以前比较排斥这本书，感觉是鸡汤，但一直想读读看。
上知乎看别人对这本书的评价，只看到一堆晒笔记的（不知道是不是出于炫耀自己已经懂了的目的）。有一个答案写着，这完全就是一本然并卵的鸡汤。
确实，书里每一句话都言之凿凿，但实验数据举例部分像为结论而实验。
大部分人看了这本书，该懒的还是懒，要不就是先勤奋几天然后消耗完自控力又懒了。
我认为，读这本书，一定要意识到自己现状，目的，原因。
我的现状是注意力容易分散，制定的目标容易被其他即时目标打断，太专注眼前利益，计划没法如意执行，一旦每次都这样，规划将无法实现，挫折感愈加深刻，陷入死循环。
我想要的东西是能够比较好地完成自己的计划，不要求全部，但要求80%，在完成自我规划目标的过程中，我能够得到更好地提高，不至于迷失方向，专注一件事情，也能锻炼出更好的能力，实现价值提升。
因为我读这本书的目的，在于研究自己为何会失败，在别人总结的理论角度出发，更好地明白，为什么我总是控制不住自己地失败？力发错在什么地方了？发现自己能够改正的地方。
这本书也没让我失望，相比于解决问题的方案，作者解释了更多的为什么我们会这样？让读者可以更好地了解“现实中的自己”，“人的本性”。认识自己，无疑是改变的第一步。
01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
理论：
常常提醒自己“我想要”什么，才能做到说“要做”和“不做”。
意志力是人类进化中对生存需求的产物。
顽强的意志力是一个人更好生存的必须，因此是至关重要的。
前额皮质左区管“我要做”，强迫做枯燥的事；右区管“我不做”，克制冲动；中下管“我想要”，无论何时都会大吵着想要的东西。
自控系统和原始本能要相辅相成，缺一不可。
行动：
首先要自我认知，知道自己做决定的原因，注意力要集中，不集中就会被本能冲动驱动。
进行大脑的训练，自己设置诱惑来训练“我不做”，自己设置目标来训练“我要做”。
冥想训练，训练大脑和意志力。
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。
理论：
两种本能：
对危险的恐惧，会集中注意力，调动全身逃脱威胁；
对享乐的渴求，为了增加多巴胺，放纵自己。
意志力本质就是放慢应激速度，三思后行。
不良生活习惯导致面对诱惑时，心率变化低，身体状态不佳，从而无法很好控制自己的行为。
行动：
做深呼吸，降低心率，获得良好的状态和控制感，有冲动时先深呼吸。
进行体育锻炼，缓解焦虑，获得更好的身体状态。
养成良好的作息，有充足的精神，不要定义成“我要睡”，而是“我不要睡前做某某事”。
不要尝试事事都自控，会徒增压力，适当放松（并不是要放纵），深呼吸和放松肌肉。
压力会让人更集中地关注短期目标，但压力必须被很好管理，需要有长远的目光。
03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
理论：
意志力像肌肉，是有限的，如果持续使用，会渐渐消耗力量，自控做了A，往往忍不住做B。
意志力是有限的，但不意味着事事都注定失败，学习运动员体能训练增强自控力上限。
意志力是衰减的，可以在刚开始意志充沛的时候做最重要的事，合理分配意志力。
自控会消耗能量，在大脑能量不够时，会减少对自控力所需能量的分配，把资源分配给眼下的需求，而不会进行长远投资。
在糖分不足时补充糖分只能满足一时，对养成良好意志力有害。
训练自己的意志力可以从小事做起。
我们总会在消耗意志力的极限之前放弃，是因为大脑的保护机制，感到疲惫想要停下。
人类天生就关注眼前的利益，当疲惫的时候，“最理想的自己”是不会突然跳出来拯救一切的，只有守住“最疲惫的自己”才能拯救生活。
行动：
每日坚持一件小事，训练“我不做”，“我要做”，“自我监控”记录小事来量化自己。
不做过高的要求，而是简单的小事，频繁训练。
正确认识自己的极限，跑步时想到不行的时候，想想是不是真的不行，试着专注当下，给自己打气。
04容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
理论：
每当人们做了“对”的事后，总会默许自己做“错”的事为奖励。
类似“我明天就戒烟”，“我已经准备好节食的规划了”，“我做好了详尽的计划”之类的想法或说辞会给大脑造成已经实现目标的幻觉，造成自我心理安慰，“目标释放”，导致选择诱惑。
同样是放纵自己，给放纵加上“好”“，没那么严重”，“相对较轻微”的标签后，往往会开始陷入放纵的旋涡。
自控的过程中，之所以想要奖励自己“放纵”，是因为我们心理认为我们本身就是那个“坏”的自己，但其实我们的目标是变得更好，更好的自己应该才是自己，为何要放纵呢？
行动：
不要把完成目标而做的行为，当成是已经完成的目标。
不要区分做事背后的“对错”，及时觉得自己做对了，也不要放纵，先思考长远目标，再思考为什么自己能够拒绝诱惑坚持做对，再来考虑放纵与否，防止“目标释放”。
做计划的时候，不要赊账，不要做过多的计划去“弥补”自己过去的失败。
做涉及自控的决定时，试着多问一个，我想不想在接下来的日子里都做这件事。
把困难的事情放在前头，把犒劳自己的东西放在后头，这样就不会把“帐”赊给后天。
拒绝“好”的放纵，“不那么严重”的放纵，记住真正的自己不是那个渴求放纵的自己。
05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
理论：
每次放纵，享受，我们会获得多巴胺，多巴胺会让大脑上瘾。
对新的东西我们会兴奋，对更刺激的东西我们会兴奋，这些正是我们经受不住诱惑的原因，只能看到短期的利益，而感受不到长期的利益。
奖励并不能带来短期的解渴，反而会越解越渴。
行动：
意识到多巴胺的存在，关注长期利益。
区分真正的奖励和让人分散注意力的奖励，试着在欲望来临的时候，静下来感受自己的欲望，体会一下自己意识里，这一次的放纵/奖励 能够给自己带来什么样的快感?然后去放纵一下，在放纵的同时，感受一下，自己是否被满足了？还是反而让自己更加想放纵了？以后会不会因为这一次的奖励而不再继续渴求这种放纵？
06“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
理论：
情绪低落，恐惧，焦虑时引起放纵，因为大脑要保护你，所以要给寻找会快乐的东西，大脑倾向于找短期快乐，也就是放纵。
“既然已经错了，那就一错到底吧”这种想法会导致放纵的发生。（一旦开始赖床，就会赖很久。）
自我批评会降低积极性。
“虚假希望综合征”：
做出改变的决定带来即时的满足感，对未来美好生活的憧憬会让我们的心情改善，但从开始实践的时候会发现并没有那么容易完成而受到挫折，失望会代替即时满足感，没能达到目标的想法会造成罪恶感，抑郁和自我怀疑，承诺改变的情绪慰藉作用会消失。大多数人会选择放弃，直到我们跌落谷底，觉得自己失控了，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。这是个循环。
我们之所以容易放弃，是因为做出承诺去改变相对于改变是容易的，这种容易的承诺会给我们带来快感，相比起改变过后得到的快感，简单得多，因此我们才会经常放弃，并且重复地做出承诺。
要清楚深刻地意识到，改变 ≠ 做出承诺 ≠ 马上快乐幸福的感觉，那种即时满足感只是一种意志力的陷阱，真正的改变是要坚持很长一段时间，看不到即时收益的，润物细无声的东西。
方法：
遇到情绪低落的时候，尽量不要通过放纵自己来解压，应该找到一些可以解压的但又不至于是放纵的东西来缓解。
遇到放纵的时候，不要太苛刻自己，因为苛刻自己造成的焦虑感会使自己放纵得更加厉害。（这个要是原谅过头会导致完全放纵的，要掌握好度）
不要讨厌自己，要充分认识自己的惰性，并在考虑自己惰性的条件下制定出可行的解决方案。
07出售未来：及时享乐的经济学
理论：
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对于你的价值越低。
延迟折扣造成了人类会出售自己的未来而选择当下的诱惑。
眼前的诱惑会麻痹想要努力的心，预先的承诺会带来意想不到的效果（我感觉这个比较含糊，没什么道理）
对待未来的自己，人们总会像陌生人一样看待，把自己理想化。
行动：
当你出售未来的时候，要考虑到，放弃抗争的即时回报是什么？放弃长期的代价是什么？交易公平吗？要有“远见”。
先做预先的承诺，断掉后路，清除诱惑可能发生的原因，防止被干扰。
提高未来的自己的理想化程度，更高目标导致自己会无形中更高地要求自己。
（是不是可以反着来？降低未来的自己的理想化程度，逆向思维，让自己看到不努力的后果激励自己）
08传染：为什么意志力会传染？
理论：
大脑会模仿，会感染他人的情绪，若周围人积极向上，你也会向上，若周围人不积极，你也会不积极。
关系越好，对你的影响越大。
社会认同感，会影响你的行为。（王者荣耀是一部分人的社交需求所迫）
行动：
和积极的人待在一起，观察自己会模仿谁。
把事情当做集体项目来做，和他人比赛。
09别读这章：“我不要”力量的局限性
理论：
欲望越压抑，越强烈。
行动：
放弃压抑，深呼吸，淡然面对自己的心情，理解清楚自己的当时的感受，虽然会很痛苦，但当你直面自己的社交恐惧症或害怕的心情时，你会变得洒脱，会获得更好的状态。
节食减肥的时候，不要压抑，越压抑越强烈，要接受自己的想法，想是合法的，没有错的，这种念头不该被阻止，只要做到在行动时不去吃就行。（理解冲动，驾驭冲动，控制行为）
总结：
“想做”“不想做”“想要”，分清想法，自我认知。
调整心态，放松身体，良好身体带来良好心态。
意志有限但可锻炼，越早做越好，不要一直绷紧，可以用小事锻炼。
制订目标带来未来幻觉，造成目标释放，导致松懈，不要把目标当成现实状态。
给自己奖励要分清楚长期影响是什么。
焦虑带来自暴自弃恶性循环，找到可以转移发泄的合理事情。要自我认知，承诺不等于行动。
人都容易注重短期效益，请注重长期利益。
意志力会传染，找到比你优秀的人学习，把任务变成竞争来做。
欲望越压抑越强烈，放弃欲望，自我认知，控制行动。
