原文:“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。
第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）
第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）
第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）
第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）
转述：愤怒其实就是对自己无能的遮掩和逃避。负面情绪背后都掩藏着一个事实。要学会层层清扫情绪垃圾，找到埋于其中的真相则来解决问题。
体验：有一回空手道儿子中途要回去，我决定先把他送回去。等返回来接女儿时发现她自己在往回走。那是天已经黑了。我训斥她说：你就在体育馆等着啊，妈妈怎么可能不来接你呢！事后回想，我当时就是担心女儿遇到危险，而这完全是我没有考虑周到的原因，却借训斥女儿来转移自己的责任。我当时更应该说对不起，（此次事件）应该向女儿保证以后一定事先和女儿沟通好。（以后）平时也应该像女儿普及安全知识。（扩展）
行动：时常反思，写反思日记，这样有助于对自己情绪产生觉知。当觉知到自己处于负面情绪时及时抽离，问自己真相是什么，本来的目的是什么。然后改进行动。
