书名：《刻意练习：如何从新手到大师》
作者：安德斯 · 艾利克森（Anders Ericsson）

一、有目的的练习

与“有目的的练习”相对的是“天真的练习”，即基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

有目的的练习的四个特点：

• 具有定义明确的特定目标
• 是专注的
• 包含反馈
• 需要走出舒适区

遇到瓶颈怎么办

• 试着做不同的事情，而非更难的事情。

不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这时候找一个导师或教练可以给我们指出一条相对高效的方法。

• 并非达到极限，而是动机不足。

人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下。当遇到瓶颈时，我们更容易怀疑是不是自己的能力已经到顶了，自己已经不能再更进一步了。瓶颈绝不是屋顶，我们应该复盘一下自己，找到突破瓶颈的方法与动力。

简单地总结有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。

二、正确认识大脑的适应能力，跳出舒适区

大脑就像肌肉，越练越大。我们的身体与大脑一开始就具有强大的适应能力，源于“单个的细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同”的事实。

• 身体偏爱稳定性

我们的身体有一种偏爱稳定性的倾向。如果你不继续给自己施加一些压力，身体将会保持体内平衡，尽管此时的体内平衡不同于以前，但你将停下改进的脚步。

• 持续跳出舒适区

当我们走出舒适区之后，保持足够长时间的努力训练，我们会变得足够强壮，我们的努力也变得更加容易。久而久之，我们又建立了新的舒适区，又达到了新的平衡。我们可以很轻松地完成之前刚刚走出舒适区外时的任务，我们再次舒服，但此时我们需要不断加码，不断走出新的舒适区，否则我们的改变将停滞不前。

• 挑战越大，变化越大，但不要太过

大脑和身体一样，对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。你得想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，只要使自己稍稍超出正常状态便可以。

三、心理表征

“心理表征”一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。一个简单的例子是视觉形象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中“看到”那幅著名油画的形象；那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。

大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息。

事实上，心理表征就像一种长期训练出来的直觉一样，也就是我们到了不用刻意而为之的地步。

心理表征的作用：

1.心理表征有助于找出规律

• 预测未来——我们的心理表征越强，我们越能够预想更多种可能的结果，使得我们能更快地做出最优的决策。比如杰出的足球运动员可以更准确地预测出下一个球的走向以做出更优决策。

• 无意识决策——“有意识”与“无意识”是区分新手与杰出者的一个指标。同样是面对复杂的路况，老司机可以自然而然地选择出走哪条路，几乎就是“凭感觉”，而刚上路的司机却需要权衡各种利弊再做出选择。

2.心理表征有助于解释信息

心理表征可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。面对同样一本专业书，从事这个专业研究的人，对这个专业早已有了很强的心理表征，大眼一看就能在大脑中勾勒出所讲内容的轮廓。而对于一个外行来说，你读到的所有细节，基本上都是一系列毫不相干的事实，你要记住它们，并不会比记住一个随机的单词列表容易。

3.心理表征有助于组织信息

精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息，而不是把信息相互孤立，而是作为更大整体中的一部分来看待。这样可以让我们迅速想出更多的可能，然后把注意力集中在寻找最佳的可能之上。

4.心理表征有助于制订计划

心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划越高效。比如，经验丰富的攀岩者在开始攀岩之前，会仔细观察整堵墙，以找到他们将会选择的最佳路径，想象着自己从一个把手的位置攀爬到另一个把手的位置。这种在真正的攀岩开始之前先创建详尽的心理表征的能力，是随着经验的积累而造就的。

5.心理表征有助于高效学习

一般来讲，心理表征并不只是学习某项技能的结果，它们还可以帮助我们学习。学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误。比如，当我们想练习英语口语时，我们读到某一句话，脑子里对这句话地道的读法有清晰的认识（亦即我们对英语口语有很好的心理表征），那么在我们练习时，这种心理表征就可以指引并让我们可以很容易发现自己的不足。

用“3F”创建有效的心理表征

专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

尽管“心理表征”中的第一个词是“心理”，但纯粹的心理学分析几乎是不够的。成功的心理表征与人们的行为而不是思想紧密相连，这是一种拓展的实践，着眼于复制原始的作品，这种复制行为可以创建我们寻求的心理表征。

在任何一个行业或领域，技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。

四、刻意训练的时间

几乎没有人喜欢高强度的密集训练，也没有哪个人的动机比别人更强，一些人之所以能全神贯注地投入到练习之中，是因为他们早早地就认识到，这个是提高他们技能的唯一途径。最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

刻意练习的主要目的是创建有效的心理表征，心理表征反过来在刻意练习中发挥着重要的作用。我们具有适应能力的大脑，在响应刻意练习的过程中发生的重要转变，就是发展出更好的心理表征，它反过来为提高绩效而创造了新的可能性。

刻意练习的特点：

刻意练习的技能是其它人已经想出怎样提高的技能，并拥有一整套行之有效的训练方法；它发生在舒适区之外，并需要我们持续不断走出舒适区；目标明确；有意而为；包含反馈；既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

“1万小时法则”并不绝对

我们所花费的时间应该着眼于某个特定目标的刻意练习，与一般的练习是有区别的，而且这种区别十分关键。只有刻意的练习对水平才有提高，无目的的练习对水平的提高并没有太大的帮助。有的清洁工做了十几年成了行业先锋，有的清洁工做了几十年仍然打扫不干净一个厕所。

五、专注与投入至关重要

如果你想提高棋艺，只和别人下棋，无法提高。你要单独研究特级大师的棋局，才可能提高。如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。我一直没怎么打过牌，每年过年回家都会被同学叫去凑牌局，根本就不会啊，真的就是硬凑，打完了也不知道到底该怎么打，就是和大家一起热闹了。等到了下一年再被叫去，还是不会，还是就这么一脸懵逼地凑热闹。

每次都要把动作做正确，一次又一次不断地累积，直到每一个细节都能做到卓越，而且到成为你根深蒂固的习惯为止。

如何保持专注——更短的练习，更好的注意力

专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了，那便停下来。

六、保持动机

保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

保持动机的两个组成部分：

1.弱化停下脚步的理由

留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。 比如早晨一起床就开始任务，以便在那个时间段不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。

2.增强继续前行的倾向

一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

刻意练习中另一个重要的动机因素是相信自己可以成功，逼自己一把。

刻意练习是一种孤独的追求，但如果和一群志同道合的人一起努力，就拥有了一个内部支持体系，大家相互信任与支持。

七、训练VS天才

天才到底存不存在？估计这个是大家经常会想到的问题。很多人也经常在接受了“天才论”的情况下而放弃了自认为“徒劳”的努力。

我们以为莫扎特是音乐天才，但是了解了莫扎特的成长轨迹之后我们发现他很小的时候便受到了家庭音乐气氛的熏陶与引导，并付出了很大的努力。郭德纲曾坦言不想让自己的儿子郭麒麟从事相声行业，但是从小耳濡目染，郭麒麟选择了相声行业之后做的还不错。有句话叫“门里出身，不会也懂三分”说的就是成长环境对个人能力倾向的影响。

训练时间比智商更重要

刚接触一件事情的时候，智商较高的人更容易接受，上手更快，而另一些人为了努力赶上智商高于他们的同伴，练得更刻苦一些，并且养成了比同伴练得更多的习惯。由于他们如此刻苦地练习，他们的能力实际上已经超过了那些智商高于他们的同伴了。而智商较高的孩子，最初并没有感受到这种要去努力追赶别人的压力。从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

这里有一个很好的例子。上学的时候一些很聪明的同学，学什么都快，老师一点就透，也不怎么做题，平时基本就顾着玩了，但考试却还能取得不错的成绩，但顶尖还远达不到。而一些“智力”平均水平却学得很扎实的人却能取得顶尖的成绩并能耐得住寂寞，做出科研成果。他们或许更懂“笨鸟先飞”，下了超出常人的功夫。

练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，因此，如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失，而以下因素更突出的作用会显现出来：他有多大的可能性从事刻意练习，或者那种练习可能多么有效。

自证预言

自证预言（又称 “自我应验预言”），是由美国社会学家罗伯特 · 金 · 莫顿提出的一种社会心理学现象，是指人们先入为主的判断，无论其正确与否，都将或多或少的影响到人们的行为，以至于这个判断最后真的实现。通俗的说，自证预言就是我们总会在不经意间使我们自己的预言成为现实。[维基百科]

有些人总是确信自己唱不了歌。那么是谁让他们这么确信呢？这种论断通常是某些权威人物告诉他们的，比如说父亲或母亲、哥哥或姐姐、音乐老师，或者某位同伴，而且，通常会在某个特定的时刻（比如他第一次开口唱歌而唱得确实很一般）这样告诉他们，让他们更加确信自己不会唱歌。相反，如果对于一个刚学习新鲜事物的孩子进行鼓励，肯定他们的成绩，当他们开始相信自己可以的时候没那么他们的行动就变得越来越积极，离成功也越来越近，这也是为什么要鼓励他人的原因。

那些认为自己不会唱歌的人们必须克服的一个重要障碍是：他们相信自己真的不能唱歌。

在我们的印象中，非洲人都能歌善舞，而事实也确实是这样。因为在他们的文化中，他们本就崇尚歌舞，他们也坚信这是每个人都应该具备的能力。

八、成为“练习人”

当我们在提高自己时，我们才最像是人类。

所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。

我们需要从现在开始改变。对已经在职场世界中打拼的成年人来说，需要开发更好的训练方法，以刻意练习的原则为基础，并着眼于创建更有效的心理表征。那样一来，不仅能帮他们提升在当前的工作中运用的技能，而且使他们为谋求新的职业而发展新技能。我们需要发出这样的信息：你可以掌控自己的潜力。