20230102星期一六点三十赵昱鲲09自主

昨天在家写了一天的赵昱鲲的积极心理学的演讲文稿，晚上出去跟着健步走的队伍走了一会，回来睡得很早。搜索到了赵昱鲲的微博，看了一会。早上起来搜索了辜鸿铭的演讲听了一下中国人的精神，搜索了柯岚的微博发现到去年十月就不更新了，赵昱鲲也是学贯中西、博古通今的大家，对于积极心理学的讲解真的可以说是很接地气，最起码很接我的地气。赵昱鲲在喜马拉雅上的四十五讲积极心理学我听了以后就不想放下了，就想一直听下去，听了之后能让我感到心情舒服，让我充满了希望，对未来更有信心，让我不再追求完美，让我想尽量提高我的能力感，让写想变得自主，让我想变得每天积极情绪更多一点，但是我也有很多的问题。消极情绪应该怎么处理？我应该花多少时间处理我的消极情绪？这是我现在的主要问题。

听了赵昱鲲老师的积极心理学我就别的什么书都不想看了，我就别的什么课程都不想听了，我就是在不停的听和写有关积极心理学的内容，积极心理学是从两千年才正是诞生的，积极心理学之父塞利格曼的幸福五部曲我也买了，但是没有纤细的、细致的、反复的读，《持续的幸福》我应该是读完了，但是没有反复读，知道了二十四种积极心理品质，知道了十种积极情绪，知道了在《悲伤词典》里边大概有八千多种消极情绪。对于消极情绪我们没有别的办法，只能是识别、接纳、消化，尽量减少消极情绪的破坏力，提高我的情绪颗粒度，对于消极情绪我应该怎样学习？我现在还没有很明确的方法，但是我知道我每天应该多想积极的事情，每天多研究积极情绪，每天多写好事，但是消极情绪总还是要来的，我应该怎么处理，我现在正在想办法。

关于积极心理学我可以把她作为我余生的主要学习对象，但是我应该怎么学习？我的时间应该怎么分配？我每一天应该怎么做？这些问题都需要我去思考，我现在就是每天除了工作上必须要做的事情我才去做，剩余的时间我就是听和写积极心理学，每天应该听和写更多的积极心理学的内容。积极心理学方面的书籍很多，积极心理学来源于心理学，心理学方面的经典书籍我得读。心理学来源于哲学，哲学方面的经典书籍我也得读。需要读的书籍很多，我现在就是围绕着赵昱鲲老师讲的积极心理学的音视频，然后找出里边推荐的经典书籍开始买，然后开始读。当然这是一个过程，我只能慢慢来，现在我就是要把赵昱鲲老师在喜马拉雅上讲的四十五集积极心理学的讲课稿给整理出来，并且不停的听这四十五讲积极心理学，先找出我应该买的书，并且要不断的写日记。

找到了赵昱鲲老师的微博，感觉是在不断地更新当中，我就准备给赵昱鲲老师发私信，现在可以先把私信的内容在我的日记里准备一下。我在喜马拉雅上听到了赵昱鲲老师讲的四十五集积极心理学讲座，感觉很接地气，随后我准备把我的主要精力放到积极心理学上，我可以多读关于积极心理学方面的书籍，我可以多写有关积极心理学方面的日记，我可以多听有关积极心理学方面的音视频，现在我就是想先把喜马拉雅上的四十五讲文字稿给整理出来，同时也准备把学堂在线上的积极心理学的讲课稿给整理出来，然后要准备买里边推荐的书籍，并且要不断的看、听、写积极心理学方面的知识。

09自主：三个步骤让你能为自己多决定。

正是这种关联断裂，让你产生了对工作意义的怀疑。所以啊，如果你能够直接接触到那些服务对象，看到你的工作给他们带来的变化，收集它们真情实感的反馈。7:28同时呢，也想办法让他们多了解你。16:03这个双向的连接呢，就能带来很多意想不到的情感动力，能够再次激发你做这个事情的价值感和意义感。第二种方式呢是环境激发，也就是营造能够激发意义感的环境场。代表着情感的大象，往往很容易从外界环境中捕捉到情绪线索。所以呢，你可以制造一个充满意义感的环境场来获得更多的自主感。比如我在清华大学积极心理学中心就是这么做的，我们做的积极教育项目一直在为国内很多老师提供积极心理学培训，我就会把那些教过的老师和学生的照片打印出来，贴在办公室里。每次看到这些照片的时候呢，就会感到一阵温暖，觉得自己再辛苦，这些工作也都是值得的。再比如很多常见的方法，像把喜欢换的座右铭设置成电脑桌面，把从别人那儿得来的积极反馈、感谢、赞赏打印出来，贴在办公桌上，这些啊都属于环境激发。

第三种方式呢是定期进行自我反思记录。反思什么呢？就是在做每件事、每个选择的时候，这里面的自主倾向有多少。比如你可以问问自己，你对这件事有兴趣吗?你享受这个过程吗？他能不能给你的人生带来更多的意义呢？他能让你获得成长吗？即使面对同一件事情，人的自主倾向也会有变化。所以呢，养成定期反思的习惯，可以让你始终有个明确的方向。举个例子，假如一个人一直是为了满足父母的期待而活。他可以追问自己几个问题，你满足父母的期待背后的真正目的是什么？是为了逃避某些负面情绪？还是在积极追求家庭的幸福？你在实现父母期待的过程当中，自己的心情和感受怎么样的呢？如果答案是正向的，你的内在自我就会因为这样的反思变得更融洽。而如果答案有冲突呢，那么这样的反思就是在提示你，该进型调整了。

当然也可能会说，可是有些事情，我实在找不到任何意义，我真的就是迫不得已去做的，一点喜欢的成分也找不到。这怎么办呢？根据自我决定理论，我总结出一套办法，总共分为三步，第一步呢是接纳情绪，在被迫的情况下，你肯定有很多负面情绪，没关系接纳他，不要强迫自己还欢天喜地去做这件事情呀。当你在不自主的情况下，就应该产生负面情绪。第二步呢是理解原因，深入剖析一下，既然不愿意，我为什么还要做这件事情呢？肯定还是有些深层的原因，归根到底是不是他还是和我的价值观、意义、兴趣有关系呢？第三步呢是提供选择，哪怕是看上去你迫不得已要去做的事情，你其实还是有选择的空间的。在那些坏选择当中选择其中最不坏的一个，总比连这个选择都放弃了好吗？

这个三步法怎么用呢？我来举个例子，我自己啊，就因为工作需要到处出差。但其实我很讨厌在路上奔波，每次出差我都特别不情愿，这个时候呢，我第一步就会先共情自己。出差又花时间又累，还要离开家人是很讨厌。第二步呢，我也试着理解我为什么必须这么奔波，比如说这是我工作的一部分，我那么喜欢积极心理学，到外地去不就可以把积极心理学带给更多人吗？这就是我给这件本来让我很头疼的事情找到了意义。第三步呢，我会想想这里面有什么选择。这次出差，我带什么书看呢？因为我特别喜欢读书，做这样的选择呢，总是让我非常愉快。这样的正面情绪让我在做那些不喜欢的事情的时候呢就多了一点自主感。

好了，那么现在我来总结一下，今天的课程里我讲到一个人身上无主、自主、他主这三种状态是可以同时并存的，也是可以通过一些条件的控制而相互转化的。那么提升自主感的核心和关键啊，就是针对你所做的事情，重新找到里面的兴趣、价值和意义。比如说增加人和人的连接感，营造一个激发意义感的环境，或者定期进行自我反思记录17:30。18:27而当你实在找不到价值意义又不得不做的时候呢，也可以通过接纳情绪、理解原因、提供选择这样的一个三步法来获得一定的自主感。

那么到这里咱们自主感需求模块的三讲也都讲完了。提升做事的自主性从来都不是能够一步到位的事情，它更像是一个细水长流、潜移默化的过程。从每件小事上进行自我决定，从每次选择中自我反思，都是对你大脑的锻炼，对你身心记忆的重塑。希望你听完这自主模块的三讲之后，就能从此刻开始行动。我今天想邀请你一起加入的就是一场自主行动，请你结合环境激发的方法，把你目前所在的环境里面最能激发你自主感的东西拍照发给我。可以是你手机的桌面，也可以是对你来说很重要的纪念品等等。然后呢跟我讲一讲他背后的故事。

比如说我在文稿里放了一张照片，那是一个纪念品，是一所学校的校旗。这所学校就是昆城中学，是一所马来西亚的华文学校。华文学校在马来西亚的处境非常艰难，他们拿不到政府的拨款，学历也不被公立大学所承认。但是机缘巧合之下，他们了解到了我们所做的积极教育项目，学校全体管理层在这么艰难的情况下还全都来到了清华，接受了我们的培训，这让我感到非常感动。所以呢，我就把他们送给我的校旗挂在了我的办公室的墙上，每次看见都会让我看到我工作的意义。在这次疫情期间呢，昆城中学的老师还发消息问候我，为我们加油鼓劲。

我很期待能够在行动系统中也看到你类似的分享，从下一节课开始呢，我们就将进入第三个基本心理需求，也就是能力感的讲解。为什么我们明明有能力，却会缺少能力感呢？如何提升自己的能力感？让我们可以更加积极的去探索外部世界呢？我们下一节课间。18:56