《你是你自己吃出来的》这本书，我今天开启读第二遍，深耕如何让自己吃得对。
今天太空，完全按夏萌医生的思路 + 我的情况来配，并记录在此。
一、我的情况
• 身高：157cm
• 体重：50kg
• 年龄：53岁，已退休
• 活动：在家看书、整理家务，每天出门走6千步或打球1小时
• 体力等级：轻体力活动
• 目标：减肚子、改善睡眠、脸和身上别再瘦、只减腹部脂肪
• 问题：按我的情况更像碳水吃多、油/蛋白偏少，睡眠分数高，但自己感觉质量不高，估计也和这个有关
加注：夏萌医生对中年女性、轻体力、想减肚子的核心原则：
1. 主食（碳水）适当减一点，但不能太少
2. 肉、蛋、奶、豆要吃够（你脸瘦，不能再缺蛋白）
3. 油严格控制，肚子大多是油+精制碳水堆的
4. 蔬菜一定要够，帮助睡眠、控血糖
二、每日总量表（直接照这个克数吃）
1. 主食类（碳水）——我最需要控制的部分
• 生重：200 克/天
包括：米饭、面条、馒头、红薯、玉米、燕麦、杂粮等
• 换算成熟饭：大约 500～600 克熟饭，分三餐吃。
• 早餐：70g 生重（一小碗杂粮粥/半片全麦馒头+少量燕麦）
• 午餐：80g 生重（一碗杂粮饭）
• 晚餐：50g 生重（小半碗饭，或一小块红薯/玉米）
夏萌思路：中年女性肚子胖，90%是碳水总量超标+精米白面太多，换成杂粮+减量，肚子最先小。
2. 肉类（蛋白质换成肉克数）
总量：150 克/天（生重）
• 瘦肉（猪里脊/牛腱子/鸡胸肉）：80 克/天
• 鱼虾（优选）：70 克/天
• 午餐：手掌心大小一块瘦肉 / 一块鱼
• 晚餐：再一小块鱼或虾
脸瘦、身上肉不多，肉不能少吃，否则越减越松、脸更凹。
3. 蛋类
鸡蛋：1 个/天。不想吃鸡蛋可以换成： 鸭蛋1个 或 鹌鹑蛋5个左右
4. 奶制品，考虑更年期需补钙，已买奶粉。
牛奶/无糖酸奶：300-500毫升/天，分两次喝，早上+晚上各半。
5. 大豆及豆制品，也不用天天吃。一周买二次豆腐，榨二次豆浆。豆子提前浸泡一天。
6. 蔬菜（睡眠质量不高，这要吃够）
• 蔬菜：500 克/天
其中深色蔬菜至少一半：菠菜、油麦菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等
• 午餐一大盘
• 晚餐一大盘
7. 水果，不要饭后立刻吃，放在两餐之间。
• 水果：200 克/天
大概：一个中等苹果 / 一个橙子 / 一小串葡萄
8. 油脂（最影响肚子和睡眠）：不油炸，不爆炒，我喜欢蒸。
烹调用油：15 克/天
大约：一平勺半（家用喝汤小白瓷勺）
多用：蒸、煮、炖、凉拌
坚果也算油：
• 坚果：10 克/天（一小撮，约8～10粒杏仁/核桃半个）
9. 盐：≤ 5 克/天，大概一个啤酒瓶盖平铺的量。
三、按夏萌思路，我的总结版一日单
一日饮食总量（适合：53岁，157cm，50kg，轻体力，减肚子、改善睡眠）
1. 主食（生重）：200 克/天
2. 瘦肉：80 克/天
3. 鱼虾：70 克/天
4. 鸡蛋：1 个/天
5. 牛奶/酸奶：300 －400ml/天
6. 豆腐/豆干：200克/周
7. 蔬菜：500 克/天
8. 水果：200 克/天
9. 炒菜油：15 克/天
10. 坚果：10 克/天
11. 盐：≤5 克/天
四、为什么这样配（夏萌逻辑）
• 肚子有肉：碳水+油减一点
• 脸瘦、身上不胖：肉、蛋、奶、豆吃够，防止越减越憔悴
• 睡眠质量不好：蔬菜够、油少、晚餐清淡，血糖平稳，入睡会明显变好
