一、什么是考试前的紧张情绪，主要有哪些表现？

中科院心理所专家从1999年起，曾连续4年跟踪全国高考200名第一名，研究发现在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是孩子考试中的心理状态，第二位是孩子考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础，以前备受关注的记忆力仅排在第17位。专家认为高考成功，一靠孩子掌握知识的水平；二靠孩子心理状态调节状况，心理调节得好，能提高60－100分。家长应该高度重视孩子在复习迎考阶段出现的考试焦虑症，它们会严重影响孩子考试成绩。那么具体什么是考试焦虑症呢？具体有什么表现呢？

实质上，孩子们遇到考试这样的大事，都会紧张起来。并且适度紧张能使孩子集中注意力，有利于复习备考。对考前的适度紧张，不必过分在意，应把它视作一种正常现象。但是如果孩子如过度紧张，弦绷得太紧了，结果会适得其反。持续过度紧张，会使大脑中枢始终处于兴奋状态，进而产生疲劳、消极、昏昏欲睡、注意力不集中等保护反应状态，使学习效率下降。如不能改变，进一步就会发展为考试焦虑症，具体表现主要有：

1、怯场：是指考生由于心理过度紧张、情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力，以致于有的表现头晕、活动失常，无法进行考试等。

2.心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感; ;

3、躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

4、行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

二、为什么会产生这样的情绪，有这样的情绪正常么？

那么对于孩子的考试焦虑有什么解决对策呢？

为了有效地治疗考试焦虑症，我们先了解它发生的生理基础。人的各种情绪都有体内相应的激素物质产生，与其有关的激素物质是：肾上腺素、去甲肾上腺素、β-内啡肽。

情绪紧张时，脑内会分泌出去甲肾上腺素；

感觉恐怖时，脑内会分泌出肾上腺素。

这些激素物质是人的生活中不可缺少的物质。但如果长时间处于恐惧、紧张的感觉，这些物质就会持续分泌，其毒性作用会对身体产生损害，大大影响复习考试的效率。

人心情放松时，脑内会分泌出β-内啡肽，它能活跃脑细胞，使身体保持旺盛活力，使愉快的心情得以保持和延续。

孩子如处于这种状态，就能看得进、记得牢。

从上述分析，可看出考试焦虑的形成过程是：

人的情绪紧张、恐惧———脑内分泌出去甲肾上腺素、肾上腺素———身体紧张———应激激素持续分泌毒性作用———考试焦虑症。

在这个过程中，情绪紧张是源头。

三、如何应对或者处理这种情绪，主要从哪些方面着手？有什么具体的应对措施么？

1、情绪紧张又是怎么引起的呢？有关调查发现，首先是孩子学习方法所致，学习方法不正确，有不少内容没掌握，自然就要紧张。上述调查中，普通高中孩子严重考试焦虑症比重点高中多4倍，也说明前者学习方法及掌握的程度要差于后者。所以，要解决考试焦虑首先要解决方法问题。

2、除了方法以外，引起过分紧张的是不正确的认知。这些孩子太注重结果。他们老在想：“我奋斗12年，就为高考这几天了，如果考砸了怎么办？”于是越想越担心，越想越紧张。其实，太想穿过针眼的手会抖，太想踢进球的脚会抖，太想在考试中胜出的心会颤。太关注结果，反而没有结果。因此，家长医治孩子考试焦虑症的认知处方是：将结果与过程分离，将孩子关注的重心转移到复习过程中来，在正确复习战略的指导下，认真抓好复习的每一天，做好眼下的每一道题，只要孩子在考前主观上做到了最佳，相信结果对孩子而言也必定是最佳，至于真实的结果如何，那不是完全由自己决定的，就交给老天去决定吧！

1、深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

2、扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

3、精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

4、临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

5、闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

6、凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

7、漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

8、自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。

9、类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

10、联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，也可以多和家长聊天，多鼓励一下自己，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

不要把分数看得太重，即把考试当成一般的作业，理清自己的思路，认真对付每一道题，就一定会考出好成绩的;要学会超越自我，这句话的意思就是，心里不要总想着分数、总想着名次。你试着按照这种方式来调整自己，改善自己的学习方法，你就会发现，在不经意中，你的成绩就会提高许多

当然这些道理和方法说起来很简单，作为家长可能更需要一个具体的执行过程，下面就是一位母亲和孩子的交流记录，请大家仔细对照。

“妈妈，我很紧张。”考试前的那个晚上女儿在电话里说。

“妈妈懂，要考试了都会紧张，妈妈考试前也和你一样。”我回答。

（这时，要第一时间去肯定孩子的感受，用共情去理解她。

最糟糕的回答是“有什么好紧张的，不就是一次期中考试嘛。”也许是你的心里话，也许是你想用这句话来安慰孩子，但是这却是在否定孩子的感受，认为她的紧张是没必要的，也就堵住了继续交流的通道。

家庭中处理的是感受，需要的是理解和接纳，要站在对方的座标上去思考。）

“我也知道，可就是紧张。”

“那你具体说一说，为什么会紧张？”我继续问。

（这时，我的做法就是让她进行倾诉，把所有的苦闷都倒出来，我只需要做个好的倾听者。）

“觉得自己学得不好，没有信心。在复习的过程中发生很多问题。”

“嗯，现在学得比较快，可能还是时间上有点紧张吧。”

“担心自己的名次会下滑。”

“你是怕对不起妈妈还是对不起老师，对于名次的担心？你也知道，没有谁会一直平稳的，也没有谁会一直上升的，总是会起起落落，这才是常态。一分之差就差出好多名的，妈妈是想通了，只要你努力，踏实，一定会越来越好的。”

“也许我还是比较在意吧。”

“在意说明你对自己有要求，这是好事。”

“道理我都懂，可还是有些紧张。”

“每个人都会紧张的，这很正常。”

“我问过几个同学，他们说不紧张。”

“也许他们是胸有成竹，也许他们的紧张不想说出来。而你能把自己的感觉告诉妈妈，说明你很信任我，这点非常不错呀，这也是减压的一种方式。”

“嗯。我明白。”

“来，亲一个，给你力量。”

“吧吧吧，妈妈晚安。”

“宝贝，晚安。”

………………

“妈妈，数学没考好。”第一天考试结束，女儿打来电话。

“是不是太难了？”

“有道题，本来当时会，可后来没有再仔细研究就忘记了，还是学得不扎实。妈妈，不开心啊。”

“那现在这道题会了吗？”

（我都佩服我自己了，这一阶段的学习真不是白瞎的，我从内心深处对于孩子的现状给予了理解与接纳）

“我准备五一的时候把这个类型的题好好研究下，彻底弄懂。”

“看看，多好。通过考试就是发现问题找出漏洞的，一次考试发现一个问题，那经过这大大小小的无数次考试就可以找出很多的问题，再一个一个解决它，到了高考那不就厉害了嘛！！！如果考试的时候正好考到的是你拿手的，成绩是好看了，但问题没有暴露出来，那是不是就吃亏了？”

“是啊，有道理。”

“考试完我自己进行了反思，这次比上次的期中反思深刻多了，是从内心里的，不是浮在表面上，应付了事。”

“是啊，孩子，学习是自己的事，唯有从自己的内心出发才能得到真正的改变。妈妈现在不再说----你考不好别人也会觉得难的----这都只是浮在表面的安慰。你只要给自己定下一个目标，这门课程你想拿多少分，你就只跟自己比，谁也不用去看。埋下头来，静下心来，跟自己比。”

“嗯，我知道。”

（唉，还是说教了，当妈妈的不能免俗哦。）

我的心态如此平和，跟一年前相比，更的是天壤之别。我接纳孩子的现状，我理解她的种种，我给予她充分的信任与支持，然后，陪伴她，去跨过一道又一道的坎。

男子汉是要有承压的能力和实力，青春期的孩子这方面的压力估计更大，而且他们还意识不到，该如何解决压力。想依靠家长，但是得不到理解，想依靠同龄人的群体，却发觉大家其实水平差不多。所以这个时候，家长的沟通技巧就显得格外重要的了，否则孩子的群体意识增加，有时间就跟哥们在一起，有问题不跟家里交流，时间久了，容易出问题。前面提到的写出来，其实我在读书的时候也是那样做的，持续写日记，总结自己的得失成败，包括在军校里都是在写的过程中感觉舒缓了很多压力，写完之后舒服了很多。也从另外一个侧面，真的是没有合适的解压方式。

我倒是有轻度考前焦虑症，考试前就抱着上死刑场的心情去考的，会心跳加速，有种早死早超生的感觉，考试时注意力非常集中，考完试后就觉得解脱了，成绩啥的都是浮云，尽力而为了，没有遗憾就好。

你要问我怎么调节，我觉得我这种轻度考前焦虑其实很正常，所以从没觉得有调节的必要性。

因为考试是一项复杂的智力加体力的竞争，一种非常应激状态。要头脑清醒、情绪稳定才可以有效地发挥自己的水平。这就要求你需要一定程度的紧张，让自己集中注意力，保持思维敏捷。但是又要使这种紧张在可控制和调节范围内。所以问题的关键在于怎样调节才能使得焦虑水平在适当的程度激发考试潜能。

我觉得考前焦虑的原因主要有3点:

1.对十年如一日的考试形成稳定的条件反射:

想想从儿时起，考场氛围总是严肃紧张，考后又伴随着一系列的评价和比较甚至是批评否定，这些不愉快会不断地强化你对考试的恐惧和害怕以及逃避心理。

2.过度看重结果造成的患得患失:

“这次考试一定要超过XXX！”“我一定要考…分！”“万一今年题很变态呢！”“万一考了我没见过的题目怎么破！”诸如此类一到考前就容易想太多，担心这样、那样，害怕达不到预期目标而过度紧张、寝食难安等问题也挺多见的，过度在乎成绩让人产生太强的动机，反而会束缚潜能的发挥。

3.“学习无助感”的马太效应:

学习的无助感是随着年龄增长，失败次数的增多而逐渐积累出现的，高中时期尤其明显，因为各种联考、模考不断，学校希望通过这种种的考试帮助学生训练考场状态，对知识查漏补缺。可现实情况却是很多人越考越没自信，越考感觉越糟糕，原本会的也做不出来了。这种习得性无助感让他们以为没有能力改变自己的处境，从而放弃努力和尝试。那些觉得自己越考越差的孩子丧失了理性评估自己的能力，考前压力自然越来越大。

应对措施:

1.觉察自我情绪并接纳它:

学着去加强自我对情绪的觉察，主动去意识到自己的情绪及其对情绪的想法，像一个旁观者中立地观察自己，努力对考试作出理性的评价和看法。比如可以这样进行内在自我对话：“我感觉到心跳有点快，这是正常的情绪反应，它可以帮助我更有效率地答题和思考，我可以通过深呼吸来放慢自己的心跳。”通过这种方式可以慢慢消退你对考试情境过分焦虑的本能非理性启动。针对考试情境的放松训练和成功冥想也可以帮助你缓解对考试情境的过分焦虑。

2.设立合理目标并逐步分解落实到行动:

把目标定在可得到的距离内，才可以很好地调动你的学习积极性和保持最佳的应试动机水平，获得很好的考试效果。而好的考试效果又反过来增强你的自信心和自我效能感，这让你面对考试不再过于焦虑而是胸有成竹。

3.找考试失败的原因并总结教训:

如果模拟考试特别不顺利、成绩不理想时，一定要理性地提醒自己和积极地思考，把关注焦点放到掌握这些不擅长的知识点上，通过考试又掌握了这么多知识点，当然会进步。但是如果你感觉到过于焦虑的状态影响了你的发挥，那么再回归到降低和调节考试焦虑中去。