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自律，或者自控力，越来越多的出现在我们的面前，不幸的是，当我们看到或想起这个词时，或许正在处于强烈的自责情绪里。
你可能还会咬着牙，暗暗发誓，“我一定要自律！！”，但是，这可能不是你第一次发誓了...
在重复多次“发誓-受挫-自责”的循环之后，或许很容易得出一个结论，“自己天生就是一个不能自控的人”...
那么，自控力是不是天生呢？
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1970 年前后，斯坦福大学的Wlater Mischel教授做了一个著名的“棉花糖实验”，TED 上有对这个实验的详细讲解，Don't eat the marshmallow。
简单地总结起来，就是一帮大约4岁左右的小朋友，独自一人对抗一个“巨大”的诱惑：立刻吃掉桌上的一颗棉花糖，还是忍住，等15分钟之后吃到两颗。
实验结果没有什么意外的，多数孩子忍不住诱惑，等不及 15 分钟，就吃掉了那块棉花糖，只有 30% 左右的孩子忍住了，吃到了两颗。
跟进观察发现，那些能抗拒诱惑、有足够自控力的孩子，长大之后，SAT成绩平均高出 210 分，整体来看，他们的生活质量都相对更高。
问题来了，这30%的小孩是如何做到的？他们是天生自控天才，而是有什么其他的因素？
Kerry Patterson等人（《Change Anything》的作者）同样对此感兴趣，于是他们重复了Wlater Mischel教授的实验，结果完全一样，只有1/3的孩子能坚持15分钟。
接着，Kerry Patterson对实验做了各种调整，其中之一，就是在实验前，先教孩子们一些技巧，例如转移注意力等，结果能抗拒诱惑的孩子多了50%！
这个惊人的发现，让他们开足马力做了很多验证实验，最终证实，抵抗诱惑的能力是可以习得，而不是天生的！
当然，他们找到一些方法，而且很系统，如果你感兴趣可能去阅读Change Anything，但很可能用不上，因为太复杂！
有没有什么简单一些的方法呢？
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耶鲁大学医学院的Judson Brewer找了一些烟民来做戒烟实验，验证了一种简单而实用的方法：正念自控法（RAIN）。
很多人面对诱惑时，要不快快地缴械投降，要不“硬抗”，然后大多数时候都会败下阵来，越硬最终的杀伤力越强，这就是“弹簧效应”。
而Judson Brewer的方法，并不倡导去硬抗，而是在有想法，到采取行动之前，先按下暂停键，然后采取四个步骤：
识别。无论我们打算什么事情，背后都是为了满足某种情感，所以，要不急于去行动，而是想想看，行为背后是想满足自己的什么情感。
接受。无论你想做什么，一旦想法产生了，那么任何强制性的拒绝、逃避都是无济于事的，我们的大脑和行为并不总是那么受控，比如著名的“白熊效应”：
有人告诉你不要去想那只可爱的白熊，那么接下来的1分钟中里，白熊很可能会不自觉出现在你的脑海里，那怕你是想让自己“不去想”。
所以，不要急急忙忙把这个想法一把推开，不要对抗，要承认自己想要去做...而且承认这是一个合理的情感。
观摩。从旁观者的角度，分析这个想法，它的力量有多强？是我身体的哪个部分有这样的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？
当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。
分离。你越分析它，它就离你越远。你和这个想法就分开了，这时候你已经不想做了。
传统的自控方法，来自于《意志力》或者《自控力》，这些书籍都在教我们如何对抗，而正念冥想的方法是“化解”。
就像Judson Brewer自己所说的那样：
比如现在有个机关，只要老鼠一碰这个机关，就能得到食物。老鼠就代表你的想法，机关就代表你是否接受这个想法。
以前的意志力训练是推开这只老鼠，不让它去触碰机关。而现在这个正念方法是允许老鼠去触碰机关，但是碰到机关后并没有食物给老鼠。
所以，如果下次在完成一项重要工作，又产生了想去刷手机的冲动时，停下来，识别、接受、观摩、分离。
你会发生，拥有自控力比想象的要更容易一些，尤其是你多次重复尝试之后。
