认知行为疗法,不积践步无以致千里

大家好!

对大多数人来说，不可能有一位专业的医生全天候一对一的帮助自己摆脱慢性疲劳综合征，所以掌握科学有效的自救方法就是这本书能够为你带来的最有价值的东西。希望当你按照本节介绍的方法去做时，症状可以有所减轻甚至痊愈，或者就算短时间内症状没有减轻，也可以让你有更多的信心去管理它们，从而有更多的精力做自己想做的事情。

认知行为疗法。这是一种谈话方法，对帮助患有各种健康问题的人很有价值和疗效，这种疗法基于一个原则，即你可以通过改变你的认知和行为方式来改善你的问题。

目前市面上有很多认知行为疗法相关的书籍，app等自助工具，越来越多的证据表明，在几乎没有治疗师指导的情况下，我们也可以通过自助治疗来取得高效的进展，摆脱慢性疲劳综合征的困扰，重获活力，拥抱生活。

一、自我观察

制定康复计划的第一步就是自我观察，想要得到一个量身定制的计划，首先要摸清自身的情况。一个有效的活动观察表可以让你直观的感受到最近一段时间的活动情况，从而找出那些可能导致你持续疲劳的具体模式。

活动观察表分为白天的活动日记和夜间的睡眠日记，此阶段建议持续两周，这样得到的观察表会比较有代表性。

这是一个略有些繁琐但十分必要的过程，白天的活动日记每一小时或两小时记录一次，从起床开始，如实记录自己当前时间段做的最有代表性的事情，以及当时的简单感受。比如早上六点到八点，起床上班，很困。晚上六点到七点，下班回家，不想动。下午三点到四点，开会，精力尚可。

睡眠日记可以穿插在活动日记中，记录睡眠时间和睡眠状况。比如十一点到六点，从上床到睡着大概花了三十分钟，梦多，中间醒了一次，早上没精神。十二点到九点，上床马上睡着，没怎么做梦，精力充沛。

与此同时也可以记录一些失眠的原因，比如感觉脚心燥热，或是第二天有什么事情导致心绪不宁，或是单纯无法平静下来等。然后在记录的过程中最好把一周的内容汇总成一个表格，这样得出结论时会较为直观。

二、设定目标

当我们进行了两周的自我观察后，通过这个表格我们就可以大概得出一些结论，到底是因为什么导致的慢性疲劳综合征。然后我们就可以有意的对生活节奏做出一些调整，如果是因为工作太忙，那么我们能不能提升一些效率或是减少一些工作？或者能不能在休息的时候减少其他事情的占比以获得更好的休息？

如果是因为休息时间太多了，那么有没有什么想做的事情可以添加到活动计划中？比如培养一个爱好，或是开始运动，或是和朋友一起出去玩。

这种改变可以让你找到你想做的，可以让生活变得更有意义和价值的事情。也是提供一个形成更加平衡的生活方式的机会，把更多你想做的而不是你该做的事纳入日常生活中，这也有利于减轻你的疲劳感，让生活更快乐，更充实。

在这里还需要注意一点，目标是长期的，而不是眼前的。既要考虑到责任，也要考虑那些能让你更愉快更轻松的事情，对你来说愉快的活动和养家糊口、家务劳动一样重要。在设定目标时也不要太激进，除了带来更大的负担没有丝毫的积极作用。在你实现了初步目标的时候，再添加强度更高的新目标，才有利于明确未来的方向和重点，也有利于信心和习惯的养成。

三、改善睡眠

睡眠质量不佳是慢性疲劳综合征的一大痛处，长期的不规律睡眠会导致烦躁易怒，疲劳，精神不振，注意力难以集中，脱发，皮肤暗黄粗糙等问题。这也是使慢性疲劳综合征恶性循环的元凶之一。

导致睡眠质量不佳的原因有很多，白天睡了太多，使用了酒精，咖啡因，香烟或某些药物，不舒服的睡眠环境，睡前思维过度活跃等。想要改善睡眠问题，我们必须要在前几天度过一段痛苦的时期。

介绍几个有用的小技巧，其中最重要的就是，每天在固定的时间起床，而且即便你白天觉着很累，也不要午睡超过二十分钟，这很可能会干扰你晚上的睡眠。即便晚上很累，也不要太早上床睡觉，至少要在十点之后，否则很容易导致频繁醒来或睡眠时间过长，使你更加疲惫。

其次，建立床与睡眠的潜意识联系。如果条件允许，白天尽量不在床上呆着，直到晚上准备睡觉的时候才上床，尽量不要在床上阅读，玩手机，或是思考白天遇到的问题。而且应该在困了的时候再去睡觉，而不是在认为应该睡觉的时候去睡觉。比如你认为晚上十一点左右应该睡觉了，但你这个时候还不困，那就要等到有了困意之后再上床，这样做可以加快你入睡的过程，同时更好的建立床和睡眠之间的联系，让你更容易入睡。

最后，睡前三小时不要做剧烈运动，睡前两小时少摄入液体，白天多接触阳光，晚上保持房间足够暗。减少夜间焦虑，尝试在更早的时候就反思当天的问题而不是留在睡前。

尽可能严格的遵循这些建议，有利于建立一个理想的既高效又规律的睡眠模式，你睡着的时间占呆在床上的时间比重越高，睡眠就越高效。每晚上床的时间和入睡时间越接近，睡眠就越规律。这样的睡眠模式可以让白天的精力更加充沛。

以上，就是今天的分享内容，希望对大家有所帮助！

拜拜~

摘录于《疲劳自救手册》书中内容。