1、热身：快走10分钟
屈体+展体+屈伸髋+深蹲+俯卧撑，10个*2组
2、坐姿划船12kg：15个*4组
3、坐姿下拉12kg：15个*1组，16kg：15个*3组
4、坐姿后扩胸8kg：12个*4组
5、卧推20kg：12个*3组
6、硬拉：10kg-15kg-20kg-25kg：各10个
30kg：8个*3组
35kg：6个*3组
90s*10组：每次2个，（50kg*3组，55kg*4组，60kg*3组）
7、哑铃肩上举3kg：15个*3组
8、杠铃肩上举6kg：10个*5组
9、哑铃侧平举2kg：10个*3组
10、哑铃前平举3kg：10个*3组
11、哑铃臂弯举2kg10个左右交替+3kg10个左右交替，3组
12、哑铃俯身飞鸟2kg：15个*3组
13、吊杠：30s*3次
14、跑步：41分钟5公里
