11月21日 星期二 天气晴

11月21日清晨音频

各位同学，大家早上好，今天是我们100天精华内容领读营的第76个学习日。

今天为大家带来的小理论，叫做“过度需索”。

我们在亲密关系中常能听到两种困惑。第一种是困惑自己为什么总是在亲密关系中感到不安，他们担心伴侣会离开自己，于是总是向伴侣提出要求，希望对方证明不会离开。而又害怕由于自己一次次的索求，最终会将伴侣逼走。

而第二种是抱怨自己的伴侣过于纠缠自己，总是要求自己向 Ta 报备，让人喘不过气。有些人明白伴侣缺乏安全感，却又烦恼该怎样帮助伴侣提升安全感，减少向自己寻求安全感的举动。

这两类留言谈论的是同一种现象："过度需索（neediness）"。实际上，过度需索不止在亲密关系中出现，也可能在其他人际关系中出现，比如你可能会有一个总是向你索求的朋友或者家人。但在今天音频中，我们主要谈谈在亲密关系里，过度需索者会有哪些表现，以及一个过度需索者该如何自助。

什么是过度依赖？

1. 过度依赖的核心是 " 自我中心 "

过度需索是过度依赖的一种体现。过度需索者放弃了独立性，选择依附于他人。他们不愿意为自己的快乐和安全感负责，而是依赖于他人来为自己提供生活的力量、支持和资源，期望别人替自己解决问题。他们总觉得自己有天会被别人抛弃，对此他们恐惧又感到无能为力。

心理学家 Jack Ito 博士（2016）指出，过度需索的人在本质上是 " 自我中心 " 的。因为过度需索者和他人建立亲密关系的目的，是希望利用伴侣来满足自己对安全感和爱的需要，而非彼此支持。

由于过度需索者过于关注自己的需求，使得他们感觉不到伴侣的需求。比如，当伴侣开始酗酒时，安全感足者会意识到伴侣可能遇到了问题，他们会和伴侣讨论酗酒的原因；而过度需索者甚至可能完全意识不到伴侣出现了问题，或者有所觉察却回避讨论，因为他们的关注点还是在自身的需求。过度需索者对自己需求的过分关注，使得他们对伴侣的需求视而不见。

过度依赖的 6 种表现

以下是过度依赖的 6 种表现 ：

1. 难以建立适度的边界

过度需索者很难在关系中建立适度的边界。过度需索者很难做到自我坚定，比如，他们难以拒绝伴侣，因为担心伴侣会离开自己。同时，过度需索者很容易放下边界，出于对爱的渴求，他们会过快地向别人敞开自己、并进入一段关系，于是过度需索者往往会因为自己的草率，而遇到糟糕的伴侣。

此外，过度需索者自己也会入侵伴侣的边界，希望能侵占伴侣的所有空间（比如不断盘问对方和朋友出去是做什么）。因为过度需索者认为 " 被需要 = 被爱 "，一旦不被伴侣需要，他们就觉得自己可能已经失去伴侣的爱。所以过度需索者有时无法给予伴侣正常的私人空间，一旦当伴侣开始专注于自己的事，过度需索者就会觉得自己被忽略了，不被需要了因而也不被爱了。

相反，安全感足者会懂得建立自己的边界，也尊重伴侣的边界。安全感足者懂得拒绝他人和保护自己。在进入关系之前，他们会谨慎地了解潜在的伴侣，尽可能地确保自己可以拥有一段合适、健康的关系。同时，他们也理解每个人都有个人空间，即使是伴侣，也应当有独处和享受社交生活的时候。安全感足者会在伴侣不在身边时，安心地享受自己的时光。

2. 消极地索取爱

当过度需索者感到伴侣没有给予足够的爱时，他们会通过指责、抱怨、攻击、或者伪装成受害者，来向伴侣索取爱。但一次次的索取会让伴侣感到很累。相反，安全感足者会用更积极的方式进行沟通，营造出解决问题的环境。

举个例子，如果伴侣最近不怎么说话，过度需索者会抱怨：" 你最近都不理我了你是怎么回事！" 而安全感足者会说：" 最近我注意到你似乎比较沉默，不知道你有没有觉得？你一切都好么？有什么需要我做的么？"

3. 过于依赖 " 直接明确地表达爱 " 的方式

过度需索者会过于依赖明确的表达爱的方式，来判断伴侣是不是爱自己。比如，过度需索者会不断追问：" 你爱我吗 "，只有伴侣明确地说出 " 爱 "，或者做出明确符合过度需索者标准的行为，过度需索者才认为对方是爱自己。同时他们会不断地需要这样的确认，并不会持续保持一次确认之后的安全感。

而安全感足者除了直接线索之外，也会找其他线索来肯定伴侣对自己的爱，他们更善于捕捉到对方爱自己的动机，即便方式和自己想象中的不同。

4. 总是存在信任危机

过度需索者在亲密关系中，总会时不时地感到恐惧和担忧。如前面所说，即使伴侣明确表示出了爱，也只能短暂地安抚过度需索者。过了段时间后，过度需索者又会开始担心伴侣抛弃自己，他们始终依赖伴侣的反应，来确认关系的安全性。相反，安全感足者可以做到 " 自我确认"，即使伴侣没有表示，安全感足者也能通过合理地观察和推论自我说服，确信伴侣依然爱着自己。

另外很重要的一点是，当关系风平浪静，或者对方没有做出明确的负面表达时，安全感足者在多数情况下能做到默认关系是尚好的。而过度需索者仍会被莫名的、不时的、关于被抛弃的恐慌缠绕。

5. 过分理想化伴侣

过度需索者会在刚开始关系时，认为伴侣一定可以满足自己所有需求。这种理想化会持久地存在，使得过度需索者无法看清伴侣真实的样子。即使伴侣让人失望，过度需索者也能通过回避、无视、或幻想让自己维持理想化，而不去面对两人之间的问题。

而安全感足者在最开始也会理想化他们的伴侣，但随着时间过去，他们会认识到伴侣身上存在的缺点，客观地直面它们，并及时作出选择，是包容、沟通或者离开。

6. 不稳定的自我形象

过度需索者常常感到：" 如果没有你（伴侣），那我是谁？" 他们没有稳定、清晰的自我形象。他们对自我的感知和他们的关系联系密切。当他们认为伴侣爱着自己时，他们往往能对自我也产生比较积极、令人愉悦的自我认知。而当他们（可能是主观地）认为对方不爱自己、或者对自己的爱开始减少时，他们对自我的感知也会变得更有冲突性、更负面。

哪些人容易表现出过度依赖？

以下是一些容易表现出过度依赖的人 ：

1. 在不真诚的家庭气氛中长大的人

在关系中时常感到焦虑的过度需索者，可能从小的家庭中也存在焦虑气氛。他们的父母往往对这段关系并不满意，但是父母并不会进行交流、解决问题，而是假装和谐，努力地营造美好假象。过度需索者从小目睹了父母之间缺乏真挚的交流，而且父母私下里又对伴侣充满抱怨。

当过度需索者进入关系时，他们会时不时地怀疑，伴侣是不是也和自己父母一样，其实存在着怨言。可是过度需索者不敢去深究，也回避和伴侣进行交流。

2. 从小在孤独中成长的人

从小没有从照顾者和周围人身上感受到爱意的人，在长大后会有种对爱的饥渴，他们潜意识中希望用伴侣的爱来弥补童年的缺失。然而，这些人往往总觉得伴侣给予的爱 " 不够 "，他们没有意识到他们自己需要从过去的遗憾和愤怒中走出来，而不该依赖伴侣为自己的缺爱负责。

3. 无边界的教养方式

过度需索者在关系中不会建立合适的边界，可能和照顾者无边界的教养方式有关。有些照顾者在和孩子相处的过程中，并不懂得尊重孩子的边界。有些照顾者可能会强硬地打压孩子的边界意识（" 你懂什么，照我的做 "）；也可能表现为溺爱孩子，打着爱的名义来消除边界（" 我知道怎么选是最好的，我怎么会害了你呢 "）。由于照顾者向孩子没有示范如何建立边界，以及如何尊重他人的边界。因此过度需索者在长大后，也不清楚和伴侣之间保持多少距离是合适的。甚至他们会认为，表达爱和关心的方式，就是去突破对方的边界。

4. 被过分严苛教育的人

有些过度需索者小时候总是被照顾者批评，鲜少得到称赞。长大后，过度需索者会默认：如果伴侣不夸赞自己，就代表对方对自己的态度是趋向于严苛和挑剔的，因为这的确是他们在成长过程中体会过的环境。但在宽松的环境中长大的孩子则会默认当别人没有发表批评，就代表总体满意。

是这种 " 默认值 " 的不同导致了过度需索者会反复寻求特别直接表达的情感确认，而这一点恰恰有时让他们的伴侣感觉 " 很累 "。

5. 害怕被抛弃，有过被抛弃经历的人

有些过度需索者曾经有过被抛弃的经历，比如伴侣忽然分手、父母忽然离婚并且不再见面等等。这些负面经历减少了过度需索者对他人的信任，也不再相信一段关系可以稳定、长久的存在，认为 " 被抛弃 " 可能再度发生。

我是过度需索者，我该怎么办？

对过度需索者而言，已经经历过的事无法被改变，但他们依然可以通过自己的努力，和伴侣建立一段安全、健康、长期的关系。下个部分，我们来谈一谈过度需索者该怎么办。心理学家列举了一些过度需索者可以使用的自助方法：

1. 不要只通过伴侣说什么，来判断对方的爱

过度需索者需要意识到，一个人说出的话，并不能代表这个人的不变的、全部的想法，甚至话语不一定反映出 Ta 真实的感受，例如情绪就会很大程度影响 ta 的表达。同时，人总是处在改变中的。但过度需索的人更容易把负面的语言判断为是长期持久的，而把正面的语言表达（所意指的感情）认为是转瞬即逝的。因此，过度需索者需要学会，不止是凭借伴侣的话语来确定对方爱自己；而是应该注意到更多线索，理解对方爱人的方式，综合做出对两人关系的一个大趋势的判断（即便当对方对你说出了一些负面的语言）。

2. 不要过快地进入一段关系

过度需索者需要学会不要出于对被爱的渴望，而草率地进入一段关系。经常在一段关系开始的初期询问自己是真的被对方吸引，还是只是想 " 抓住一个人 "。其次，建议过度需索者最好在约会的初期（尚未确定关系时）同时接触多个潜在伴侣，这样过度需索者可以进行比较，做出最合适的选择。

3. 要理解，有起伏是所有关系都必定包涵的，而你们的关系是有能力承受一些低谷、有修复力的。

过度需索者需要意识到，一段关系不可能永远甜蜜，关系里总是会有冲突存在，而且出现了冲突不代表这段关系就一定会结束。此外，过度需索者也要理解，出现冲突不代表伴侣就不再爱他们，可能在发生冲突的这个时刻，伴侣似乎显得更敌意、不再那么爱过度需索者，但是总体上来看，这段关系中伴侣依然是爱他们的。

4. 建立自己的支持系统

过度需索者需要理解，自己的需求可以分成很多部分、由不同的人来满足，而不是期望找到一个人来满足自己所有的需求。过度需索者可以先尝试识别自己没有被满足的需求，比如缺少朋友、平时缺少有趣的活动等等；随后组建自己的支持系统，找到合适的人们来分散满足这些需求，而不是期望有一个人出现能够立刻满足自己方方面面的所有需求。

5. 学会给自己确认

过度需索者需要学会自我确认。当他们因为伴侣没有表达爱意而感到不安时，过度需索者可以多进行积极的自我对话：" 我很好啊 / 我也不差啊，我是值得被 Ta 喜欢的 "。或者试着问问自己：" 我有做什么让 Ta 不高兴的事吗？"，如果没有，就安抚自己 " 别担心，Ta 不会无缘无故讨厌我的。"

意识到自己可能存在过度需索的问题的确是改变的第一步。这种改变，一方面是为了不给伴侣太大的情绪压力，归根结底还是为了自己能够拥有更持久稳定、更少焦虑而更多满足感的亲密关系。

过度需索的解药绝不是隔绝自我，而是更加毫无保留的去选择信任，更加勇于直面真实，以及更加懂得每个人都值得被好好对待，对方是，你也是。这样，你会更容易离开那些不健康的，而让健康地得以良性持续。

当然，也有可能你觉得对方过度需索，事实真的是你付出有限。

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11月21日读书心得

《喜欢有千万种风貌与诠释》——书信退浅爱

亮点一：破执

现世的存在形式与关系并不重要，重要的是，那些人优美的心灵，化为我一生的投影，影响了我的灵魂与人格。他们使我的本身受到感召与启示，而且今生今世都默默的在爱着这些人。想起这一些与那一些人，心里只有欣慰与安宁，里面没有痛苦。

正宇，你说你有痛苦，你喜欢了一个，叫做三毛的人；我说我没有痛苦，我却也喜欢着许多人。这其中的区别其实只在一线之间，我不求形相，你求形相；我一无所求，你看似没有求，可是你却求了痛苦。

两点二：对爱真正清醒且温暖的认识

孩子，“喜欢”这两个字，有它千千万万种风貌与诠释。在我十三岁的时候，不只是喜欢，我狂爱过西班牙大画家毕卡索，爱他爱成疯狂，焦急的怕他要老死了而我还没能快快长大去向他求婚。这是一件真的故事，而今，仍爱着毕卡索，他死了，我仍爱他、欣赏他，在他的真迹名画之前徘徊流连，将他深植在灵魂至爱的一角，但我不痛苦了，他生前，不知世上有这么一个女子在爱着他，这又有什么关系呢？而我，也没有损失，我得到的是永恒以及其他的爱。

正宇，我确信在你的一生里，会有或已有了许多喜欢的人。让这份爱，化为另一种深刻又持久的力量与欢欣，再透过你——未来可能的一个医生，投影到其他的人的内心去。

《如果我是你》——书信赠深情

读者的问题（非常有代表性）：

我今年廿九岁，未婚，是一家报关行最低层的办事员，常常在我下班以后，回到租来的斗室里，面对物质和精神都相当贫乏的人生，觉得活着的价值，十分……。对不起，我黯淡的心情，无法用文字来表达。我很自卑，请你告诉我，生命最终的目的何在？

以我如此卑微的人（我的容貌太平凡了），工作能力也有限，说不出有什么特别的兴趣，也从来没有异性对我感兴趣。

我真羡慕你，恨不得能够活得像你，可惜我不能，请你多写书给我看，丰富我的生命，不然，真不知活着还有什么快乐？

三毛的回答（不同的切入角度，遇见不同的风景）

亮点一：切换看法，便切换了活法

你有一个正当的职业，租得起一间房间，容貌不差，懂得在上下班之余更进一步探索生命的意义，这都是很优美的事情，为何觉得自己卑微呢？你觉得卑微是因为没有用自己的主观眼在观看自己，而用了社会一般的功利主义的眼光，这是十分遗憾的。

一个不欣赏自己的人，是难以快乐的。

亮点二：“俯拾碎片，用老旧的工具去细细修补”

很实际的来说，不谈空幻的方法，如果我住在你所谓的“斗室”里，如果是我，第一件会做的事情，就是布置我的房间。我会将房间粉刷成明朗的白色，给自己在窗上做上一幅美丽的窗帘，我在床头放一个普通的小收音机，在墙角做一个书架，给灯泡换一个温暖而温馨的灯罩，然后，我要去花市，仔细的挑几盆看了悦目的盆景，放在我的窗口。如果仍有余钱，我会去买几张名画的复制品——海报似的那种，将它挂在墙上……。这么弄一下，以我的估价，是不会超过四千台币的，当然除了那架收音机之外，一切自己动手做，就省去了工匠费用，而且生活会有趣得多。

当我发薪水的时候——如果我是你，我要给自己用极少的钱，去买一件美丽又实用的衣服。如果我觉得心情不够开朗，我很可能去一家美发店，花一百台币修剪一下终年不变的发型，换一个样子，给自己耳目一新的快乐。我会在又发薪水的下一个月，为自己挑几样淡色的化妆品，或者再买一双新鞋。当然，薪水仍然是每个月会领的，下班后也有四五小时的空闲，那时候，我可能去青年会报名学学语文、插花或者其他感兴趣的课程，不要有压力的每周夜间上两次课，是改换环境又充实自己的另一个方式。

你看，如果我是你，我慢慢的在变了。

我去上上课，也许可能交到一些朋友，我的小房间既然那么美丽，那么也许偶尔可以请朋友来坐坐，谈谈各自的生活和梦想。

慢慢的，我不再那么自卑了，我勇于接触善良而有品德的人群（这种人在社会上仍有许多许多），我会发觉，原来大家都很平凡——可是优美，正如自己一样。我更会发觉，原来一个美丽的生活，并不需要太多的金钱便可以达到。我也不再计较异性对我感不感兴趣，因为我自己的生活一点一点的丰富起来，自得其乐都来不及，还想那么多吗？如果我是你，我会不再等三毛出新书，我自己写札记，写给自己欣赏，我慢慢的会发觉，我自己写的东西也有风格和趣味，我真是一个可爱的女人。

真的是美好的人，站在垃圾堆都能活出生命的尊严与光辉。

《说朋道友》——老实地谈论友谊

对朋友问题的精彩论述

[if !supportLists]（1）[endif]我总以为，朋友的相交，最可贵在于知心，最不可取的，在于霸占或单方强求。西方有一句谚语，说：“朋友的可贵，就在于自由。”这句话是深得我心的。

[if !supportLists]（2）[endif]对于朋友的失望，大半来自对方所言、所行达不到自己对他所要求的标准。而我却认为，朋友是不能要求的，一点也不能，因为我们没有权利。古人一再的说，“君子之交淡如水”，这句话实在是不错的。那就有如住在小河边，每日起居中听见水中白鹅戏绿波，感到内心欢悦，但不必每一分钟都跑到门口去老看那条河。因为河总是在的。

[if !supportLists]（3）[endif]有来信说，自己对待朋友出自一片真心，想不到对方并未以真心回报，因而十分痛苦，甚而痛骂朋友狼心狗肺等等。这些来信中，“想不到”三字用得最多。这不能怪别人，只怪自己怎么连这么简单的人情世故都“没有想到”，他人不是自己，我们要精准的控制自己都难，更何况控制另一个人？

[if !supportLists]（4）[endif]朋友这种关系，最美在于锦上添花，热热闹闹庆喜事，花好月更圆。朋友之最可贵，贵在雪中送炭，不必对方开口急急自动相助。朋友中之极品，便如好茶，淡而不涩，清香但不扑鼻，缓缓飘来，细水长流。所谓知心也。知心朋友，偶尔清谈一次，没有要求，没有利害，没有得失，没有是非口舌，相聚只为随缘，如同柳絮春风，偶尔漫天飞舞，偶尔寒日飘零。这个“偶尔”便是永恒的某种境界，又何必再求拔刀相助，也不必两肋插刀，更不谈死生相共，都不必了。这才叫朋友。

[if !supportLists]（5）[endif]如果能和自己做好朋友，这才最是自由。这种朋友，可进可出，若即若离，可爱可怨，可聚而不会散，才是最天长地久的一种好朋友。

《少年愁》——老实地谈论青年问题

对青年问题的精彩论述：

（1）其实，少年有少年人的心事，青年有青年人的迷茫，在这种初初面对社会、生活、学业和前途的一个断层阶段，那种惧慌和压力，绝对是胜过中年的。中年和老年，其实才叫安然，因为这条愁路大半已经走过来了，于是当然可以说风凉话了——对青年人。

（2）一般人总以为青年人有本钱，一些生活小事上的不能快乐，叫做自寻烦恼而已。

我认为，青年人的确有本钱，那份所讲本钱，在于身体的健康以及来日方长的时间，这是一个角度。青年人事实上又真苦，因为实在没有本钱。就从最直接的来说，没有本钱就是口袋里根本没有钱。除了青春之外，本身的能力、社会经验、人际关系，都欠缺太多；以上的欠缺，造成必须“自力更生”时种种十二分实际的苦痛，那有如一场战役。自力更生这四个字，表示再不能吃父母的饭了，也表示学校时代“子宫时期”的一种结束。青年人乍一下突然面对社会，发觉孑然一身不算，还得养活自己，那份惊慌失措，比一个婴儿的初初面对生命，还要来得巨大。而青年人不可能饿了便哭，因为要找奶瓶活下去的就是自己，哪有时间去哭呢？所以说，青年人又是没有太多本钱的，这又是一个角度了。

在人的一生里，我认为青年时代最有可为，也是最艰难的。

（3）青年人对于社会的要求也高，失望也快，却很少注意到，一个成功的中年人或老年人的背后，往往有着许多辛酸血泪的故事。这尚不够，那份持续的认真与努力，也是一个成功者必然的付出。这以上说得又不完全，智慧才是一个人成功最大的条件之一，缺了它，什么也不成。

而智慧，是可以培养的，它和“小聪明”这三个字，十分不同。一个肯于虚心吸收观察一切，经常反省、审查自己缺点和优点的人，在求智慧上，就比那些不懂得自省加观察的人来得快速了。不但如此，如果也能平心静气的去细看分析社会现象，体谅他人做事的苦心，就更圆满些了。

[if !supportLists]（4）[endif]常常听见身边的青年朋友怨叹人生，说是怀才不遇，社会不公平等等。而我总以为，一分才情，或三分才情都成不了大事，那七分认真和努力如果不肯持续的投进生活中去，便算不得大才。如果想快速的成功或干脆说白，叫它——有钱，岂是一朝一夕便能达到目的的？而真正有大智慧的人所追求的人生，又岂只在钱财之事上呢？

（5）觉得中国小部分青年人，在这一代的，刻苦忍耐的精神和观念都太不够。眼光浅，心气浮躁，批评起他人来头头是道，而很少苛责自己。行为和思想上的不能配合，往往造成一生中大好时光的浪掷，是十分可惜的事。

（6）最不喜欢用克服困难、努力向上这种字眼。人生没有那么简单；困难，有时也不是一个人的力量所能“克”“服”的。想说的是，无论哪一种个性的青年朋友，我们要培养本身，学习Ａ血型人的冷静，Ｂ血型人的有弹性和开朗，加上Ｏ型的择善固执和ＡＢ型的双重人格，将这些看上去矛盾的不可能，耐心的放在每日的行事为人上去做实验。我们不克不服困难，可是心平气和的去学着化解自己。这绝对和虚伪、狡猾又不同，做一个有弹性的人，是多么重要的功课。我们看，大自然里，刚硬的树枝必然脆弱，而它们的表相，往往粗大而引人注目。细柔的藤条可能强韧，可是乍一看去，又那么不显眼而渺小。青年人急于成为大树，而内在本质的坚硬与否便来不及去顾及，一刀砍下去，便是断了。

（7）青年人的真苦，就在于条件的不足，只有靠时间和持续的成长来开启哀乐中年之门，这岂是一时便熬得出来的？而大半孩子，急于找寻时光隧道，恨不能一点付出都不必，便来了天凉好个秋。这，哪有那么容易？

（8）少年、青年是真愁的。人生第一境：昨夜西风凋碧树，独上高楼，望断天涯路。这个情景刚刚才由心里生出，是非常迷惘又无助的。青年节，愿与朋友共勉，我们一步一步走下去，踏踏实实的去走，永不抗拒生命交给我们的重负，才是一个勇者。到了蓦然回首的那一瞬间，生命必然给我们公平的答案和又一次乍喜的心情，那时的山和水，又回复了是山是水，而人生已然走过，是多么美好的一个秋天。

读后感：今天是训练营的第76天，今日小理论是：过度需索。