写在正文之前，一直以来自己是一个深度拖延症和懒癌晚期者，自控力薄弱，特别是对于自己不想做又必须做的事件，不拖到最后时段，绝不会主动去做，即使那件事有可能给我带来好处。一直也想着去改变，发过誓，订过计划，列过表格，让别人监督自己，最后几乎都以失败告终。问题都出在哪呢？又该如何去做呢？《自控力》会给你很好的答案。

什么是意志力？

意志力就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。其本质就是驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量，让我们变成更好的自己。意志力挑战就是一个理性的自我（控制自己）和非理性的自我（冲动的自己）相互博弈。

为什么会失控（意志力的特性和误区）？

1意志力是一种生理本能,它和压力一样，可不断进化，来保护我们不受自身伤害。

常见的思维误区：诱惑来自外界。想减肥的你是否怪美食甜点太诱人，而没有管住嘴。我们应该破除外因，更多的向内看，观察自己的心意、情绪、欲望出了哪些问题，导致我们做出这个选择。认清自己是第一要素。

2自控力就如肌肉一样有极限，用的过多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

我们可以通过观察自己在何时意志力最强，何时最弱，更明智和合理的规划工作和生活。

当意志力到达第一个疲惫期，是真的疲惫到没法自控了吗？也许它就像球赛里运动员的假动作一样，并不是真的疲惫，尝试着挺过去，向前迈进。

3意志力和道德无关。当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准是，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉没得，关注目标和价值观。

思维误区：自控是道德测试，道德许可效应。如用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。

具有欺骗性的“可能性”。今日犯错，明日补救。过于理想化的未来。

光环效应，关注实物最有益的品质，沉溺其中。比如“买一送一”“全天然”“有机”等等。

从本质上来说，道德许可是一种身份危机。我们要做的就是取消许可，牢记我们的理由。

4大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

神经营销学：零售商和营销人员通过各种巧妙设计，刺激奖励的承诺，诱你上钩。只要看清它们到底是什么，就可以抵御它们了。

事实上多巴胺带来的其实是欲望或是渴望，而不是快乐。而欲望没有绝对好坏之分，重要的是它将我们引向哪里，以及决定什么时候该听从欲望的驱使。所以我们可以将最不喜欢的事物“多巴胺化”来促使自己去做“我要做的事”。

当然多巴胺也有阴暗面，会同时带来压力和焦虑。

5压力勾起欲望，情绪低落会使人屈从于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。面对压力时，我们可以通过跑步、阅读、瑜伽、冥想等去替代负面的解压法。很多时候的拖延就是由恐惧引发的，因此改变我们能理解的动机，学会正视恐惧，

“那有如何效应”从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。“破罐子破摔”“酒入愁肠愁更愁”是不是这样呢？我们最先应该安抚这种感觉，自我原谅，尝试着从良师益友的角度来看待问题。

6我们无法明确的预知未来，这为我们带来诱惑，让我们拖延着不做某些事。可是我们可以通过创造距离（时间的距离、空间的距离）把即时奖励（所谓的诱惑）替换成未来的奖励。对未来的自己作预先的承诺，并把它具体化，做好拒绝诱惑的准备，连接到现在的你，今日事今日毕。

7意志力和诱惑一样能够传染，模仿他人事实是在寻找一种社会认同。无意识的模仿，传染情绪，屈服于“别人这么做”都是他人影响让我们的自控力失效的方式。孟母三迁这个典故一定程度上解释了社会环境对人的影响。那么我们应该增强免疫系统，给自己树立一个榜样。把你想做的事变成集体项目，在督促和竞争中良性发展。

思维误区：“别人都这么做”比如社会不良行为，原本一个遵守交通规则的人，遇到中国式过马路，结局不一定合乎社会规范。我们应该找到一个正在做你内心渴望做到的事的群体，来实现合理的社会规范。

8“我不要”的反弹效应。当试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生反效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。把“我不要”变成“我想要”，自控会更好。

坦然的接受自己的想法、欲望和情绪，但不要去相信所有，也不要付诸行动，提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正的目标。当冲动来临时，去感受自己的变化，学着去驾驭它。

怎么提高自控力？

1多做事项（养成好习惯）

a保持充足的睡眠

b 5分钟冥想，关注呼吸

c锻炼身体

d健康饮食

e学习（包括阅读，绘画，手工等）

f记录时间分配

g记录开支，学会储蓄和学习理财

……等等

2少做事项

a对你的未来或者梦想拖后腿的事（比如无意义的上网，喝酒，赌博，过度沉迷游戏等等）

3要做事项

A建立自己的梦想清单，然后细化，越具体越好，然后去做。

B给自己树立榜样，找到并加入“集体”或是组建团队

从5分钟开始（这本书对我的直接影响）

对我来说，要一下子全部改掉坏习惯，至少在现阶段是不现实的。就如书里所说的那样，那就从一个小习惯开始。

作为一直在凌晨1点左右睡觉早上7点30分起床的人来说，有必要调整我的生物钟，养成早睡早起的习惯，才能有时间更合理的安排工作、兴趣和生活。

我选择晚上5分钟跳绳来让我疲惫一些（几乎不运动的人），又能锻炼身体，促使自己在12点之前入睡，然后7点起床，这样早上有一个番茄钟的时间用来阅读。（随着时间推移，逐步过渡到晚10:30入睡早5点30起床，现在阶段100天里容许一个月有2-3天犯规）。

我一直以来想做而未做的事就是画画。就如书里所说的那样意志力具有传染性，容易受环境影响。现在我们一帮想画画的小伙伴组队开始画画，每天打卡，相互督促，相互交流，相互学习。

结束语

也许现在的小改变并不能改变什么说明什么？但我想坚持下去看看，期待遇见一个更好的我。你也可以，从现在开始，从5分钟开始，从一个小习惯开始，祝你好运！