1.如果我告诉你，你已经拥有了有史以来最先进的健身器械呢？别惊讶，就是你自己的身体。这台健身器械有个很大的优点：它一直在你身边，它是唯一一个你永远不会没有的东西。现在你手里拿着的就是你所需要的全部额外装备，无论你在哪里锻炼，所需时间都极少，每周两小时，就这么多。

2.让你的肌肉保持新鲜感就是让它们持续增长的办法。你只需每天锻炼20～30分钟，每周4或5次。

3.会增强日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。

4.你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。

5.成功在于你——只是你——把一切与你的目标不符的东西都放下。

6.我们最终明白，无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神，只要再次经过热身，我们其实都没问题。

7.全身心投入是要义所在，投入等于成功。

8.你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松，保持好姿势，在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这是对你的决心的检验。

9.多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）

10.你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高

11.下面是无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：

提高或降低支撑点的高度

选择不稳定的支撑点

在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿

仅用单侧肢体来完成动作

12.无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。

13.有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。

14.随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。

阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。

15.做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。

力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。

16.你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。

17.力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候。

18.任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。

19.总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。

20.我的训练计划旨在全面发展各项身体素质：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。

只有专注于这8项指标，而不是外形，你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。

21.自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。

22.遵循健康饮食的基本原理——平衡地摄入优质蛋白质、碳水化合物和脂肪。想要拥有健康并长久保持这种状态，唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健康饮食的基本原则。

23.吃得健康并不意味着吃得可怜，健康的饮食应当使你感到愉悦，而不是痛苦。

坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练，保证营养均衡的饮食。不管你的目标是什么，你都应当坚持力量训练，尽量保证晚上有7～8小时的睡眠时间，而且应当适量多餐以使能量供应保持平稳，远离午后疲乏。

24.身体之所以储存脂肪是为了保存能量，不被饿死。如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。这意味着我们要每天吃5～6餐，每隔3小时左右吃一餐。

25.吃那些错误的食物是造成我们对额外热量渴求的原因。因为糟糕的食物会导致内分泌紊乱，让我们的身体产生不满足和营养不够的感觉。

26.持续的热量短缺会使你的体重减轻，但如果你体内有限的热量主要来自没什么营养的深加工食品，你就会感觉很糟并且一直想吃。此外，这样的饮食还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。

27.身体的静息代谢率（RMR）是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。

28.。每一天，我们都应尽量使蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），其余的热量分别来自于优质的碳水化合物和脂肪（各占一半）。

29.意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。简单碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。

碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然，这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。

30.你会发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。

31.选择碳水化合物时，还得考虑它们的营养价值。理想情况下，我们食用的碳水化合物应当尽量接近它们的原初形式，如我们应食用水果（而不是果汁）、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上缘于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。

32.干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我们应当避免摄入的。

33.解决办法？摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄入的比例要尽可能地高，尤其对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。

34.食物中的脂肪并不是必然会变成身体里的脂肪。饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是动物类食物和含有氢化油的食品——从人造黄油到松饼、炸鱼排、薯片、爆米花，另外还有快餐连锁店里的很多食品。

不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是鱼类和植物类食物，如坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。

食物里的脂肪还有助于体内的激素调节。研究显示，从脂肪中获得的热量小于总热量的30%的男性所产生的睾酮比饮食中有更多脂肪的男性要低25%。

脂肪应当在我们的总热量摄入中占25%～35%，但一定要以优质的不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子、沙拉中的一点儿健康的油、再加上很多鱼就能提供给你足够的不饱和脂肪。你所摄入的饱和脂肪应当只是乳制品和肉类中正常含有的

35.蛋白质是最重要却最常被忽略的宏量营养素。蛋白质会分解为氨基酸，而氨基酸是修复人体内的细胞、组织（包括肌肉），使它们再生的基础材料。摄入足够的蛋白质不仅对保持肌肉极其重要，对增长肌肉更是如此。蛋白质使你产生饱腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪，对于正在减肥的人显然大有裨益。每克蛋白质含有4卡（约17焦）热量，其主要来源为家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋等。

36.但请相信我，一旦你重新排列宏量营养素的优先次序，效果很快就能看到。蛋白质应当是每一餐的中心，选好你的蛋白质来源，再辅以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的话）。

37.除了帮助你塑造肌肉，饮水还能帮助你对抗肥胖、发烧、哮喘、关节炎、抑郁症，缓解便秘、气色不好、腹痛或鼻塞等症状。事实上，你很难找到一种不能因多喝水而缓解的疾病。

男性体内大约有60%是水，女性大约是50%。想一想这个事实：如果没有食物，你可以存活数周，但如果不喝水，你只能存活6天。你体内的水仅仅减少1%，你就会感到口渴；减少5%，肌肉力量和耐力就会衰退，同时你会感到燥热和疲惫；失水达到10%，你会精神错乱、视力模糊；失水达到20%，你就没命了。

38.摄入足够多的水不仅有助于消耗热量，还能使肝脏更有效地运送和代谢脂肪。水有助于机体排毒以及向细胞运送营养。维生素、矿物质和电解质的平衡也需要足够的水，这样才能保证你肌肉的完全运动幅度，防止肌肉痉挛，调节心率。通过维持适当的血黏稠度，水有助于调节血压，促进血液中脂肪的运动，以防动脉粥样硬化。水还能避免因脱水和口渴而产生的饮食冲动。

39.饮水的通行标准是每天不少于8杯，即至少2升。你的尿液应为无色或微黄。只要情况允许，请尽量随身携带水杯。

40.摄入优质的低脂肪蛋白质，如去皮鸡肉和火鸡等瘦肉、海产食品（金枪鱼罐头最物美价廉）、蛋清、各种低脂肪冷切肠、大豆、豆腐、某些素汉堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。

41.们的静息代谢率在30岁之后每10年降低5%左右，主要原因就是肌肉随着年龄增长而减少。幸运的是，我们的无脂体重可以通过摄入合理的营养和进行力量训练来控制。只需几个月的训练即可弥补10～20年中下降的静息代谢率。在新陈代谢过程中，肌肉是能耗很高的组织，即使在休息时也不例外。

另外一种能对静息代谢率产生积极影响的方法是为我们的身体提供稳定的营养供给。我们身体的自我调节能力非常强，在饥饿的情况下会降低静息代谢率来适应。它会尽量减少热量消耗，把省下来的热量以脂肪的形式保存起来。

42.当你以少量多餐的形式稳定地摄入热量时，你的身体就不会保护性地降低静息代谢率，它会把那些热量消耗掉，而不是储存为脂肪。

少量多餐还利用了食物的热效应。进食会使你的新陈代谢水平暂时提高。一天中进餐次数越多，你的新陈代谢就越能稳定地维持在较高的水平。每次进餐都会使你的静息代谢率提高5小时左右，这占到你总热量消耗的5%～10%。从长远来看，这将产生很大影响。

43.高强度的训练也能提高新陈代谢水平，其有效时间可以延长至训练结束后的48小时。这就是高强度的间歇训练比有氧运动和稳态训练有效得多的主要原因之一，有氧运动和稳态训练的强度太低因而对静息代谢率的影响有限。

44.减肥的关键：

通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉；

通过控制饮食使体内热量适度缺乏。如你所知，这意味着饮食营养均衡而且摄入的热量比消耗的少。

45.一顿饭吃好和吃饱有1000卡（约4186焦）左右的热量差别。更糟的是，吃饱和吃撑的差别大概有2500卡（约10465焦）之多！

培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。

46.别忘了，如果你听从我的建议，你会在2.5～3.5小时后吃下一餐。不要着急，细嚼慢咽，放松。身体需要15～20分钟才能确定你到底饱到什么程度。急吃急喝的习惯可能很难改变。不过，一旦你改为少量多餐，你很快就会发现，你变得更有精力，幸福感也得以提升。

47.稳扎稳打地减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能地增大永不反弹的可能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动——这二者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。

48.如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌肉来供能，这就走向错误的极端。请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成——更少的脂肪和更多的肌肉。

49.减肥的要点：

控制每天摄入的总热量，让摄入的热量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦），从而达到每周减0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目标。

每天吃5餐，每隔2.5～3.5小时一餐。

坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉，以使你的热量消耗最大化。

保证蛋白质的摄入量，每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量主要由血糖生成指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提供。尽量远离加工糖，到处都有它们的身影！

不要过度节食，也不要暴饮暴食。

增重

要增加体重，你需要使热量的摄入量大于消耗量。多出来的热量最终是变成肌肉还是脂肪，在很大程度上取决于你是否向身体提出了增加力量的需求。那么怎样提出这样的需求？坚持进行紧凑的、高强度的、主要由各种类型的俯卧撑、引体向上或深蹲等复合动作组成的力量训练。

密切注意你的身体组成。如果你发现脂肪增加得超过你能容忍的限度，就把热量的摄入量减少一点儿。反之，如果你没有看到任何改变，就得增加热量摄入量。

请记住，如果你正在努力打造肌肉，在这个过程中增加一些脂肪是难免的。别为这个担心太多，专注于吃够量和提升力量。然后，等肌肉达到你想要的程度后，再把重心转移到减脂上。

增重的要点：

每天摄入的热量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）。

保证饮食营养均衡。蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量分别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪，二者各占一半。

每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小时一餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的蔬菜、坚果、种子、肉类、鱼类和奶制品。

坚持进行力量训练

50.你的身体已经空腹斋戒一整夜，第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必需营养素的重要作用，千万不要忽视它。

你的目标是什么？如果目标是减肥，那你期望的体重减轻速度是多少？你期望达到的体重是多少？

你消耗多少热量？

你需要摄入多少热量？

你的饮食计划是什么（吃什么？什么时间吃？）？怎样使你的饮食方案适合你的生活方式？

你的饮食结构平衡吗？你应当保证蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量由血糖生成指数低的碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪提供，二者各占一半。

51.营养均衡的重要性再怎么强调都不为过。

52.脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。

53.如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更明显。

54.你怎么才能甩掉腰间的赘肉、松弛的臀部或软软的小肚子？好好吃饭，通过力量训练打造肌肉。而你身体不同部位的减脂速度则由你的基因决定。

55.肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

56.肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果，它不会一夜之间或一不小心练成。

57.打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

58.有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。肌肉是我们燃烧脂肪最有效的工具，所以我们应该不要让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

59.你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。

60.唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的是营养。

61.要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

62.如果你想要减肥，你就不应该饿肚子。合理营养、少量多餐是获得长久成功的关键。

63.我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。

64.我们需要作出选择：是好好照料我们的身体，还是任由时间侵蚀它。此时此刻，我们就必须作出决定，而不是以后再说。这个世界上的大多数人都没有好好照顾自己的身体，他们体重超标、精神倦怠地度过平庸的人生；他们任由岁月摆布，他们的腰围渐宽、身高缩短、腰伤背驼；最后，他们衰老得行动困难，他们往往不能活到自己应有的寿命。

65.有一少部分人则与此不同，他们真真正正地决心为自己的健康做些什么。他们坚持锻炼，同时也关注自己的饮食，但并不会摄入过量的营养。他们懂得基本的营养知识，每周有四五天都会锻炼，每天锻炼20～30分钟——只占他们总时间的不到1.2%，而这完全足够。他们有身体、精神和灵魂上的力量来应对人生中的困难。他们在意自己的外表，而他们看起来也很棒。由于坚持锻炼，他们每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空，他们因此而思维清晰敏捷。

我要做这样的人，一定要

18.任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。

19.总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。

20.我的训练计划旨在全面发展各项身体素质：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。

只有专注于这8项指标，而不是外形，你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。

21.自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。

22.遵循健康饮食的基本原理——平衡地摄入优质蛋白质、碳水化合物和脂肪。想要拥有健康并长久保持这种状态，唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健康饮食的基本原则。

23.吃得健康并不意味着吃得可怜，健康的饮食应当使你感到愉悦，而不是痛苦。

坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练，保证营养均衡的饮食。不管你的目标是什么，你都应当坚持力量训练，尽量保证晚上有7～8小时的睡眠时间，而且应当适量多餐以使能量供应保持平稳，远离午后疲乏。

24.身体之所以储存脂肪是为了保存能量，不被饿死。如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。这意味着我们要每天吃5～6餐，每隔3小时左右吃一餐。

25.吃那些错误的食物是造成我们对额外热量渴求的原因。因为糟糕的食物会导致内分泌紊乱，让我们的身体产生不满足和营养不够的感觉。

26.持续的热量短缺会使你的体重减轻，但如果你体内有限的热量主要来自没什么营养的深加工食品，你就会感觉很糟并且一直想吃。此外，这样的饮食还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。

27.身体的静息代谢率（RMR）是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。

28.。每一天，我们都应尽量使蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），其余的热量分别来自于优质的碳水化合物和脂肪（各占一半）。

29.意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。简单碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。

碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然，这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。

30.你会发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。

31.选择碳水化合物时，还得考虑它们的营养价值。理想情况下，我们食用的碳水化合物应当尽量接近它们的原初形式，如我们应食用水果（而不是果汁）、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上缘于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。

32.干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我们应当避免摄入的。

33.解决办法？摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄入的比例要尽可能地高，尤其对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。

34.食物中的脂肪并不是必然会变成身体里的脂肪。饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是动物类食物和含有氢化油的食品——从人造黄油到松饼、炸鱼排、薯片、爆米花，另外还有快餐连锁店里的很多食品。

不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是鱼类和植物类食物，如坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。

食物里的脂肪还有助于体内的激素调节。研究显示，从脂肪中获得的热量小于总热量的30%的男性所产生的睾酮比饮食中有更多脂肪的男性要低25%。

脂肪应当在我们的总热量摄入中占25%～35%，但一定要以优质的不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子、沙拉中的一点儿健康的油、再加上很多鱼就能提供给你足够的不饱和脂肪。你所摄入的饱和脂肪应当只是乳制品和肉类中正常含有的

35.蛋白质是最重要却最常被忽略的宏量营养素。蛋白质会分解为氨基酸，而氨基酸是修复人体内的细胞、组织（包括肌肉），使它们再生的基础材料。摄入足够的蛋白质不仅对保持肌肉极其重要，对增长肌肉更是如此。蛋白质使你产生饱腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪，对于正在减肥的人显然大有裨益。每克蛋白质含有4卡（约17焦）热量，其主要来源为家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋等。

36.但请相信我，一旦你重新排列宏量营养素的优先次序，效果很快就能看到。蛋白质应当是每一餐的中心，选好你的蛋白质来源，再辅以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的话）。

37.除了帮助你塑造肌肉，饮水还能帮助你对抗肥胖、发烧、哮喘、关节炎、抑郁症，缓解便秘、气色不好、腹痛或鼻塞等症状。事实上，你很难找到一种不能因多喝水而缓解的疾病。

男性体内大约有60%是水，女性大约是50%。想一想这个事实：如果没有食物，你可以存活数周，但如果不喝水，你只能存活6天。你体内的水仅仅减少1%，你就会感到口渴；减少5%，肌肉力量和耐力就会衰退，同时你会感到燥热和疲惫；失水达到10%，你会精神错乱、视力模糊；失水达到20%，你就没命了。

38.摄入足够多的水不仅有助于消耗热量，还能使肝脏更有效地运送和代谢脂肪。水有助于机体排毒以及向细胞运送营养。维生素、矿物质和电解质的平衡也需要足够的水，这样才能保证你肌肉的完全运动幅度，防止肌肉痉挛，调节心率。通过维持适当的血黏稠度，水有助于调节血压，促进血液中脂肪的运动，以防动脉粥样硬化。水还能避免因脱水和口渴而产生的饮食冲动。

39.饮水的通行标准是每天不少于8杯，即至少2升。你的尿液应为无色或微黄。只要情况允许，请尽量随身携带水杯。

40.摄入优质的低脂肪蛋白质，如去皮鸡肉和火鸡等瘦肉、海产食品（金枪鱼罐头最物美价廉）、蛋清、各种低脂肪冷切肠、大豆、豆腐、某些素汉堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。

41.们的静息代谢率在30岁之后每10年降低5%左右，主要原因就是肌肉随着年龄增长而减少。幸运的是，我们的无脂体重可以通过摄入合理的营养和进行力量训练来控制。只需几个月的训练即可弥补10～20年中下降的静息代谢率。在新陈代谢过程中，肌肉是能耗很高的组织，即使在休息时也不例外。

另外一种能对静息代谢率产生积极影响的方法是为我们的身体提供稳定的营养供给。我们身体的自我调节能力非常强，在饥饿的情况下会降低静息代谢率来适应。它会尽量减少热量消耗，把省下来的热量以脂肪的形式保存起来。

42.当你以少量多餐的形式稳定地摄入热量时，你的身体就不会保护性地降低静息代谢率，它会把那些热量消耗掉，而不是储存为脂肪。

少量多餐还利用了食物的热效应。进食会使你的新陈代谢水平暂时提高。一天中进餐次数越多，你的新陈代谢就越能稳定地维持在较高的水平。每次进餐都会使你的静息代谢率提高5小时左右，这占到你总热量消耗的5%～10%。从长远来看，这将产生很大影响。

43.高强度的训练也能提高新陈代谢水平，其有效时间可以延长至训练结束后的48小时。这就是高强度的间歇训练比有氧运动和稳态训练有效得多的主要原因之一，有氧运动和稳态训练的强度太低因而对静息代谢率的影响有限。

44.减肥的关键：

通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉；

通过控制饮食使体内热量适度缺乏。如你所知，这意味着饮食营养均衡而且摄入的热量比消耗的少。

45.一顿饭吃好和吃饱有1000卡（约4186焦）左右的热量差别。更糟的是，吃饱和吃撑的差别大概有2500卡（约10465焦）之多！

培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。

46.别忘了，如果你听从我的建议，你会在2.5～3.5小时后吃下一餐。不要着急，细嚼慢咽，放松。身体需要15～20分钟才能确定你到底饱到什么程度。急吃急喝的习惯可能很难改变。不过，一旦你改为少量多餐，你很快就会发现，你变得更有精力，幸福感也得以提升。

47.稳扎稳打地减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能地增大永不反弹的可能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动——这二者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。

48.如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌肉来供能，这就走向错误的极端。请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成——更少的脂肪和更多的肌肉。

49.减肥的要点：

控制每天摄入的总热量，让摄入的热量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦），从而达到每周减0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目标。

每天吃5餐，每隔2.5～3.5小时一餐。

坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉，以使你的热量消耗最大化。

保证蛋白质的摄入量，每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量主要由血糖生成指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提供。尽量远离加工糖，到处都有它们的身影！

不要过度节食，也不要暴饮暴食。

增重

要增加体重，你需要使热量的摄入量大于消耗量。多出来的热量最终是变成肌肉还是脂肪，在很大程度上取决于你是否向身体提出了增加力量的需求。那么怎样提出这样的需求？坚持进行紧凑的、高强度的、主要由各种类型的俯卧撑、引体向上或深蹲等复合动作组成的力量训练。

密切注意你的身体组成。如果你发现脂肪增加得超过你能容忍的限度，就把热量的摄入量减少一点儿。反之，如果你没有看到任何改变，就得增加热量摄入量。

请记住，如果你正在努力打造肌肉，在这个过程中增加一些脂肪是难免的。别为这个担心太多，专注于吃够量和提升力量。然后，等肌肉达到你想要的程度后，再把重心转移到减脂上。

增重的要点：

每天摄入的热量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）。

保证饮食营养均衡。蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量分别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪，二者各占一半。

每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小时一餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的蔬菜、坚果、种子、肉类、鱼类和奶制品。

坚持进行力量训练

50.你的身体已经空腹斋戒一整夜，第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必需营养素的重要作用，千万不要忽视它。

你的目标是什么？如果目标是减肥，那你期望的体重减轻速度是多少？你期望达到的体重是多少？

你消耗多少热量？

你需要摄入多少热量？

你的饮食计划是什么（吃什么？什么时间吃？）？怎样使你的饮食方案适合你的生活方式？

你的饮食结构平衡吗？你应当保证蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量由血糖生成指数低的碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪提供，二者各占一半。

51.营养均衡的重要性再怎么强调都不为过。

52.脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。

53.如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更明显。

54.你怎么才能甩掉腰间的赘肉、松弛的臀部或软软的小肚子？好好吃饭，通过力量训练打造肌肉。而你身体不同部位的减脂速度则由你的基因决定。

55.肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

56.肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果，它不会一夜之间或一不小心练成。

57.打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

58.有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。肌肉是我们燃烧脂肪最有效的工具，所以我们应该不要让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

59.你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。

60.唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的是营养。

61.要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

62.如果你想要减肥，你就不应该饿肚子。合理营养、少量多餐是获得长久成功的关键。

63.我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。

64.我们需要作出选择：是好好照料我们的身体，还是任由时间侵蚀它。此时此刻，我们就必须作出决定，而不是以后再说。这个世界上的大多数人都没有好好照顾自己的身体，他们体重超标、精神倦怠地度过平庸的人生；他们任由岁月摆布，他们的腰围渐宽、身高缩短、腰伤背驼；最后，他们衰老得行动困难，他们往往不能活到自己应有的寿命。

65.有一少部分人则与此不同，他们真真正正地决心为自己的健康做些什么。他们坚持锻炼，同时也关注自己的饮食，但并不会摄入过量的营养。他们懂得基本的营养知识，每周有四五天都会锻炼，每天锻炼20～30分钟——只占他们总时间的不到1.2%，而这完全足够。他们有身体、精神和灵魂上的力量来应对人生中的困难。他们在意自己的外表，而他们看起来也很棒。由于坚持锻炼，他们每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空，他们因此而思维清晰敏捷。

我要做这样的人，一定要

66.你需要在精神上完全地独立，才能取得长期成功。

67.你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们，就像我们每天、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。

68.放弃和失败很快就会成为习惯。我们会越来越容易让步，而如果每次我们能不向自己的软弱低头，我们的担当和决心就会越来越强。

69.在今后的生活中提高效率所节省的时间会远远多于一周锻炼四五次所用去的那些时间。

70.你不仅更加强壮和结实，意志也变得更强。你的朋友、爱人和同事拥有了一个更棒的你。花费一点儿时间为自己服务，然后你就能更好地服务他人。总之，这样很美好。

71.照照镜子，利用你的不满或是骄傲来激励自己。一直锻炼下去你就会看到效果：新的线条、不一样的身材、肌肉的弧度、从未有过的结实度。你的身体会发生变化；坚持下去，你就会看起来更棒，而且会一直如此。

72.半途而废就像生活中其他事情一样会成为习惯，你意识到，如果你这次向借口屈服，那你就会越来越容易向它屈服，而相反地，每次你坚持下来，你的意志力都会增强。你必须暂时把安逸放在一边去锻炼，因为你有决心通过一次一次坚持锻炼而变得更棒，这比你不得不处理的疲劳或压力更重要。这是为了一个更长、更健康的人生作出的小小的、暂时性的牺牲。

瞄准靶心……命中！

如果你不知道自己要去哪儿，你就很有可能到不了“那儿”。