没好背=没妹子
俗话说：“新手练胸，高手练背。”
今天咱们上一个背部训练的计划，顺带一些关键点。
废话不说，直接上计划
长按保存，直接开练
关键点
1. 引体向上
感受到王之蔑视了没
3组正握+3组对握可以从多个角度刺激背部肌群。如果你也和小队一样，做不了引体向上...
咱也有招！在引体向上杆子上绑一个大阻力的弹力带，帮助咱一起往上拉。要是没有的话，就去玩高位下拉器械吧...
什么？你嫌轻！那就挂个链条，加几个杠铃片吧。
2. 不一样的杠铃划船——彭德利划船
图片来自Bodybuilding.com
这是个老式版本，以格伦·彭德利命名的，叫做Pendlay Row。
动作开始时，杠铃是静止在地板上的，所以背部必须与地面平行，把杠铃杆拉到腹部位置后，把杠铃重新放回地面。
普遍的杠铃划船Bent-over Row，俯身角度比较小，杠铃也不接触地面。用老式版本的话，拉起的重量会变小，对下背部的压力也会变小，需要一定的爆发力来完成动作。
快去试试，感受一下哪个动作刺激的更爽，在留言区和大家一起聊聊~
3. 单臂哑铃划船
图片来自WeightTraining.guide
如果你左右两边发展不平衡，那这个动作简直就是你的救星呀！
负重下放的过程，要放慢一些，底端停留一秒钟，感受一下背部的拉伸感，然后再拉起负重，不要过多的使用爆发力。
4. 仰卧直臂哑铃上提
图片来自Bodybuilding
做这个动作的时候，重点不在的重量，要关注背部肌群的感觉。
在动作低端，尽量让哑铃往下走， 扩大动作范围，感受拉伸，动作底端停留一秒钟。
5.杠铃硬拉
硬拉放最后
是的，你没看错，硬拉放在最后做。
到了训练尾期，背部肌群已经疲劳的很，承受不了太大的重量，所以在做硬拉时，一定要专注。
参考文献在这里，Roger Lockridge,The Back Workout You'll Feel Till Next Week.Dan Blewett，KrocRow Vs. Pendlay Row:Which Is Best for You?
