约了九点的课，晚餐在公司啃了根玉米，加了会班到八点，小伙伴也基本走光了。快速走回家，换上衣服，跑去了健身房。
今天的训练是手臂力量训练加各种心跳跳跃。
1. 哑铃四组，每组15次，2.5KG-3KG，练大臂前侧的肌肉。夹紧大臂，用小臂带动哑铃从小臂与地面水平到抬起45度为止，速度一定要控制，要慢，慢慢体验肌肉的酸胀感。第一组做的很轻松；第二组随着速度被进一步要求放慢，感受到了肌肉的妥协感；第三组重量换成3KG，爽；第四组，棒棒的。
2. 拉哑铃机，三组，练大臂后侧肌肉。也是夹紧大臂，这次是从上往下拉，拉到手伸到最直的位置。一开始，全身都在借力，教练上来就把我按住了，瞬间阻力就出来了，最后一组简直把吃奶的劲都使出来了，可以感受到手臂的颤抖。教练还一直在提醒，不要憋气，注意呼气、吸气。
3. 波比跳，四组，每组25次，心率达到了150。教练每次在我跳完，都要把下脉，测测心率。说实话，不喜欢这种蹦蹦跳跳的运动，心脏砰砰跳。每次从跳起到降落，感觉脚都震麻了。
4. 来回跑，每次五个来回，一共三次。中途休息1分钟，教练在休息时都掐着秒表，被这种专业和敬业折服了。来回跑这种对于我这种常年跑步的人来说是小case啦，不要求速度，只要心率达到了区间范围即可。
5. 熊爬加波比跳，六组，每组8次。脚固定，手在垫子上爬到最远端，腿再向两边跳一次，手再爬回来。看起来不累的动作，做了几次后，发现还喘的厉害。对抗地球引力，这种自重训练燃脂效果也是杠杆的。
今天的深圳9度，终于有了冬天的寒意，一路小跑回家，肌肉的酸胀感，让人踏实，好梦~
