肥要吃肉才会瘦了。那每天要吃多少肉才合适呢？

我：这个问题很关键，因为蛋白质艰难的消化过程，过多摄取对我们身体来说，负担还是比较重的，所以我们要科学的吃肉。国际田联在《国际体育营养和运动新陈代谢》里指出：一般成人每人每天每公斤体重需要0.8-1.7g。比如你体重60公斤，那么你每天蛋白质需求是48g到102g，如果是轻体力劳动就少一点，运动员或者健身人士就多吃点。

萌萌：我明白了。那是不是吃不同种类的蛋白质，效果也不一样？

我：那当然了。吃对蛋白质，才能瘦得更快。从食物来源来分，蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。

1.动物性蛋白质：蛋白、牛奶、牛肉、鸡肉、鱼虾、蛙类、海鲜都可以吃。但减脂期间建议尽量不要吃脂肪含量比较高的肉，比如猪肉。牛肉和鸡胸肉脂肪含量低、蛋白含量高，是非常好的减肥食物。

2.植物性蛋白质：各种豆类以及豆制品（豆浆、豆腐、豆干、豆皮等）。其中黄豆的蛋白质含量最高。

从分子结构上来说，其中的氨基酸模式越接近人体蛋白质，就越容易吸收，这种蛋白质又称为优质蛋白质。如动物蛋白质中的瘦肉、奶、蛋、鱼和植物蛋白质中大豆蛋白质。

在这里给大家提个醒，蛋白质的特性想要发挥，必须遵循一个条件：不能高温处理。比如鸡蛋能水煮就不要油煎。 

萌萌：我明白啦，今天就好好吃肉。

我：发一张昨天我的午餐给你参考一下。

总结：为什么减肥需要吃蛋白质？

1.保护肌肉不流失，增强基础代谢率

2.消化蛋白质需要更多热量

3.有产热效应，能量进一步流失

4.有很强饱腹感，让摄入总量减少