因为我工作的原因，每天的生活工作都离不开饮食打卡，帮助我的会员瘦身，饮食引导帮助他们瘦下来，把体重，体脂率，内脏脂肪，把血脂，血糖降下来，是我工作的重头戏哈，平时和大家饮食指导中，根据不同的情况给予大家指导方法，在我心里总是觉得指导过程中有遗漏的不够完整，这就是我要认真写一篇公众号文章的原因来清楚的阐述“糖”&碳水化合物。
控糖的两个主要方法：管住嘴，迈开腿，不吃任何含糖的食物，水果不吃，含糖饮料不喝，炒菜从来不放糖，糖已经控制的非常好啦，就是早上吃一碗粉，喝点粥，中午吃点面，吃点面包，吃点馒头，从来不吃任何甜的含糖的食物，控糖控到了极致，谈糖色变，健康吃没了，肥胖稳如泰山，实际上我们说的控糖主要是指的食物的升血糖食物，不是尝味道甜不甜的那个糖。
单糖中的果糖是甜的，双糖中的蔗糖是甜的，其他的糖类基本上不甜，尤其是淀粉，淀粉是最常见的糖类，淀粉在消化道分解成葡萄糖，含淀粉类的食物食品，一点不甜，没有一丝儿甜味，也是属于糖。吃进我们身体的淀粉在消化道里面被分解为葡萄糖，葡萄糖经过门静脉来到肝脏，然后分配到三个地方，一部分葡萄糖进入血液成为血糖，一部分葡萄糖转化为肝糖元，一部分葡萄糖转化为脂肪，留在肝脏里面成为脂肪肝，留在肚子上成为水桶腰，喜欢吃米饭，吃面，吃面包，吃甜食，吃零食的人，肥胖容易上身。
血糖是从哪里来，到哪里去，首先来了解血糖的功能，1、为人体供应能量。2、节约蛋白质，饮食中碳水化合物摄入不足，人体会动用分解蛋白质来给身体组织细胞供能。3、维持脑细胞正常功能，大脑不能储存葡萄糖，大脑依赖葡萄糖供能，身体血糖浓度低的时候，大脑缺乏能量会出现头晕，心悸，胸闷，昏迷的现象。4、解毒功能，葡萄糖代谢过程中会产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸和人体毒素结合，转化为其他无害物质，帮助身体解毒。5、抗生酮，当身体葡萄糖不足时，人体会利用脂肪产能，脂肪被分解利用产生酮体，身体酮生成过多，就会引起酮酸中毒，情况严重会破坏身体的酸碱平衡，导致生命危险，生酮减肥，肥没有减下去，把身体搞坏了，肥胖稳如泰山，摄入充足的碳水化合物可以预防身体产生酮体的生成。6、碳水化合物协助身体合成嘌呤和胆固醇。
血糖来源分为三个途径，摄入糖类食物，肝脏分解的肝糖元，糖异生转化而来，糖水化合物指的是糖类，把糖类分为：单糖，双糖，寡糖，多糖，简称：单双寡多。
单糖分为：葡萄糖，果糖，半乳糖，葡萄糖可以直接被细胞利用，在血液里面流动的时候我们叫血糖。葡萄糖一般没有人直接喝葡萄糖水，大强度运动出现低血糖，头晕，心悸，出虚汗脸色惨白的时候，及时补充救命的，在医院输液的病人，糖尿病人做耐糖实验（OGTT）会喝葡萄糖水。
果糖：果糖很甜主要存在于水果当中，半乳糖主要来源于奶类中的乳糖，所有的单糖都要通过空肠的黏膜吸收，通过门静脉到达肝脏，然后分配到三个地方，一部分葡萄糖进入血液成为血糖，一部分葡萄糖转化为肝糖元，一部分葡萄糖转化为脂肪。特别说明：果糖和半乳糖不是葡萄糖，而是葡萄糖的同分异构体，被空肠吸收，通过门静脉到了肝脏，一部分转化为葡萄糖进入血液，一部分转化为肝糖元，一部分转化为肝脏脂肪组织，果糖和半乳糖以葡萄糖形式释放出去的并不多，所以果糖和半乳糖的升糖指数（GI）值并不高。结论是（吃水果关注GI升血糖指数，不是越甜的水果越容易发胖，主要是看GI值和水果的摄入量，每天摄入总量控制在500克，代替部分主食完全可以，减脂减重效果还非常好。
双糖常见的双糖有三种：麦芽糖，蔗糖和乳糖。一个麦芽糖由两个葡萄糖分子组成，在小肠里面遇到麦芽糖分解成两个葡萄糖分子，升糖能力非常厉害都超过了葡萄糖，麦芽糖浅尝辄止就好啦。
蔗糖：蔗糖由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组合而成，蔗糖在肠道中分解成一半葡萄糖分子和一半果糖，前面说过果糖口感是甜的，正是因为这一半果糖，蔗糖的升糖能力同样减弱很多。
乳糖：乳糖进入到小肠后，在乳糖酶的作用下会被水解成葡萄糖和半乳糖，在空肠黏膜被吸收，通过门静脉到达肝脏，如果小肠黏膜缺乏乳糖酶，这个分解过程不能完成，就会出现腹胀腹泻的现象，我们把这个现象称为“乳糖不耐受”。乳糖主要在乳制品当中。在这里分享一个乳糖不耐受的人，是可以通过激活身体里面乳糖酶，达到乳糖耐受目标，喝牛奶喝鲜奶很多人会出现腹胀腹泻的问题，我也是这样的体质乳糖不耐，通过调整，现在喝牛奶喝鲜奶完全没有问题。分享三个小妙招，第一不要空腹喝牛奶，第二喝牛奶少量多次逐步增加牛奶的饮用量，第三坚持喝牛奶，肠胃不好的可以把牛奶通过微波炉加热再喝。时间一长身体的乳糖酶完全被激活啦。
牛奶：牛奶和鸡蛋被称为生命起源的物质，生物营养价值极高，牛奶是一种几乎完美的食物，人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取，牛奶由近300种元素组成，其中含有多种丰富的人体所必需的营养元素：蛋白质，脂肪，乳糖，维生素，钙，磷，铁，碳水，经常喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效的促进溃疡的愈合，因为牛奶可以综合胃酸，加强肠胃功能，特别是在胃炎的恢复具有一定特效。
寡糖：寡糖由3～9个分子聚合成的碳水化合物，指的是麦芽糖糊精，它是淀粉糊精分解的中间产物，主要存在于米粥面糊中，吃进身体基本不需要消化，升糖速度非常快，给血糖坐过山车，粥，烂面条除了提高热量营养密度极低，减重，减脂，糖尿病人碰都不要碰。能吃干的稀，不吃稀的，吃硬的不吃软的，主要是考虑食物的升糖指数。
多糖：多糖是由葡萄糖组合成的大分子糖类，包括淀粉和糖原。
淀粉：淀粉是指10个分子以上的葡萄糖聚集在一起大分子碳水化合物，在粮食和根茎类食物中存在：大米，小麦，土豆，莲藕，山药。它在淀粉酶的作用下逐步分解，在肠道中分解成葡萄糖，食物中淀粉含量越高升糖指数越高。
糖原：糖原在动物的肝脏和肌肉里面，骨骼肌约占整个身体糖原的三分之二，肝脏占三分之一。
接下来我们用一张表格总结：单糖，双糖，寡糖，多糖的升血糖指数，搞明白食物的升糖指数对我们减脂减重，糖尿病预防作用极大。
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表格中的食物和升糖指数的变化，左边食物与右边食物的升糖指数去对照，不是甜的食物升糖指数高，升糖指数快高的食物不甜来源非常广泛，升血糖非常快的食物：米饭，馒头，粥，面条，面包，粉等。水果，牛奶升血糖指数非常低尽管它非常甜。
减脂减重人群，糖尿病人群，选择低GI值的食物，减重减重效果更好，如何判断确认食物的升糖指数的高低？以葡萄糖为参考，把葡萄糖升血糖能力定位100，升糖指数超过70的是高GI食物，低于55GI值的是低升糖食物，55～70之间的是中GI值食物。减重减重糖尿病人选择中低GI值食物。
血糖低第二个来源：肝糖原，我们人体除了从外部摄入糖，还有两个葡萄糖储存仓库，一个是肝糖原，一个是肌糖原，人体当中设计两个葡萄糖仓库是为了在人体需要糖的时候，随时转化为葡萄糖给身体和大脑补充能量。
血糖的调节重要是靠肝糖原，肌糖原主要是供应肌肉收缩的能量，不参与血糖的调节。工作忙到没有时间吃饭，到了下午和晚上血糖靠什么维持稳定了，答案你可能猜到了靠肝糖原释放血糖。
血糖的第三来源：糖异生，糖异生是怎么一回事儿，当我们身体长时间不进食，身体里面的血糖和肝糖原的被消耗殆尽的时候，人体会通过糖异生途径来获得葡萄糖，前面我们说过身体有两个血糖备胎，第一个备胎用完了，现在开始用第二个备胎。
糖异生就是把非碳水化物类的物质转化为葡萄糖的过程，这个过程主要是靠肝脏完成，当身体中葡萄糖不足时，胰高血糖分泌增加，它会一方面促进脂肪组织分解脂肪，促进肌肉组织分解蛋白质氨基酸，同时促进肝脏将脂肪和氨基酸转化为能量，长期饥饿的人皮下脂肪减少，肌肉变薄，血糖依然正常，这时肌肉里面的肌糖原被分解产生乳酸，乳酸进入血液进入到肝脏，然后肝脏把乳酸转化为葡萄糖，这就是我们人体的糖异生过程。
总结：人体获得血糖主要途径主要是通过糖水化合物的摄入，肝糖原和糖异生作为应急补充血糖，是身体在特殊情况设计的临时性调节血糖的“备胎”。
人体获得血糖的三个途径我们已经分析讲解完了，接下来我们来分析血糖消耗的三个途径，有进有出才合理，血糖也是需要流动性的，只进不出就会变成貔貅，开玩笑的哈。
血糖的消耗分为三个途径：第一为身体供应能量，第二转变为肝糖原，第三转化为脂肪。刚才我们说过了肝糖原主要是在身体缺糖的时候来调节血糖的，肝功能下降的时候，出现肝炎，肝硬化，重度脂肪肝的情况下，肝脏调节血糖的能力受限，出现低血糖的现象非常容易。
身体把葡萄糖转化为脂肪储存起来，是为了人体不能及时获得能量的时候使用的，我们的祖先是靠打猎采摘野果实获得能量，获取食物不稳定，一旦获取到食物就会多吃一些，肝脏和肌肉存储糖原能力有限，这个时候就需要一个更大仓库来储存能量，这个仓库就是我们的内脏脂肪和皮下脂肪。
现在非常多患有脂肪肝的人，非常疑惑？很少吃肉，很少吃油，脂肪肝怎么就找上身啦，非常重要的原因就是饮食中碳水化物摄入过多，长期量大的喝酒，久坐少动不锻炼身体，身体消耗不掉的糖类就会转化为脂肪，堆积在肝脏和腹部上面，引发腹型肥胖。
通过血糖的消耗路径，进入到血液给身体供能的那一部分血糖可以被消耗掉，转化为肝糖原和脂肪的只不过是血糖的另外两种存储形式。
说到血糖一定会提到胰岛素，胰岛素就是帮助我们身体降低血糖的，血糖是维持生命活动必不可少的，血糖必需维持相对稳定的水平，身体会派出很多激素来调节血糖值的平衡。
血糖平衡非常重要，我们身体负责调节升血糖的激素有：胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、肾上皮质激素、生长激素，负责降低血糖值的只有胰岛素。为什么这么设计，出现高血糖我们照样可以生活几十年，出现低血糖就可能有生命危险。
胰岛素是我们身体唯一降血糖激素，是我们身体的宝贝，我称呼它为“熊猫激素”我们一定要想办法保护我们身体的胰岛素。
胰岛素是人体能量代谢中不可缺少的物质，生命维持离不开它，在我们身体里面是多了没有用，少了又不行，更加不能缺乏。血糖浓度会刺激胰腺产生更多的胰岛素，我们身体摄入碳水化合物，胰岛素的分泌量可以马上增肌3～5倍。同时大量进高蛋白质的食物后胰岛素分泌也会增加。
我们吃的碳水化合物越多，身体的胰岛素就分泌的越多，胰腺的贝塔细胞就需要玩命的工作，要保护好我们的胰岛素贝塔细胞，减少碳水化合物的摄入，吃低升糖指数的食物（低GI值）的食物，少吃多餐，让胰腺的贝塔细胞获得休息的机会，同时补充摄入蛋白质食物（鱼、肉、蛋、奶）让胰腺贝塔细胞获得修复的原料。
缺乏胰岛素糖尿病会找上身，饮食卫生不注意，总是长期吃大量快速升血糖食物，例如：喝粥、吃粉、吃面、吃馒头、面包、甜品，进食后身体需要分泌大量的胰岛素快速把血糖处理掉，吃的越多身体的胰岛素的负荷就越大，长此以往时间会兑现饮食逻辑，从胰岛素分泌不足，到胰岛素分泌相对不足，到胰岛素绝对不足，糖尿病就这样来啦。
总结一下：给胰岛素将负荷的三个办法，第一：减少碳水化合物的摄入总量占每日能量摄入的50%，少吃多餐以低GI值的碳水化合物为主。第二：给胰岛素贝塔细胞提供修复原料（鱼、肉、蛋、奶）占每日能量摄入的20%，剩下的百分之30%，的能量油脂类食物提供。第三：积极的运动起来，帮助胰岛素消耗身体里面多余的血糖，增加肌肉上面胰岛素受体的敏感性，使细胞消耗更多的葡萄糖，肌肉里面储存葡萄糖能力增强。
饮食中膳食纤维少，脂肪含量少餐后血糖值都会上升，增加膳食纤维和脂肪可以明显降低餐后血糖值。（关注自己糖化血红蛋白数值）
正常人空腹血糖值在3.9～6.1毫摩尔/升，进餐后30～60分钟后血糖值到最高峰，不超过8.9毫摩尔/升，2小时后回到空腹水平，糖尿病人和耐糖量异常的人会出现血糖升值高节律紊乱现象。
空腹测试血糖值6.1～7.0毫摩尔/升，则为空腹血糖受损，餐后2小时血糖在7.8～11.1毫摩尔/升则为耐糖量减低，空腹血糖值高于7.0毫摩尔/升，或者餐后两小时血糖值高于11.1毫摩尔/升则为糖尿病。
影响食物升糖指数GI值的原因：第一：食物的相互作用，同时吃不同类型的食物会影响人体对碳水化合物的吸收，从而影响食物的GI值。例如吃饭的时候先吃蔬菜，在吃肉，最后吃米饭，或者先吃一个菜，再吃一口肉，最后吃一口米饭，因为蛋白质、脂肪、膳食纤维延缓胃的排空，升血糖的速度会下降。
第二：食物的加工程度，烹饪时间越长，做的越烂，升糖指数就越高，例如粥，烂面条，GI值越高，减重减脂的时候，能吃干的不吃稀的，能吃硬的不吃软的。
第三：碳水化合物食物类型重叠重复吃的太多，例如一顿饭：酸辣土豆丝，莲藕山药炖排骨，玉米米粒炒胡萝卜粒，红薯粉炖肉，在加上主食米饭，从这份餐单可以分析出，吃的食物大部分都是碳水化合物。
第四：食物成熟度比例越高，升糖指数越高，成熟度高的水果比成熟度低的同类水果的GI值更高。（酸橘子和甜橘子）
第五：减重减脂人群和糖尿病人，关注血糖负荷，平时生活中香蕉吃的比较多，香蕉的升糖指数是61，100克香蕉含有22克碳水。
用香蕉的升糖指数X100克香蕉的碳水化合物/100=血糖负荷，由此计算：61X22/100=13.24，血糖负荷大于20为高升糖血糖负荷食物，血糖负荷在10～20的为中血糖负荷食物，血糖负荷小于10的为低血糖负荷食物。
减重减脂糖人群和尿病人，吃饭要挑着吃，挑升糖指数低，血糖负荷低的食物吃，这也是我一直用来控体脂率，控体重的办法，我也用这个办法帮助很多学员瘦了非常多。其中两个女性会员通过饮食结合运动体脂率控制在16%，已经非常好啦。
第六：细嚼慢咽，把吃饭的过程延长，食物的咀嚼可以锻炼牙齿，可以减缓血糖升高的速度，不建议把食物打成汁儿直接喝，会增强食物的升糖指数。
第七：先吃不好消化的食物，先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃主食糖水。
第八：三餐饮食做到营养均衡：三足鼎立，每一段都有：蔬菜类，蛋白质类，碳水化合物类食物，蔬菜的总量占50%，蛋白质占25%，碳水占25%，饮食顺序：蔬菜➕蛋白质➕主食。
第九：充分利用油脂食物延缓食物在胃里面的排空时间，早餐可以吃煎鸡蛋，吃坚果，来延缓食物的升血糖指数。早上吃油性食物还有另外一个好处，早晨我们的胆囊里面充满了胆汁，胆汁的作用是乳化分泌油脂的，当我们的身体遇到油性食物的时候胆囊里面的胆汁分泌出来，这样能够帮助我们预防胆结石。
第十：食物交换法，100克大米饭的热量，大约相当于400克土豆的热量，大约相当于800克的苹果梨子的热量，提供同样能量细粮，根茎，水果热量大概比例：1:4:8，100克米饭=400克根茎=800克水果。
第十一：减重减脂人群选择：根茎类的主食，全麦类的食物，低GI的水果代替，传统的主食：米，面，粥，粉，面包，馒头，蛋糕。
