在知乎上读了一篇关于睡眠的文章，感觉不错，摘录如下，便于学习。

年轻人强迫症似的晚睡，都快成社会问题了。

常年这样，痛苦、焦虑、自我厌弃，却难以戒除。

最滑稽的真相是，因为努力上进而熬夜的人，只是极少数。大多数人的熬夜，和努力无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。

一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。

怎么做才能高效地恢复精力呢？

01.

和生物钟对着干，我们永远是输家。

生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

遵守昼夜节律是什么意思呢？就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。违背昼夜节律后果很严重，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体会受到疾病的惩罚。

02.

我们都被“8小时睡眠论”给害了。

简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。

原因：

1.

首先，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。

2.

其次，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。

90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。

如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。

3.

每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。

这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

03

请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，设定固定起床时间

这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。

所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。

设定固定起床时间的时候要注意，就算是晚睡星人，固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。

固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。

就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

第二步，推算理想入睡时间

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。

比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视

这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。

睡前要怎么做呢？

要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

远离电子产品，要人为地让光线由亮变暗的。

睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，把脑袋清空，才好平静地入睡。

起来之后要做什么呢？

沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程

午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另一个身心修复的好机会是傍晚5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。

但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。

做好记录一周的睡眠日志，对理论和方案进行尝试和验证。

End