减肥第1⃣️天
坐标深圳南山区，多云，19摄氏度。
今天是春节后上班第一天，过了下称发现自己胖了将近10斤，面对即将到来的夏季，不得不立下一个flag：90天减肥20斤，约等于平均每天减掉0.22斤。
今天就暂时定一个粗糙的计划：运动+饮食
减脂的运动莫过于跑步，根据我以往的经验，运动内衣必备，要不然胸部缩水会非常厉害。
由于接近2个月没有运动了，会先做一下慢跑，慢慢增加速度和时间。
慢跑：450千卡/60分钟
快走：326千卡/60分钟
运动：从3公里/每次慢跑，逐次增加1公里，逐渐过渡到8公里/每次。
在饮食上，传统的主食米面油肥肉都需要戒口，以低GI、高维生素C、高纤维、高蛋白为主
低GI：主要以低GI水果主食为主（GI低于55的被称为低GI食品，这类食品消化吸收作用相对较慢，让血糖值保持稳定，带来更多的饱腹感）
主食：以红豆、红薯、土豆、意大利面、荞麦面、山药、芋头、黑麦、小米等为主
水果：樱桃 < 西梅 < 李子 < 西柚 < 柚子 < 桃子 < 杏 < 梨 < 苹果 < 草莓 < 橘子 < 葡萄 < 猕猴桃
高维生素C：维生素可以阻断黑色素形成的关键络氨酸酶的形成，所以可以美白
蔬菜：辣椒（红，小）> 甜椒 > 芥蓝 > 鱼腥草 > 油菜薹 > 红菜薹 > 苦瓜 > 豆瓣菜 > 西兰花 > 大白菜 > 芥菜 > 水萝卜 > 菜心 > 花菜 > 莲藕 > 豌豆苗
高纤维：缓解便秘、增肌饱腹感和体重调节、预防脂代谢等
蔬菜：毛豆 > 香菇（鲜） > 蚕豆 > 豌豆 > 春笋 > 木耳 > 蒜苔 > 豇豆 > 豆角 > 秋葵
高蛋白：增肌，增加脂肪代谢
肉类：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋白
今天晚上开始去超市采购，明天开始正儿八经的减肥，争取夏天穿上小短裤和小背心，啦啦啦啦！
02 减肥第2⃣️天
晚上称了体重66kg，😭。
晚上下班钱大妈菜已经基本空了，今天还是点了公司提供的餐，我们公司很棒提供午餐晚餐，只是营养结构不符合减肥人士的需求。
酸辣土豆丝，一盘大概 300g / 366 千卡，米饭 50 g / 58千卡 。
猪肉芹菜饺子，15个，300g / 765千卡。
咸菜，50g / 50千卡。
第二天共摄入1239千卡，摄入蛋白质 30 g，脂肪 71.8 g，碳水化合物 124.6 g 。
供能：1克碳水=4卡路里，1克蛋白质=4卡路里，1克脂肪=9卡路里
由于可选食物不多，这个饮食结构对减肥人士来说是错误的。
减肥时，碳水摄入占全天热量的 40% - 65%，减脂期每公斤体重摄入 1-3 g 碳水；
建议蛋白质摄入 20%-35%，久坐人群每公斤体重摄入 0.8 g 蛋白质；
久坐人群每公斤体重摄入 0.5-1 g 脂肪，每天摄入 20%-35%。
因此，我需要每天摄入碳水 40-65%，蛋白质 20%-35%，脂肪20%-35%。
03 减肥第3⃣️天
今天依旧点的公司的饭
早餐：
特仑苏牛奶，250 毫升，185大卡
午餐：
小炒香干芹菜，200 克，276大卡；
米饭，0.5 盒（快餐饭盒），162大卡。
晚餐：
豆浆（甜），1 大碗，153大卡；
荷包蛋（油煎），2 个，239大卡；
红薯，1 个(小)，105大卡；
玉米（鲜），半根（大），107大卡。
总共：1227 大卡
蛋白质24%，脂肪39%，碳水37%。 脂肪摄入过多，蛋白质摄入过少了
油煎的荷包蛋脂肪含量超过69% ，以后避免吃；香干的脂肪含量也超过67%，以后避免。
减肥第4⃣️天
昨天晚上去买了菜，花了33人民币
早餐：
特仑苏牛奶，250 毫升，185大卡
午餐：
核桃云片糕，100 克，387大卡；
黑椒牛排，2 块，509大卡：
番茄炒蛋，1 碟，173大卡；
玉米（鲜），1 根（中），148大卡；
晚餐：水煮蔬菜
香菇，100 克，26大卡；
豆腐，200 克，168大卡；
上海青，100 克，18大卡；
蘸料：小米椒，20 克，8大卡；醋，50 克，16大卡；酱油，1 勺，3大卡；香油，5 克，45大卡。
减肥第5⃣️天
晚上11点称体重：64.7千克，轻了1.3kg，好开心，少吃重糖重油很有效果哦。
早餐：
特仑苏牛奶，250 毫升，185千卡
午餐：
胡萝卜伴青笋，一份，73千卡；
豆干炒肉，一份，409千卡：
晚餐：
玉米（鲜），半根（中），74大卡；
红薯，一个小，105大卡；
小笼包，5个，411大卡；
总共1257千卡
减肥第6⃣️天
前面两天因为公司聚餐基本没太多控制，就不做记录了，当时每周的欺骗日了。
今天依旧是点公司的饭，怪我实在太懒，起不来床做饭。今天晚上去超市买两块鸡胸肉，后天带上。
早餐：白菜包子 一个 / 155千卡 +一杯豆浆 / 68千卡
午餐：西红柿炒鸡蛋 一碟 / 173千卡、米饭 50g / 58千卡
晚餐：香菇滑鸡、汤圆、橘子、辣牛肉
总共：1064千卡
减肥第7⃣️天
今天终于七点半起床了，做了午餐带回公司
早餐：橘子、鸡蛋 、黄心薯
午餐：石斑鱼、菜心、黄心薯
晚餐：黄豆炒笋干、米饭一点
总共：1037千卡
减肥第8⃣️天
明天早上6点起床，准备午饭，早点上班先写完本季度的OKR。
早餐：鸡蛋 、蔬菜
午餐：鸡胸肉、豇豆
晚餐：待定
总共： 千卡
