【周主题】情绪管理

【作业A1】主题：掌控情绪的第一步：增加自己的情绪粒度【片段来源】《情绪》[美]莉莎·费德曼·巴瑞特 第九章如何掌控情绪？

【R:阅读原文】 情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化也能够把“糟透了”（生气、愤怒惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒悲伤、惆怅…）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。 我上面所描述的就是情绪粒度。它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。  有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。

【I：用自己的话重述原文】 情商之父丹尼尔.戈尔曼把情商称之为：情绪智力，且提出了情绪智力高的五个基本能力：认知自身情绪，管理自身情绪，自我激励，认知他人情绪，管理他人情绪。这些基本能力直指一个词汇：情绪。 情绪是什么？本书的作者莉莎·费德曼·巴瑞特教授用通俗的笔法，介绍了情绪科学研究领域的重大突破：情绪是人类在每一个清醒时刻，大脑根据过往的体验形成的概念，从而指导你的行动，赋予你的感觉意义。这就是著名的“情绪建构论”。  这个片段告诉我们，当我们储备了足够的情绪词汇，就能增加自己的“情绪粒度”——一种能让你大脑更好的对感受进行预测、分类、感知的能力。这种能力越强，大脑适应当前情境的能力就越强，指导自己做出正确的情绪应对的能力也就越强。 例如，当我们储备了焦虑、焦躁、疑虑、疑惧等词汇，而且能非常清晰地界定这几个词汇之间细微的区别时，我们在不同情境下的体验就会不一样，相应的行为方式也会不一样。有些情绪程度轻一些，有些情绪程度重一些，有些还有其他情绪夹杂在里面，不同的体验，不同的词汇，建构出我们不同的情绪反应。 文中给出了几种增加情绪词汇积累，进而提高情绪粒度的方法：

1.最简单的就是学习情绪词汇，了解这些情绪词汇对应的情绪程度，并准确地使用它们。 都有哪些积累情绪词汇的途径呢？阅读小说，尤其是那些经典的，描述人性的小说看电影，特别是文艺片多去不同的地方游玩，体验不同的风景多去没吃过的餐馆，尝试不同口味

2.多表达自己和亲近之人的情绪，用自己积累的情绪词汇，尽量准确地表达当下情境的情绪，积累情绪体验。

3.记录自己的体验，把它表达出来，把体验显像化，收藏在自己的小本本里。并时常在生活中使用它们，让情绪词汇和生活体验具象地联系在一起。 每个人都有情绪，和自己的情绪和谐相处，让我们的大脑有更多的选择，更好的调节我们的行为和反应，我们便可以更好地适应身边的世界。 

【A1：描述自己的相关经验】

时间：前天（上周六）

地点：家里

人物：我和妈妈

起因：我给妈妈打电话，想着随意聊一聊，不知不觉就说到了养猫的问题上。

经过：我说：“有的小猫还真是可爱。”妈妈说：“可爱什么，猫就像个小老虎一样，家里怎么能养老虎呢，所以怎么能养猫呢？”我说：“猫就是猫，老虎是老虎，根本不是同一种动物吖。”妈妈最后甩给我一句，“这是传统，你什么都不知道！”……

结果：听到这句话我非常气愤，妈妈也很生气，我们都觉得对方不可理喻，没法沟通了。我们愤怒的挂了电话。

反思：人们在交流的时候，更重要的是，一种价值观的互相传递，语言只是一种媒介，重要的是要传达自己的思想。而我在这个问题上起码犯了两个错误，首先我没有静下心来听她话中的真正含义是什么？可能她仅仅是不想让我养猫而已。第二，当我在交流的过程中听到某个词或某句话的时候，会发生剧烈的情绪反应，然后从比较平和的状态直接就变得暴躁不安。那是自己的情绪问题而不是对方的问题。

做法：进而提高情绪粒度的方法：

1.多学习。首先我要积累情绪词汇，用这些词描述自己的感受，怎样逐渐加深的，而不是直接从平和变成暴怒。

2.多练习。可以和最亲近的人开始练习，在交流中准确地表达此刻的感受。

3.多记录。利用晨间日记和反思日记记录自己的情绪，并且探索自己的情绪，最后了解他。 

【A2：我的应用（目标与行动）】

【背景】近两年来我和妈妈的沟通总是出现问题，很大一部分原因是由于我的情绪问题。时而非常敏感易怒，时而对于妈妈的话不耐烦，急于打断她，或是带着不屑觉得她不对或是考虑不全。这样的方式经常使我俩不欢而散，让我的母亲很伤心，过后我自己也是非常的后悔。

【目标】本周（9号—15号）提高自己的情绪颗粒度，练习和妈妈的沟通。一周都能做到奖励自己一个新的衣架，如果一周内有做不到的情况惩罚自己断舍离三件衣服。

【行动】每天与妈妈交谈过程中，刻意细化自己的情绪颗粒。

1、多学习方面。周一学习50个表达情绪的词汇，并预想每一个词对应的情绪体验，理解它们。

2、多练习方面。在与妈妈的沟通中，体会自己的情绪变化，并能及时表达出自己的情绪变化，使自己了解自己，也使妈妈理解我没一阶段的感受。

3、多记录方面。在我每天的晨间日记和反思日记中，记录我的情绪反应，并加以分析，分析情绪问题的根源，并寻求改善。