问题不在于你如何玩游戏，而在于游戏如何玩你。

情绪并非无中生有

• 别人是无法让你陷入某种情绪的，是你自己制造了情绪，是你让自己感到害怕，烦恼或者气愤。让你产生情绪的只能而且永远只有你自己。

• 在出现负面情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。

回顾你的行为方式

• 【行为】关注自己的行为表现。询问：
  我是否表现出沉默或者暴力应对的方式？
• 【感受】确定行为背后的感受。询问：
  是什么情绪导致我做出这种行为的？
• 【想法】分析感受背后的想法。询问：
  产生这种 情绪的想法是什么？
• 【见闻】寻找想法背后的事实，询问：
  这种想法的形成有什么依据？

控制想法的技巧

• 关注你的行为和表现

学会留意自己的问题，并且诚实的审视自己的行为。当错误的想法迫使你采取沉默或者暴力应对方式时，你应当停下脚步，想想别人是怎样看待你的行为的。

• 确定行为背后的感受

了解真实感受时可以帮助你更加准确的了解问题出现的经过和原因。

• 分析感受背后的想法

• 质疑你的感受和想法
  我们拒绝相信不假思索的想法是正确的想法，而敢于质疑自己的情绪（情绪是真实的），以及情绪背后的想法（想法可能是对事实诸多判断中的一种）是否是准确的。
• 不要把想法和事实混为一谈
  有时候，无法质疑自己的想法是因为，你把它们当成了不可改变的事实。
  事实是一成不变的，而观察者的想法却是千变万化的。

• 寻找想法背后的事实

• 通过关注行为把事实和想法区分开来
  我们可以用这样的标准来测试想法是否正确：
  我所说的事实有没有可以看到或者听到的东西做依据？它是不是确实出现过的行为？
• 通过关注那些“过激”的措辞来审视自己的想法
  留心过激的措辞可以让我们避免混淆想法和事实。

• 留意三种常见的“小聪明”

• 受害者想法——“这可不是我的错”
  这种想法会让我们觉得别人总是做出错误或者愚蠢的举动，结果让我们成为戴罪羔羊。在大多数关键对话中，当你提出受害者想法时，目的只是为了掩饰自己在问题中的责任罢了。

• 大反派想法——“这都是你造成的”
  这种想法会让我们把理智而正常的人变成十恶不赦的坏蛋。把问题归咎于对方的邪恶目的。然后正义凛然的告诉每一个人，仿佛自己就是救世主一样。

• 无助者想法——“这事我也没办法”
  这种想法会让我们认为自己无力做出任何积极努力或者表现得有所帮助。对于在对话中遇到的问题，我们认为根本没有富有建设性的解决方式，以此当做自己不愿意作为的借口。我们也往往会认为，坦诚相告会破坏人际关系，因此还不如保持沉默，得过且过。

我们为什么会有一些错误的想法

是因为它们满足三个重要的目的：

• 它们符合实际情况。
• 它们能让我们摆脱困境。
• 它们能为我们的言行不一致提供借口。

不管你是否承认，我们很多做法往往是不假思索的，除非遇到必须说明理由的情况，否则我们从来不主张寻找自己行为背后的想法。

我们怎样才可以消除错误的想法

• 改变主观臆断
  我们需要在自己的描述中添加重要的事实。通过分析自己的责任，就可以意识到自己对问题的认识有多么的偏颇，意识到自己是如何忽略自身错误，夸大对方错误的。
  把受害者变为参与者。如果你发现自己在对话中把自己描述成无辜的受害者，可以问自己这样一个问题:
  我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？
• 把大反派变成正常人
  如果你发现自己在对话中把别人视为阴险小人，对他们肆意诽谤，你应该问自己这样一个问题：
  一个理智而正常的人为什么会这样做呢？
• 把无助者变为行动者
  如果你发现自己总是在对话中抱怨无力改变事实，可以通过反思初始目的的方式改变错误的想法。你可以问自己这样一个问题：
  我的真实目的是什么？希望为自己，为他人，为我们的关系实现什么目的？