自控力

美.凯利·麦格尼格尔.

01.

核心思想：意志力是“我要做”，“我不要’和“我想要”这三种力量，它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入：更难的事是什么?为什么它如此困难?认清两个自我 ？

实验：记录我的意志力选择，注意观察我做的关于意志力的决定。·5分钟大脑训练冥想，“呼”和吸”，注意力集中在呼吸上，当走神时，重新集中。

02.

核心思想：意志力是种生理本能，它同压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入：什么是威胁?什么是需要克制的内心冲动?压力和自控，你把今天要做事拖到了明天吗?

实验 ：呼吸，5分钟给意志力加油，出门活动，周围转转也能减少压力，改善心情，提供动力。睡眠，打盹和补觉也有用，放松。

03.

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限，用多了会疲备的，但坚持训练能增强自控力。

深入：意志力上下波动，注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃(上午，下午，晚上)。你的疲备感是真的吗?下次觉得太疲惫而无法自控时，看自己能不能挺过第一波感觉，向前迈出一步。

实验：饮食，锻炼，我想要，脆弱时给我动力的东西每当面对诱惑，想放弃的时候，想一想它。

04.

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入：善与恶，觉得“好”时，是不是就会允许自己做“坏”事?是否在向明天购赊账?光环效应，只看到了坏东西好的一面，你觉得自己是淮?

实验：明天和今天毫无区别。当你想改变行为时，试着减少行为的变化性，而不是减会少某种行为。例如烟民抽同等数量的烟，反而更容易戒烟，因为打破了明天会少抽的依赖幻想。

在用曾经善行为为放纵辩护时，停下来想一想，你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励

05.

核心思想：我们大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入：多巴胺神经元，奖励承诺，只是暂时快乐，不会带来真正的满足，这是多巴胺为你下的骗局。想清我想要什么，不断提醒这个目标，去达成，那一刻的满足感会不一样，比如成功治愈一名病人带来的成功感和满足感是刷多少抖音带来的快感的总和也比不上的。                      神经营销学，气味营销，渴望的压力。最后，欲望没有绝对好坏之分，重要的是欲望将我们们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音，快乐是需要的，可以渴望的因为它可是动力啊。

实验：为了你的“我要做”挑战释故多巴胺，测试奖励的承诺.。然后观察感受，看看符合吗?

06.

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大

深入：缓解压力的承诺.，什么吓到了你? 遭遇挫折，产生罪恶感责备自己?决定改善心情

实验：有效解压方法，阅读，音乐，锻炼，失败时，请原谅自己，乐观的悲观主义者，更有可能成功，预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。.

07.

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入：未来奖励打了几折?等待未来的自己，为了你自己好

实验：等待10分钟，在诱惑面前强制安排10分钟等待时间，在10分钟内，想着长远奖励，抵制诱惑，降低折扣率，预先对未自己作出承诺，月奖励或威胁来预见未来自己，想象一下未来

08.

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入：社交圈子，你在模仿谁，你最可能从谁身上学到东西?。

实验：增强你的免疫手统，每天一开始，花点时间想想目标，感染自控力。·立个榜样，自豪感的力量，集体项目。

09.

核心思想：试图压抑自己的想法情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事、

深入：观察“反弹”效应，你最想得到的是什么?

实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法，"直面自身欲望，但不要付渚行动。记住你真正重要的目标。·驾驭冲动。

人的天性是复杂矛盾的，自控力关键在于理解不同的自我。罪恶感，压力，羞愧都不起作用，自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。集中注意力，观察自己。未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。认清身处的世界，周围的人与事(社会性)都在影响你的行为。牢记真正想要的。

在未来的"人生道路上，请保持科学家的心态尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法，保持开放的心态从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这儿点，但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。